Вправи на сідниці Топ-12 для ідеально навченої здобичі

Не тільки для жінок!

Один Видобуток а-ля фітнес-королева Джен Селтер самозадоволена ?! Ви можете це отримати! За допомогою цих Топ 12 вправ для сідниць оформити свій мінус у формі!

Тренування сідниць: (Не) тільки для жінок

Якщо ви оглянете спортзал, це швидко стає зрозумілим: Цілеспрямоване тренування сідниць більше жінок, ніж чоловіків. Це теж нормально, адже ваша здобич вже тренується під час тренування ніг і спини. Все-таки мої того варті 12 вправ для сідниць також для хлопців серед вас, адже ваш сідничний м’яз найбільший у вашому тілі - читайте: Тренування видобутку спалює багато калорій! Але оскільки ідеальне дно - це переважно жіноча мета, сьогодні я звертаюся саме до них. А дівчата, давайте подивимося правді прямо в обличчя: години кардіо занять на крос-тренажері та курси половинчастого живота, ніг та сідниць не ведуть до мрії про здобич - вибачте, це саме так!

Але що тоді ?! Дуже просто: багато-багато поту, дисципліни та болю в м’язах в сідницях. Бо лише один Важкі силові тренування з невеликою кількістю повторень (8-12), але висока інтенсивність, підводить вас до проблеми, яку ви хочете. Як часто ви робите наступне Вправи на сідниці у вашому тренуванні я не можу сказати в загальних рисах, тому що це залежить від того, чи виконуєте ви заняття на всьому тілі, або спліт-тренування, скільки часу у вас є, чи тренуєтесь ви вдома без обладнання чи в тренажерному залі тощо. Але зверніть увагу: Хоча б один день відпочинку між навчанням видобутку обов’язково! Досить говорили, тепер справа за вагами та ними Вправи на сідниці!

Топ-12 вправ на сідницях: поштовхи в стегна для ідеального видобутку

Давайте підемо з Тазостегнові суглоби, також як Таз піднімає відомі. Новачки стартують без ваг, досвідчені користувачі беруть штангу відразу. Покладіть спину на вагову лаву, щільно притиснувшись ногами до підлоги. Тепер ви штовхаєте сідниці вгору, коротко тримаєте їх (напружені!) І знову повільно опускаєте вниз. Повторити.

Рівень складності: середньо високий
Необхідні групи м’язів: Сідниці, поперек, задня частина стегон
Зверни увагу на: Вся підошва стопи знаходиться на землі, а не лише п’ятки. Сила надходить знизу, не підпирайтесь руками/ліктями та не допомагайте!

Класична вправа на сідниці: присідання/присідання

Напевно, немає жодної такої ненависної вправи, як стара стара у фітнес-сцені Присідання. Але, дами, якщо є одна вправа, яка робить вас жорсткішими, це саме ця!
Знову ж таки, новачки беруть власну вагу тіла, досвідченим користувачам доводиться більше страждати і перекидати штангу на стегна.
Розташуйте ноги на ширині стегон і висуньте грудну клітку так, щоб ви стояли повністю вертикально. Напружте живіт і а легка порожниста спина тримати в спині (це стосується всієї вправи!)
Тепер повільно зігніть ноги, відсуваючи видобуток назад, а верхню частину тіла трохи вперед. Для максимальний ефект ви повинні опуститися хоча б настільки глибоко, щоб у вас був прямий кут в колінному суглобі. Тепер натисніть контрольовано ще раз.

Рівень складності: високий
Необхідні групи м’язів: Вправи для всього тіла, переважно сідниці, передня частина стегон, поперек, живіт
Зверни увагу на: Не впадайте колінами, завжди тримайте трохи порожню спину.

Формування сідниць за допомогою чергування зворотних випадів

Початкове положення точно таке ж, як і при присіданнях. Тепер один однією ногою великий крок назад робити і Палець ноги задньої стопи. Тепер повільно опустіть стегна до підлоги, поки ваше переднє коліно не буде під прямим кутом, а заднє коліно майже не торкається підлоги.
З силою передньої ноги ви знову відштовхуєтесь і приводите задню ногу у вихідне положення. Зміна сторінки.

Рівень складності: середньо високий
Використовувані групи м’язів: Сідниці, передня частина стегон, литки
Зверни увагу на: Тримайте живіт напруженим. Потужність надходить від передньої ноги, носок задньої ноги використовується лише Стабілізація. Тримайте тулуб вертикально, рухаючись до підлоги.

Вправа на сідниці вдома: сидіти на стіні

Ці Вправа на сідниці на перший погляд виглядає надзвичайно просто - але нехай це вас не обдурить!
Встаньте спиною до стіни і притуліться до неї. Потім ви ходите ногами вперед і ковзаєте спиною уздовж стіни, поки коліна не будуть під прямим кутом. Її спина тисне весь час повністю на стіні. Тепер тримайтеся, поки не зможете більше. Хто може витримати задоволення від того, що здається годинами, може Медична кулька між колінами натисніть або один Вагова табличка місце на стегнах.

