Вправи на розтяжку для дому
Після серії тренувань ви заслуговуєте на хвилину розслаблення, в якій тілу вдасться відновити свою еластичність, а суглобам досягти високого ступеня амплітуди.
розтягування - це сьогоднішня тема.
Розтягування передбачає розтяжку, але не в будь-якому разі, а дотримання кількох основних правил:
- Контролюйте своє дихання
- Розслабтесь
- Постійно контролює рух (без балансу)
- Біль відчувається помірний - помірний
- Затримайтеся в кожному положенні від 15 до 30 секунд
Не забувайте, перед кожним тренуванням виконуйте коротку розминку, яка допоможе вам уникнути травм.
Вправи на розтяжку No1
Ця вправа на розтяжку використовується для розтягування поперекової області, м’язів підколінного сухожилля, попереково-м’язової кістки або для збільшення сили м’язів живота.
Людям, які довго сидять за партою, сидячи і відчуваючи легкий біль у поперековій області, добре виконувати ці вправи на розтяжку, які усунуть м’язову напругу, що створюється в поперековій області.
- Виконайте групування, покладіть стегна на живіт, зігнувши коліна і зафіксуйте положення обома руками.
- Затримайте положення тіла протягом 20 секунд, потім поверніться у вихідне положення і повністю розслабтеся.
Дозування: 8 повторення, пауза 10 секунд.
Вправи на розтяжку No2
Розтягування в боці сидячи
Ця вправа розтягує м’язи: великий спинний, поперековий квадрант та черевні косі.
Великою перевагою цієї вправи на розтяжку є те, що вона включає поперековий квадратний м’яз. Через відсутність розтягування поперековий квадрат може викликати біль у поперековій області. Цей м’яз слід розтягувати щодня, особливо людям, які довго сидять.
- Стоячи, розведіть ноги якомога далі.
- Підніміть праву руку і нахиліться вбік на лівій нозі
- Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, піднімаючи ліву руку і нахиляючись на правій нозі.
- Затримайтеся в положенні 10-20 секунд
Дозування: 8 повторень, по 4 з кожного боку.
Вправи на розтяжку No3
- Встаньте прямо, ноги зблизьте, руки притуліть до тіла.
- Повільно згинайте тулуб, поки долоні не торкнуться пальців ніг.
- Розслабте спину і руки.
- Коліна витягнуті .
- Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд.
- Повільно поверніться у вихідне положення .
Дозування: 6 повторення, пауза 10 секунд.
Вправи на розтяжку No4
Для цієї вправи вам знадобиться суцільна планка. Якщо у вас немає планки, розтягуйтеся якомога вище, як якщо б ви виконували той самий рух підвішування.
- Візьміться за планку і нехай все тіло буде максимально розслабленим.
- Затримайте цю хватку протягом 10 секунд .
- Нехай гравітація допоможе вам.
Дозування: 8 повторення, пауза 10 секунд .
Чим інтенсивніше ви тренуєтеся чи працюєте у повсякденному житті, тим більш спокійними ви повинні бути в моменти паузи.
Лягайте якомога частіше і включайте хвилини розслаблення протягом дня.
Один день на тиждень виконуйте вищевказані вправи.
Якщо вам потрібна персоналізована навчальна програма та добре структуровані онлайн-ВІДЕО-тренування, я запрошую вас до Інтернет-залу GymSport. 🙂
Лайк та частка публікацій у Facebook показали б нам, що наші зусилля щодо пропаганди здорового життя за допомогою спорту цінуються. Дякую!