Як їсти менше цукру Здорове харчування - Кожен день - Extenso
Зверніть увагу, що Extenso більше не оновлює вміст цього веб-сайту. Будь ласка, доповніть це посилання іншими джерелами.
Вживають занадто багато цукру, як кажуть, шкідливо впливає на резистентність до інсуліну, високий кров'яний тиск, окружність талії, ожиріння і навіть діабет. Незважаючи на те, що клінічні дані повільно з'являються, зростання цих проблем зі здоров'ям спонукав Всесвітню організацію охорони здоров'я та Фонд серця та інсульту зробити цю рекомендацію:
Ось 5 простих і простих у застосуванні порад щодо зменшення споживання доданого цукру:
1. Замініть солодкі напої водою
Чи знали ви, що солодкі напої (фруктовий сік або коктейль, безалкогольні напої, ароматизована кава та чаї, холодний чай тощо) є найважливішим джерелом цукру в нашому раціоні?
Навіть соки, які іноді є "корисними", містять стільки ж цукру, скільки безалкогольні напої, що еквівалентно 5 - 7 пакетикам цукру на 250 мл.
І хоча заварений чай - це комфортний напій на вибір, холодний чай, що продається на ринку, насправді є просто сумішшю цукру, води, аромату та інколи чаю. Навіть чай не завжди є у списку інгредієнтів.
Щоб дізнатися більше про приховану сторону солодких напоїв, дивіться нашу статтю: "Рідкі цукерки".
Вода таким чином залишається безперечно найкращий варіант зволоження. Домашня газована вода та настояний або холодний чай також можуть дозволити нам змінювати вибір напоїв.
2. Їжте більше свіжої їжі і менше продуктів, що переробляються ультра:
Деякі основні продукти, що містяться в Канаді, “Food Guide”, природно містять цукор. Справді, фрукти, зернові продукти, бобові та молочні продукти містять так звані "вуглеводи" у різних формах (лактоза, галактоза, фруктоза, крохмаль тощо).
Знаючи, що наш мозок буквально працює на глюкозі (цукру з сімейства вуглеводів), само собою зрозуміло, що ці продукти необхідні для його нормального функціонування.
Крім того, для поліпшення терміну придатності, текстури та смаку кількох ультра-оброблених продуктів цукор також додають до природних цукрів, що вже є в цих продуктах. І це тертя! Оскільки наші потреби в цукрі можна легко задовольнити свіжими продуктами, які ми їмо, ці додані цукри містяться у багатьох готових до вживання продуктах (наприклад, комерційні соуси або супи, солодкі сухі сніданки, попередньо підготовлені заморожені продукти, ніжні батончики та комерційне печиво тощо). .) часто є надлишковими калоріями.
Щоб обмежити придбання продуктів переробки, спробуйте дотримуйтесь свого продуктового списку. Занадто, уникайте покупок, коли ви голодні (наприклад, до обіду), щоб не спокусити спокусливою привабливістю цих продуктів.
3. Готуйте більше
Багато приправ, соусів, готових до вживання їжі та інших продуктів переробки містять іноді дивовижну кількість цукру. Другим за поширеністю інгредієнтом «Кетчупу» є цукор. Тобто цукор іноді ховається в найменш підозрюваних місцях. Як результат, один з найкращих способів контролювати споживання цукру - це не поспішати готувати.
Ви дуже зайняті? Чому б не скористатися дощовими днями, коли ви перебуваєте у відпустці? готувати велику кількість з ваших улюблених рецептів? Заморозити надлишки окремими порціями і тут є великі поживні запаси!
Щоб задовольнити ваш ласун, також майте під рукою поживні десерти складається зі свіжих фруктів та цільних зерен (домашні фруктові чіпси, фруктовий салат, домашні кекси тощо), йогурту, компотів та молочних десертів (рисового пудингу або домашньої тапіоки).
Чи знали ви, що це так можна видалити чверть цукру, необхідного у ваших рецептах тортів і булочок і досягти однаково смачних результатів? Прочитайте нашу статтю: "Приготування тортів і булочок з низьким вмістом жиру", щоб дізнатися більше.
4. Розведіть певні комерційні продукти або напої
Що, якби ми перехитрили харчову промисловість, скоротивши певні продукти? Щоб зменшити кількість цукру в деяких харчових продуктах з високим вмістом цукру, на допомогу приходить варіант розведення!
У той же час ваші смакові рецептори можуть поступово звикати до оригінальних смаків їжі, і ваші напої стануть набагато зволожуючими та освіжаючими.
Будь то для ароматизованих йогуртів, пластівців для сніданку, вівса, соків, ароматизованого молока та інших солодких напоїв, хорошим варіантом є розведення.
Ось кілька прикладів:
- Розведіть ½ склянки соку, холодного чаю чи інших солодких напоїв у ½ склянки водопровідної води або газованої води.
- Розведіть ½ склянки молока або ароматизованого овочевого напою (шоколад, ваніль, полуниця тощо) з ½ склянки молока або натурального овочевого напою.
- Розведіть ½ склянки ароматизованого йогурту (з фруктами, ваніллю або іншими ароматизаторами) ½ чашкою простого йогурту.
- Розведіть пакетик ароматизованих вівсяних пластівців такою ж кількістю звичайної вівсяної крупи (33 грами).
- Розведіть ½ склянки пластівців для сніданку з ½ склянки пластівців з висівками.
5. Вибирайте продукти, перші 5 найменувань яких у списку інгредієнтів не є цукром, будь-які терміни, що закінчуються на "ose", або будь-яке інше ім'я, зазначене в таблиці нижче:
Агава
коричневий цукор
Декстроза або декстрин
Фруктоза
Галактоза
Глюкоза
Глюкозо-фруктоза
Концентрований фруктовий сік
Мальтоза
Глюкозний або кукурудзяний сироп
Сироп з високим вмістом фруктози глюкози
Перевернутий цукор
Рідкий цукор
Сахароза
Природно чи ні, чи знали ви, що ці різні типи цукру мають порівнянну харчову цінність? Дізнайтеся більше про це в нашій статті "Фруктовий цукор, мед, кленовий сироп та коричневий цукор для вас краще, ніж столовий". "