Вправи на розтяжку для спини, ніг, плечей; Співпраця
Карола Фельхнер - позаштатна письменниця в медичній групі NetDoktor та сертифікований консультант з питань навчання та харчування. Вона працювала в різних спеціалізованих журналах та інтернет-порталах, перш ніж стати журналістом-фрілансером у 2015 році. Перед початком практики вона вивчала переклади та переклади в Кемптені та Мюнхені.
Вправи на розтяжку повинні зробити тіло еластичним. Шляхом розтягування знову розтягуються укорочені м’язи, врівноважується м’язовий дисбаланс та уникає поганої постави. Оскільки суглоби також стають більш гнучкими, вправи на розтяжку також покращують послідовність рухів. Спортсмени можуть зробити свою техніку більш ефективною та покращити свої показники. Дізнайтеся тут, які вправи на розтяжку найкраще підходять для повного розтягування тіла.
Вправи на розтяжку: Основи
Укорочені м’язи можна розтягувати статично або динамічно. З першим практикуючий обережно переходить на розтяжку за допомогою маси тіла та сили тяжіння і утримує його протягом 15 - максимум 30 секунд, перш ніж повільно звільняти його знову. При останньому виконавець підстрибує і відскакує, саме тому цю форму ще називають балістичним розтягуванням.
Оскільки мирянам та спортсменам-рекреаторам важко знайти потрібну кількість коливань під час динамічного розтягування, ми лише представляємо вправи статичної розтяжки нижче.
Розтяжки: спина і стегна
Підтримувати еластичність спини та стегон варто. Вони впливають на більшість послідовностей руху.
Випад з падінням: Візьміть великий напад вперед лівою ногою і покладіть праве коліно на підлогу. Передня нога залишається вертикально, кут коліна повинен бути приблизно 90 градусів. З випрямленою верхньою частиною тіла висуньте стегна вперед. Потримайте 20 секунд і повторіть два-три рази. (Вправи на розтяжку для: м’язів стегна)
Підтягнута п’ятка: Станьте на коліна на підлогу і сядьте на п’яти. Тепер витягніть руки, покладіть руки на підлогу і бродять пальцями вперед, наскільки зможете. Тримайте голову між руками, а низ на п’ятах. Затримайтеся в положенні 20 секунд, повторіть вправу два-три рази. (Вправи на розтяжку для: спини)
Вправи на розтяжку: руки, плечі та шия
Напруження в області шиї та плечей є загальним явищем. Тим, хто страждає від цього, слід частіше робити відповідні вправи на розтяжку.
Тяга ліктя: Встаньте прямо і стійко. Помістіть праву руку між лопаток зверху кінчиками пальців вниз. Наведіть ліву руку на голову, покладіть її на правий лікоть і незначно натискайте, щоб збільшити розтяжку. Потримайте 20 секунд і повторіть два-три рази. (Розтягується на: трицепс)
Слон хобота: Плече можна витягнути за допомогою варіанту «поштовху ліктем». Замість між лопатками праву руку ведуть повз передню частину шиї і вільно розміщують над лівим плечем. Візьміться лівим рукою за правий лікоть і обережно просуньте його далі до лівого плеча, щоб відчули легке потягнення правого плеча. Через 20 секунд відпустіть і повторіть вправу ще два-три рази. (Вправи на розтяжку для плечей або м’язів плечової шапки)
Нахил головки: Встаньте на ширині плечей і візьміться за потилицю двома руками. Повільно злегка піднесіть підборіддя до грудної кістки. Потримайте 20 секунд. Обережно поверніться у вихідне положення. Потім спочатку покладіть ліву руку над головою на праве вухо і обережно відсуньте голову до лівого плеча. Через 20 секунд перемикаємо сторони. Повторіть послідовність всього два-три рази. (Вправи на розтяжку для: спини та бокової зони шиї)
Вправи на розтяжку: Ноги
Бігові види спорту корисні для ніг. Наступні вправи на розтяжку допомагають запобігти скороченню м’язів.
Закріпитися: Цю вправу можна використовувати для розтяжки стегна. Початкове положення - це розслаблена поза з (майже) закритими ногами. Зігніть ліву ногу, візьміться за щиколотку і потягніть п'яту до сідниць. Злегка зігніть праву ногу. Під час цієї вправи на розтяжку коліна залишаються разом, таз свідомо висувається вперед, м’язи живота напружуються для кращого балансу. Два-три рази по 20 секунд на сторону. (Розтягування для: передньої частини стегон)
Підняти ногу: Встаньте на ширині плечей, а потім зробіть крок вперед правою ногою. Вага залишається на лівій нозі. Злегка присідайте і нахиляйте таз у кінцевому положенні. Розтягування слід відчувати від сідниць через задню частину стегон до коліна. Потримайте 20 секунд два-три рази, а потім поміняйте ноги. (Розтягування для: задньої частини стегон)
Випад: Щоб витягнути литку, візьміть випадок на ширину стегон перед стіною. Вони тримаються на стіні обома руками. Задня нога пряма, а п’ята м’яко відсунута до підлоги. Пальці ніг спрямовані вперед. Збоку ноги, яку потрібно витягнути, посуньте стегна до стіни. Повторіть цю вправу два-три рази на кожному боці, утримуючи по 20 секунд кожного разу. (Розтягується для: теля)
Вправи на розтяжку для вагітності
Під час вагітності організм швидко змінюється. Вправи на розтяжку можуть допомогти запобігти дискомфорту.
Вигин вперед: Сядьте на підлогу, випрямивши ноги, зігніть ліву ногу і поставте підошву стопи до внутрішньої частини правого стегна так, щоб ліва п’ята була якомога ближче до промежини. Вдихніть і випряміть верхню частину тіла, роблячи видих нахиліться вперед і візьміться за пальці правої ноги. Цю позицію можна тримати до трьох хвилин. Потім перемикаємо сторони. Порада: Покладіть пару подушок на витягнуту ногу, це полегшує вправу. (Вправи на розтяжку для: ніг, спини та тазового дна)
Бічне розширення: Основне положення таке ж, як і для «нахилу вперед», тобто одна нога випрямлена, інша зігнута і розміщена проти внутрішньої сторони стегна. Пальці прямої ноги беремо за праву, підтягуємо її до верхньої частини тіла, втискаємо п’яту в землю, щоб активізувати м’язи ніг.
Витягніть праву руку вгору і потягніть кінчики пальців до стелі. Покладіть ліву руку на праве стегно. Щоб збільшити розгинання, обережно підведіть ліве вухо до лівого плеча. Плечі залишаються вільними, не підтягуйтесь! (Вправи на розтяжку для: малих м’язів між ребрами)
Відкриття та розтягування: Основним положенням цієї вправи на розтяжку є чотириноге положення: станьте на коліна на підлозі і тримайтеся руками на ширині плечей. На видиху підніміть коліна, максимально витягніть ноги, підніміть низ і голову вниз. Ви перебуваєте в позиції йоги "дивлячись собаку вниз".
Помістіть праву ногу вперед поруч з правою рукою і переведіть вагу вправо-вперед (підніміть ліву п'яту від підлоги), щоб досягти розтяжки лівого стегна. Потім переведіть вагу назад і випряміть праву ногу настільки, щоб руки все ще залишалися рівними на підлозі. Ліва п’ята тепер також на підлозі. Потім знову зігніть передню ногу. Повторіть послідовність рухів три рази, а потім переключіть сторони. (Вправи на розтяжку для: стегон, тазу, спини, задньої частини ніг)