Вправи на стегна для стегон укріплюють сідниці, ноги і живіт за 10 хвилин (протягом
Вправи GAP для стегна - це поєднання рухів, які дозволяють тілу закріпитися в трьох конкретних областях: сідницях, ногах і животі. У тренажерному залі або в комфорті вашого будинку цей вид тренувань можна робити де завгодно. Якщо вам потрібно підтягнути тіло в хорошій формі, ідеально підходять вправи GAP.
Перш за все, ви повинні знати, що вправи GAP можна розділити на кілька блоків. Перш за все, слід розігрітися для того, щоб підготувати м’язи до наступних, більш складних вправ. Тож дайте собі 10 - 15 хвилин на розминку. Ви також можете робити заняття кардіо протягом 20 хвилин.
Розриви вправ тонізують м’язи - Джерело: TODORGANIC
Для живота
Перш за все, пам’ятайте, що ця ділянка тіла - це область з найбільшою кількістю жиру в організмі. Це причина вона залишається однією з найскладніших частин тіла для лікування.
Ці вправи допомагають боротися з целюлітом - Джерело: TODORGANIC
Тут мета - це підтягніть прес Отже, ось що потрібно зробити для виконання вправи: ляжте на спину, а потім зігніть коліна, стискаючи живіт. Потім підніміть живіт так, щоб область тулуба була піднята. Зверніть увагу, що поперековий відділ повинен залишатися закріпленим на землі не згинаючи шию.
Абс для роботи на косі - Джерело: TODORGANIC
Ще одна варіація вправи - робити косий. Це чудовий спосіб привести в тонус область живота. Це така ж вправа, як і попередня, але трохи більше роботи.
Ось, права нога покладена на протилежне коліно. Поклавши руки на потилицю, встаньте, піднісши лівий лікоть до правого коліна, а потім поміняйте ноги. Повторіть рух 20 разів.
Також можна опрацювати низ живота. Для цього ляжте на килимок, дивлячись вгору, піднімаючи ноги, щоб вони були під кутом 90 °. Підніміть стегна і опустіть їх, не торкаючись підлоги. Таким чином ви відчуєте, що над областю працюють.
Для ніг
Тут вам доведеться виконувати набагато простіші вправи. Для початку відкрийте ноги, вирівнявши їх із стегнами. Опустившись так, ніби збираєтеся сісти на стілець, намагайтеся якнайкраще не тримати коліна на носках. Майте на увазі, що коліна повинні бути під кутом 90 ° перед тим, як повернутися назад.
Є також інша рука, крокує вперед який передбачає зробити крок вперед, згинаючи коліно, доки воно не буде під кутом 90 °. Відведіть цей рух, встаючи з коліном, яке ви щойно зігнули. Ви можете зробити 20 повторень перед переходом на іншу ногу.
Передні кроки - Джерело: TODORGANIC
Інший прийом - виконувати ту саму вправу, але зробити крок назад. Ви також можете зробити комбінацію кроку і присідання, починаючи з останнього, перш ніж переходити до кроку.
Для вас можуть підійти інші цілеспрямовані вправи на ноги. Таким чином ви будете зіпсовані для вибору, щоб зробити той, який вам підходить.
Для сідниць
У цій частині вправ GAP можна виконати три рухи. Перший - це розкрийте руки і ноги, вирівнявши їх на ширині плечей. Одна з ваших ніг буде піднята так, щоб коліно було на рівні сідниць. Це як ви хочете торкнутися стелі.
Переходимо до наступного ходу.
Опертесь на руки і коліна, а потім підніміть одну ногу назад; кінчик ступні, закинутий до стелі, і стегно паралельно підлозі. Виконувати рухи вгору і вниз. Зробіть це 20 разів перед тим, як змінити ноги.
Підйом ніг для сідниць - Джерело: TODORGANIC
Нарешті, "Щенячий підйомник" така ж, як і попередня, але цього разу коліно підняте в бік. Нога витягується і піднімається над стегна. Перед зміною ніг потрібно зробити 20 повторень.