Рівень складності: світло
Використовувані м’язи: Сідниці, передня і задня стегна, живіт, поперек
Зверни увагу на: Не обманюйте і не кладіть руки на стегна. Ноги встають усією поверхнею і не рухаються.

Вправа на сідниці: Сумові тяги

Як і присідання один із Великих 5 у силових тренуваннях: Станова тяга. На відміну від стандартної версії, це націлено Супова тяга сумо але більше на сідницях і задній частині стегон, навіть якщо спині все одно доведеться важко працювати.
Встаньте, розставивши ноги, а ступні трохи назовні. Візьміться за планку трохи міцніше, ніж зазвичай, щоб між вашими руками було приблизно простір для рук. З витягнутою верхньою частиною тіла і напруженими м’язами живота ви контрольовано опускаєте верхню частину тіла, утримуючи трохи порожню спину. Для цього злегка зігніть ноги, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Ви можете ненадовго сісти зі штангою, але не обов’язково.
Зараз з енергією з нижньої частини, ніг і спини відсуньте його назад у вихідне положення.
Новачки можуть починати зі штанги без додаткових вагових пластин.

Рівень складності: високий
Використовувані м’язи: Задня частина стегон, сідниці, поперек, передпліччя, живіт
Зверни увагу на: Завжди тримайте трохи порожню спину, ніколи не піднімайте вагу із закругленою спиною!

Хрустке дно завдяки ударам у спину

Мега ізоляція для попки: Удари спиною по тязі троса. Для цього вам потрібні такі ремінці для ніг, які ви можете позичити в більшості тренажерних залів або придбати собі за помірною ціною. Добре прикріпіть деталі до своїх Суглоби і встаньте перед кабельним шківом, на якому ви Катушка кабелю в найнижчому положенні принесли. Зачепіть ліву петлю ноги, а праву ногу поставте витягнутою на відстані приблизно 1-2 фути перед кабельною котушкою. Підпирайтеся обома руками на кабельну вежу, спина залишається прямою. Тепер ви піднімаєте це витягнута ліва нога Наскільки це можливо проти опору назад, ненадовго зробіть паузу у верхньому положенні та йдіть контрольований назад у вихідне положення. Не дозволяйте захоплюватися вагою, але працюйте проти неї контрольовано за допомогою м’язів сідниць сповільнити. Стопа не опускається в найнижчому положенні, але ви переходите прямо до наступного повторення. Змінюйте сторони після всіх повторень.

Рівень складності: легкий - середній
Використовувані м’язи: Задня частина стегон, сідниці, поперек
Зверни увагу на: Рух відбувається виключно з сили м’язів сідниць, а не з імпульсом.

Вправляйте сідниці і ноги присіданнями сумо

І те, і інше Сумо присідає Ви можете самостійно дозувати труднощі. Якщо ви тренувались тривалий час, ви можете зробити це одразу Гантель прийміть, як для початківця ваги вашої власної маси тіла достатньо. Встаньте, розставивши ноги, кінчики ніг трохи вивернуті назовні. Коліна спрямовані в одному напрямку. Тепер зігніть ноги і опустіть сідниці до підлоги, верхня частина тіла трохи нахилена вперед. Заглиблюється так глибоко, поки прямий кут в коліні виникає.
Поперек - це все одним рухом легке порожнисте положення спини.
Якщо ви берете зайву вагу, тримайте її, витягнувши руки між ніг, як на відео нижче. Стоять трохи піднятий, наприклад, на двох степерах або вагових лавах, щоб ви могли приємний та глибокий, незважаючи на свою вагу може ходити і не робити половинних рухів.

Рівень складності: середньо високий
Використовувані м’язи: повні стегна, низ, поперек
Зверни увагу на: Важливо тримати легку западину в спині, навіть якщо ви заглиблюєтесь дуже глибоко!

Обов’язковий момент у тренуванні для сідниць: піднімачі ніг

Ці Вправа на сідниці ідеально підходить для дому, тому що вам не потрібно нічого, крім килимка для вправ. Початкове положення є Чотириногий: Спирайтеся на передпліччя, коліна стоять на підлозі. Новачки також можуть утримуватися на руках, витягнувши руки, це робить вправу трохи простішою, але і менш ефективною. Тепер ви піднімаєте одну ногу однією прямий кут в коліні і «притискає» підошву стопи далеко вгору проти уявного опору. У верхній позиції ви повинні мати максимальне напруження сідниць відчувати. Повертайтеся повільно і контрольовано назад у вихідне положення, але не опускайте коліна повністю, а переходьте до наступного повторення.
Хто виконує вправу одночасно з Вправи на животі можна використовувати коліно стоячої сторони від підлоги, як на відео. Не обов’язково для здобичі - але це одна з найпростіших Вправи на сідниці безпосередньо трохи складніше!

