Вправи на розтяжку Як розтягуватися

НАВЧАННЯ СТРЕЧ

вправи

Під час вправ на розтяжку легко травмуватися. Уважно прочитайте вступ, обов’язково розігріваючись і не перестараючись!

Шия і спина:

Слоненятко

розтяжку
Вихідне положення: Ми стоїмо в легкому сідлі, верхня частина тіла нахилена вперед, руки торкаються ніг.

вправа: 5 повторень

  • Ми робимо кілька кроків вперед, тримаючи ноги руками весь час,
  • Ми робимо приблизно від 5 до 190 кроків, після чого повертаємось у вихідне положення.

Згинання тулуба боком у розщепленнях

вправи
Вихідне положення: Балансуючий акт, руки вгору.

вправа: 20 повторень

  • Нахиліться до правої ноги, до середньої, до лівої, поверніться у вихідне положення.

* Ця вправа також розтягує згиначі біцепса.

Розтягування плечового пояса

вправи
Вихідне положення: Стоїть у легкій оселі.

вправа: 10 повторень для кожної руки

  • Витягніть одну руку прямо горизонтально до підлоги,
  • Другою рукою ми захоплюємо лікоть щойно простягнутої руки підхваткою,
  • Ми тягнемо витягнуту руку до себе (рука повинна залишатися в горизонтальному положенні на підлозі),
  • Ми міняємо зброю.

КОРЗИНА ГРУДИ:

Вправи на розтяжку на живіт

вправи
Вихідне положення: Ми лежимо прямо на животі, ноги прямо, руки зігнуті в ліктьових суглобах на висоті та ширині плеча.

Вправи: 10 повторень

  • Ми витягуємо руки вгору, одночасно згинаючи голову і хребет назад,
  • Ця вправа також розтягує м’язи живота.

Розтяжка з підтримкою

вправи
Вихідне положення: ми стоїмо в легкій сідлі (на дверній коробці або на міцному предметі меблів), одна рука витягнута прямо і підтягнута під кутом 90 градусів.

вправа: 10 повторень у кожному напрямку

  • Повільно згинаємо багажник у зворотному напрямку до опори (залишаємось таким приблизно 3 секунди),
  • Зміна сторінки.

НОГА:

Двоголові згиначі стегна

Згинання тулуба вперед

вправи
Вихідне положення: Сидячи з паралельно розташованими ногами і з'єднаними зі стопами; ноги прямо вгору.

вправа: 10 повторень

  • Згинаємо тулуб вперед, підтягуємо плечі до ніг (залишаємося в такому положенні приблизно 5 - 10 секунд), повертаємося у вихідне положення.

Чотириголовий м’яз стегна

Підтяжка ніг

вправи
Вихідне положення: ми стоїмо на одній нозі (бажано з опорою), друга нога зігнута в коліні.

вправа: 10 повторень на ногу

  • Рукою обхоплюємо стопу на щиколотці і максимально підтягуємо зігнуту ногу,
  • Змінюємо ноги (ліва нога - права рука, права нога - ліва рука).

* Якщо під час виконання цього заходу ми тримаємо пальці на ногах замість щиколоток, то ця вправа також розтягне м’язи гомілки.

Випад вперед

розтяжку
Вихідне положення: Ми стоїмо в широкому сідлі, одна нога зігнута в коліні і спрямована вперед; тулуб прямий, трохи зігнутий вперед.

вправа: 20 повторень

  • Один раз присідаємо на правому коліні, інший раз на лівому коліні.

Всередині стегна

Згорбись у ширму

розтягуватися
Вихідне положення: Ми у великій боротьбі; тулуб прямий, трохи зігнутий вперед.

вправа: 20 повторень

  • Один раз присідаємо на правому коліні, інший раз на лівому коліні.

жаба

вправи
Вихідне положення: Ноги як у жаби (одна нога торкається іншої, ноги зігнуті в колінах), долоні на зовнішній стороні стегон.

вправа: 30 повторень

  • Ми притискаємо коліна до підлоги руками і залишаємося сидіти близько 5 - 10 секунд.

ТЕЛИНИ:

Розтягування литок

Для цієї вправи потрібна велика поверхня або сходинка.

розтяжку
Вихідне положення: Ви тримаєтеся за стійку опору або перила.

вправа: 20 повторень на ногу

  • Поперемінно робимо поглиблення каблуком.

ФОРМИ:

Розтягування передпліч

розтягуватися
Вихідне положення: Стоячи, ноги в легкій обідці.

вправа: 20 повторень

  • Ми витягуємо перед собою пряму руку долонею вгору,
  • Другою рукою беремо пальці витягнутої руки і тягнемо їх вниз, одночасно витягуючи всю руку вперед,
  • Міняємо власників.