Вправи на стрибках, варіації та план тренувань з першого погляду!

Зараз, коли погода стає кращою і світить сонце, вправи на свіжому повітрі звучать досить спокусливо. Будь то витривалість чи силові тренування - одна з багатьох переваг плану тренувань із власною вагою полягає в тому, що вам не потрібно ні спеціальне обладнання, ні дороге обладнання. Який тренувальний пристрій коштує менше 20 євро, вміщується у вашій сумочці і одночасно тренує все тіло? Відповідь така: скакалка. Вірте чи ні, але стрибки на мотузці насправді вдвічі ефективніші, ніж біг на біговій доріжці, і нескінченні варіації роблять це неймовірно веселим. Якщо ви шукаєте способи внести різноманітність у свій тренувальний режим, тоді вправи на стрибках зі скакалки ідеально підходять для вас! Яку користь від нашого здоров’я має тренування та чудовий план тренувань - у нашій статті!

Багато хто з нас пов'язує стрибки зі скакалками із великими спогадами про дитинство з літніх канікул. Але те, що багато хто не знає, це те, що це ідеальний спосіб одночасно зміцнити витривалість, м’язи та координацію. Тож не дивно, що все більше і більше провідних спортсменів та знаменитостей додають до своїх тренувань скакалку, щоб підтримувати форму та худнути. Оскільки швидкість, з якою ви стрибаєте, може бути адаптована до вашого власного фітнес-досвіду, вона чудово підходить як для початківців, так і для досвідчених користувачів.

Вправи на скакалках - Яка користь від тренувань для нашого здоров’я?

Для того, щоб ви могли скористатися навчанням зі стрибків на скакалці, перш за все слід переконатися, що правильно вибрали мотузку. Коли ви стоїте на середині мотузки, ручки повинні бути трохи нижче пахви. Нижче ми розповімо вам про те, що робить стрибки зі скакалки та як це впливає на наше здоров’я:

Покращує координацію - Регулярне тренування зі скакалки сприяє координації та рівновазі в часі. Вправа вимагає трохи координації рук і очей, або, простіше кажучи, якщо ви скручуєте мотузку руками, ви повинні виконувати її очима, щоб точно знати, коли стрибати. Це, у свою чергу, допомагає запобігти пошкодженню стопи або щиколотки в повсякденному житті.
Ефект стрибка для щільності кісток - Згідно з науковим дослідженням Університету Колорадо в Денвері, вправи на стрибках є найефективнішим способом зміцнення щільності кісток.

Переваги на скакалці для здоров'я серцево-судинної системи - Скакалка - чудовий спосіб покращити нашу витривалість. Всього від 3 до 5 разів на тиждень по 15 хвилин кожного цілком достатньо для поліпшення здоров’я серця і легенів.
Робить нас розумнішими - Спочатку це може звучати дивно, але це правда. За даними Інституту стрибків через скакалку та Американського коледжу спортивної медицини, тренування на стрибках допомагає розвивати правий і лівий мозок. Це покращує навички читання та сприяє розвитку пам’яті.
Можна зробити де завгодно - Приємна річ стрибкової мотузки полягає в тому, що вона ідеально лягає у вашу сумочку, і ви можете використовувати її для тренування в будь-який час і в будь-якому місці. Численні варіанти скакалки гарантують, що ваші тренування завжди залишаються цікавими та складними. Крім того, було доведено, що фізичні вправи на свіжому повітрі допомагають зменшити стрес та покращують нашу творчість та психічне здоров’я.

Допомагає стрибати на мотузці для схуднення?

Вже через кілька хвилин ви будете правильно потіти, а ваш метаболізм буде стимульований. Крім того, вправи на стрибках через мотузку напружують багато груп м’язів одночасно, а тому ідеально підходять для ефективного 20-хвилинного тренування вдома. Дослідження, проведене Science Daily, показало, що за годину стрибків через скакалку можна спалити до 1300 калорій, залежно від інтенсивності та маси тіла. Але як довго ви стрибаєте на скакалці, щоб мати можливість схуднути? Ну, 10 хвилин стрибка - це еквівалент 30 хвилин бігу на біговій доріжці або 50 хвилин на еліптичній машині.

Однак результати залежатимуть від багатьох факторів, таких як вік, вага тіла, інтенсивність фізичних вправ та харчові звички. Якщо ви хочете схуднути на кілька кілограмів, у вас повинен бути дефіцит калорій. Це означає - ви споживаєте менше калорій, ніж споживаєте. Тому схуднення за допомогою скакалки працює лише в поєднанні зі збалансованим та здоровим харчуванням. Багато людей задаються питанням, чи можна схуднути, стрибаючи мотузкою на животі. Динамічні вправи як частина плану тренувань HIIT, як правило, збільшують частоту серцевих скорочень і стимулюють спалювання жиру. Вправи на стрибках - це чудовий спосіб втратити жир, але звідки цей жир береться, залежить від вашого тіла. Хоча одні можуть схуднути на ногах, інші можуть втратити більше жиру на животі. Оскільки ви не можете схуднути лише в певних частинах тіла, стрибки через мотузку, на жаль, не є магічною вправою.