Рівень складності: світло
Використовувані м’язи: Задня частина стегон, сідниці, поперек
Зверни увагу на: Спина весь час витягнута (напруга живота).

Тверде дно з стрічкою опору

Наступний Вправа на сідниці також підходить для Дня ніг, як Зовні стегна повинні добре співпрацювати. Вам потрібно для т.зв. Бічна смугова прогулянка таку гумку, що ти ковзаєш на стегнах вище колін. Натягніть гурт, зробивши крок назовні. Тепер ви злегка нахиляєтеся, тримаєте напругу на стегні і робите невеликі кроки спочатку в одному напрямку, потім стільки ж в іншому.
Ви можете виміряти самі, наскільки сильний опір: Є Стрічки різної товщини. Якщо ви не впевнені, краще почніть з низького опору і зробіть це для нього оптимальна технологія, перед тим, як перейти на наступний рівень.

Рівень складності: світло
Використовувані м’язи: Зовні стегна, сідниці
Зверни увагу на: Переконайтеся, що смуга завжди напружена, інакше тренувальний ефект більше не застосовується.

Фітнес-вправи для сідниць: тренування викрадачів

Для цього Вправа на сідниці вам потрібна Пристрій викрадника в спортзалі. Сядьте в пристрій так, щоб ваш низ торкався заднього кінця подушки сидіння і нижньої частини задньої подушки. Спинка також торкається задньої подушки. Ви можете це зробити постава додатково стабілізувати, тримаючись руками за боки руками, як на відео. Ваші коліна квадратні і стосуються подушечок ніг. Тепер ослабте кріплення ваг і максимально розсуньте ноги. Зупиніться на мить у крайньому положенні, а потім дайте повільний і контрольований стежте за вагами, зводячи коліна назад. Перш ніж торкнутися колін, зупиніть рух і перейдіть до наступного повторення.

Рівень складності: світло
Використовувані м’язи: Зовні стегна, сідниці
Зверни увагу на: Схема руху визначається керівництвом пристрою, і ви навряд чи можете помилитися. Тільки переконайтесь, що ви працюєте не з імпульсом, а з силою.

Ефективний для глибоко посаджених м’язів сідниць: підлогові ваги

Підлогові ваги часто недооцінюються. Це не найскладніше з них Вправи на сідниці, але ви помітите, як саме ви повинні це зробити, щоб не втратити рівновагу. Ви повинні встати прямо і це Щільно напружте живіт. Потім переведіть вагу на одну ногу, а другу ногу підніміть прямо назад, потім зігніть пряму верхню частину тіла вперед прямими руками, поки не сформуєте лінію від голови до ніг. Потім ви утримуєте все це протягом 10 секунд, а потім повертаєтеся у вихідне положення.

Рівень складності: світло
Використовувані м’язи: Вправи для всього тіла, переважно сідниці, поперек, тулуб
Зверни увагу на: Ви повинні тримати тіло в одній лінії, а стегна паралельними, а не витягати ногу, що стоїть.

Останнє, але не менш важливе: міст Глют

Ці Вправа на сідниці ідеально підходить для дому, адже для цього вам потрібен лише тренувальний килимок. Потім ви лягаєте спиною на килимок і встаєте ногами. Ваші ноги і гомілки повинні бути одними цілими прямий кут форму. Розслаблено покладіть руки біля верхньої частини тіла, вони в цілому вправі просто для рівноваги потримайте там, і ваша голова буде прямо на підлозі. Зафіксуйте точку над собою, а потім підніміть таз під напругою тіла, поки не утворите пряму лінію від колін зверху до плечей знизу. Залишайтеся в положенні. Вдихніть, напружте низ, видихніть. Спробуйте самі тримати якомога довше, принаймні 5 секунд! Не забувайте дихати.

Рівень складності: середньо високий
Використовувані м’язи: Вправи для всього тіла, переважно сідниці, передня частина стегон, поперек, живіт
Зверни увагу на: Вся підошва стопи знаходиться на землі, а не лише п’ятки. Не впадайте на коліна! Сила надходить знизу, не допомагає руками/ліктями і не набирає обертів!

Для всі 12 вправ для сідниць застосовується: Технологія насамперед! Неправильне честолюбство може змусити вас пересувати товсті вагові пластини, але ні в якому разі ви не отримаєте ідеальну здобич, а навпаки, призведе до грижі міжхребцевого диска.
A Навчальний партнер або дзеркало у тренажерному залі ідеально підходять для перевірки правильного виконання.

Який мій 12 вправ на сідницях зробіть так, щоб ваша здобич горіла найбільше?
Веселіться катувати, пам’ятайте, це того варте!