Вправи на тазовому дні BABYBJÖRN Це життя
Вправи на тазовому дні можуть бути найважливішою вправою для відновлення сил після вагітності. М'язи тазового дна повинні бути достатньо сильними, щоб утримувати їх, коли кашляєте, чхаєте, піднімаєте або несете щось важке. Тут ви знайдете поради щодо простих вправ для відновлення сили та витривалості.
Ваше тіло зазнало величезних змін за останні 40 тижнів. Ти народила і народила зростаючу дитину. Вагінальне розродження або кесарів розтин - це велика проблема, від якої вам потрібно оговтатися.
Це може звучати іронічно, але спробуйте знайти час для відпочинку.
До цього додаються гормональні зміни та необхідність догляду за новонародженим майже цілодобово. Вам просто потрібно трохи відпочити між ними - ніхто не може заперечити цього.
Перші 6 тижнів - одужання
Якщо ви хочете відновити сили та стабільність у своєму організмі після вагітності та пологів, вам слід вважати перші 6 тижнів періодом відновлення. Це може звучати іронічно, але спробуйте витратити трохи часу на Розслабтесь щоб знайти, не поспішайте знаходити прив'язка щоб побудувати свою дитину, і виконайте кілька простих рухів і вправи на тазове дно, щоб отримати Зміцнюйте тазове дно. Це основа для відновлення рівноваги після вагітності.
Це «програма навчання» Рене Родіга для молодих мам. Він керує mamifitness® разом зі своєю дружиною, і вони разом допомагають вагітним жінкам та матерям з малими дітьми придбати хороші звички до тренувань.
Поради бігунки Петри Менстрем: Фізичні вправи після вагітності
Вправи на тазовому дні після пологів
Тазове дно складається з декількох м’язових шарів, на яких спираються сечовий міхур, матка і пряма кишка. Під час вагітності ці м’язи перенапружуються, і може пройти до року, щоб стати такими ж сильними, як раніше. За допомогою вправ для тазового дна ви тренуєте ці м’язи так, щоб вони утримувались, коли ви кашляєте, чхаєте, піднімаєте або несете щось.
Легкі тренування, велика кількість рідини та дієта, багата клітковиною.
Якщо пологи пройшли без ускладнень, ви можете відразу ж приступати до вправ на тазовому дні. Але поцікавтеся у своєї акушерки, чи все ще у вас є рани на животі чи хірургічна рана після кесаревого розтину, які мають спочатку загоїтися.
- Легкий початок: скоротіть м’язи сфінктера на 2 секунди, а потім дайте їм розслабитися на 2 секунди. Повторити 10 разів. Робіть цю вправу 3 рази на день.
- Напружте тренування: щільно затисніть сфінктери протягом 5 секунд, а потім дайте їм розслабитися протягом 5 секунд. Повторити 10 разів. Робіть цю вправу 3 рази на день.
- Для витривалості: стискайте м’язи сфінктера як можна щільніше. Мета - 1 хвилина. Робіть цю вправу раз на день.
6-тижневий план від mamifitness
Рене, засновник mamifitness®, рекомендує вправи на тазове дно та інші легкі вправи в перші 6 тижнів після пологів. Поєднуйте тренування з великою кількістю рідини та дієтою, багатою клітковиною. Ви можете робити всі вправи разом із дитиною. В кінці статті Рене детально показує деякі вправи.
Щодня робіть кілька кроків навколо клініки чи дому.
Спробуйте встати прямо, ходити або сидіти.
"Гімнастика вен" ¹ це добре для крові,
Займатися вдома щодня, в тому числі, якщо можете, на свіжому повітрі.
Вправи на вени 2-3 рази на день.
Вправи на тазове дно ² 1-2 рази на день. Якщо ви вже можете контролювати свої м’язи тазового дна, ви вже можете використовувати один із них Базова вправа ³ почати.
Здійснюйте прогулянки на свіжому повітрі 15-30 хвилин 1-2 рази на день. Якщо все одно болить, зменшіть тривалість до 10 хвилин.
Вправи на вени 1-2 рази на день.
Базова вправа 5-10 хвилин на день.
Здійснюйте 30-60-хвилинні прогулянки на свіжому повітрі 1-2 рази на день. Якщо все-таки болить, зменшіть тривалість до 20 хвилин.
Базова вправа 5-10 хвилин на день.
- 5 і 6 тижні
Тривалі прогулянки, скільки завгодно, і ваша дитина йде разом.
Базова вправа 5-10 хвилин на день.
1. Вправи на вени - для кровообігу
Сядьте на м’яку поверхню спиною (особливо попереком!), Притулившись до опори. Ноги злегка зігнуті. Ось три вправи.
А. Витягніть ноги одночасно. Потім одночасно підтягніть обидві ноги вгору. Витягніть і затягніть 10 разів поспіль.
B. Підтягніть одне коліно до тулуба, наскільки воно добре. Потім потягніть інше коліно вгору. Повторіть 5 разів з кожною ногою.
C. Одною ногою запишіть цифри від 1 до 10 у повітрі. Рух повинен починатися з щиколотки. Повторіть те ж саме з іншою ногою.
2. Вправи на защемлення - знайдіть тазове дно
Вправа на пошук трьох м’язових шарів у тазовому дні. Сядьте на стілець, ноги стоячи на підлозі, а спина випрямлена. Спочатку виконуйте вправу, не маючи дитини на руках. Якщо ви звикли, ви можете одночасно утримувати дитину.
На видиху: Затисніть сфінктери і витягніть сідниці вгору і вгору одним рухом. Випрямити спину і притиснути п’яти до підлоги. Відчуйте, як напружена і стабільна ваша область живота.
При вдиху: Розслабте спину, не вигинаючи її. Розслабте м’язи і дайте сідницям розійтися. Відчуйте, як ваша область живота розслабляється, стає важкою і опускається вниз.
3. Базова вправа - тренуйте тазове дно
Вправа полягає в піднятті ніг і тренуванні м’язів тазового дна. Повторіть вправу по 15 разів з кожного боку.
Вдихніть носом. Натисніть долонями рук на підлогу, талія повинна бути напружена.
Видихніть ротом. Одним рухом затисніть сфінктери та всередину і вгору, піднімаючи ноги від підлоги. Тримайте область живота прямо і стабільно, не нахиляйте назад.
Джерело: Mamifitness, шведський веб-сайт охорони здоров’я Vårdguiden