Правильна техніка та групи м’язових стрибків зі скакалки

Вправи на стрибках в основному тренують стегна і гомілки, а також сідничні м’язи. Однак плечі та передпліччя також підкреслюються розмахуванням, і якщо ви також напружуєте живіт, у вас є ідеальне тренування для всього тіла. Як і у всіх інших вправах, правильна техніка надзвичайно важлива під час стрибків через мотузку, щоб запобігти серйозним травмам. Ось кілька речей, про які слід пам’ятати, роблячи це.

Уникайте стрибків занадто високо або занадто рано.
Скручуйте мотузку кистями, а не руками. Також переконайтеся, що лікті тримаються якомога ближче до тіла.
Коли мотузка опущена, не випрямляйте руки, просто трохи зігніть лікті.
Розподіліть вагу між обома руками.
Для захисту суглобів та запобігання травм бажано трохи зігнути коліна.
Переконайтесь, що мотузка не занадто довга або занадто коротка.
Найкраще починати повільно і давати своєму тілу можливість звикнути до вправи, перш ніж збільшувати швидкість.

Підготуйтеся до тренувань зі стрибків

Щоб успішно схуднути і підготуватися, вам не потрібно стрибати протягом 1 години безперервно. План HIIT для стрибків, у якому короткі та інтенсивні заняття супроводжуються відпочинком, змусить вас потіти та стимулювати спалювання жиру. Наступне тренування зі стрибків складається з 3 циклів і займає близько 20-25 хвилин. Для швидких результатів рекомендуємо виконувати план тренувань 3 - 4 рази на тиждень.

Цикл 1 - Класичний стрибок на 30 секунд, відпочинок 60 секунд, а потім стрибок ще на 30 секунд. Повторіть загалом 9 разів. Щоб підвищити рівень складності, ви можете просто робити вправу дошки між раундами замість 60-секундної перерви.
Цикл 2 - Стрибайте мотузкою з чергуванням ніг протягом 30 секунд, відпочивайте 70 секунд і повторіть 4 рази.
Цикл 3 - Класичний стрибок через 30 секунд, відпочинок 10 секунд і стрибок ще 30 секунд. 10-секундний відпочинок з подальшим 30-секундним відривом І нарешті, відпочиньте ще 10 секунд і виконуйте класичні віджимання протягом 30 секунд.

Варіанти стрибків на скакалці для більшої різноманітності в навчанні

Найкраще у вправах зі стрибків на скакалці є те, що існує незліченна кількість варіантів, які забезпечують ще більше різноманіття та розваги під час тренування. Нижче наведено кілька найпопулярніших та найефективніших варіантів стрибків зі скакалки, які чудово підходять для планування тренувань для всього тіла.

Подвійний удар - Варіант також відомий як Double Under і вимагає великої швидкості та рівноваги. Ось як це робиться - один раз підстрибніть і двічі спробуйте підкинути скакалку під ноги.
Перехресне копіювання - Ця вправа на стрибках також вимагає трохи навичок. Як тільки мотузка опиниться над головою, схрестіть руки перед тілом, а потім перестрибніть через скручену мотузку.
Скакалка на одній нозі - Ця варіація в основному покращує вашу координацію. Просто стрибніть на лівій нозі від 30 до 60 секунд, а потім повторіть вправу правою ногою.
Стрибки Джека через мотузку - Джек для стрибків - ще одна класична вправа на витривалість, яка також тренує та зміцнює внутрішню поверхню стегон. Для цього при кожному стрибку широко розкривайте ноги, а потім закривайте їх.

Високі коліна - У цій вправі вам потрібно бігти на місці і підтягувати коліна до грудей. Чим швидше ви це зробите, тим вищий рівень інсульту та спалювання жиру буде посилено.
Стрибати вперед і назад - Як випливає з назви, при кожному обертанні потрібно стрибати вперед і назад.
Стрибати мотузку назад - варіант, який вимагає більшої координації та підходить лише для просунутих учнів. Для цього покладіть мотузку перед ногами і махніть назад над головою, а потім стрибніть через неї.
На лижах - Стрибайте по черзі вліво і вправо.

Вправа на стрибках з обертанням стегна також тренує косі м’язи живота і змушує правильно пітніти. Для цього просто стрибніть на місці, як зазвичай, і повертайте стегна по черзі вліво і вправо.
Зі схрещеними ногами - Починається із звичайного стрибка через мотузку, і як тільки мотузка над головою, схрестіть ноги один перед одним так, щоб ваше тіло виглядало як “Х”.
Стрибки через скакалку з присіданням - Поєднання стрибків через скакалку та класичного присідання дає вам ідеальну вправу, щоб тонізувати та зміцнити ноги та сідниці. Почніть з глибокого присідання, скручуючи мотузку і перестрибуючи через неї, зберігаючи положення присідання. Намагайтеся не випрямляти ноги між повтореннями і намагайтеся якомога довше присідати.