Вправи на тягу 6 для прогресу; приручити цей рух м’язів
Підтягування - це дуже повноцінна тренувальна вправа, яка вимагатиме великої кількості м’язів. У них є ця головна перевага, що їх можна виконувати практично де завгодно. Залишилась лише одна проблема, приручити це непроста вправа! У цьому розділі ми розглянемо всі засоби, якими ви маєте у своєму розпорядженні прогрес у тязі. З одного боку, ми побачимо вправи на підтягування, які сприятимуть цьому прогресу, а також матеріал та обладнання, які дозволять вам досягти своїх цілей.
Поради щодо вдосконалення підтягувань
Ми починаємо з невеликої доріжки, яка може здатися трохи дурною, але все ж ... Щоб провести більше підтягувань, щоб приборкати цю чисту вправу бодібілдингу, може бути дуже корисно зменшити свою жирову масу !
Щоб тренуватися якнайкраще, отримайте підборіддя, дотримуючись нашого посібника з купівлі
Втратити жирову масу
Важливим при виконанні тяги є співвідношення вага/сила. Якщо останнє негативне, мало шансів одного дня мати тягу !
Отже, у вас є два фактори, на яких ви можете зіграти !
Тому ми зосередимо свої зусилля на вправах, які дозволять нам набратися сили. З іншого боку, ви можете втратити жир (простіше сказати, ніж зробити), а це означає меншу вагу для буксирування! Поліпшення сили та втрата маси - це хороший початок.
Прогрес у тязі, полегшуючи себе за допомогою гумок
Гумки також можна прогресувати в підтягуваннях, особливо для дівчат або людей, яким важко проходити, навіть якщо лише підтягування.
Після того, як еластик буде причеплений до планки, ви зможете пропустити його навколо ніг, це призведе до полегшення вас завдяки силі опору, і ви зможете набагато легше передавати свої підтягування.
Поступово можна замінити гумку. Знайте, що існують гумки різної "міцності".
Ви також можете використовувати цю техніку на більш просунутому рівні, щоб навчитися, наприклад, робити м’язи.
Інший спосіб розслабитися, не маючи еластичного, - це використовувати римські стільці проти ваги, можливо, ваш тренажерний зал обладнаний ними.
Ви можете, використовуючи їх, відняти вагу, яку ви хочете, від ваги вашого тіла.
Прогрес у підтягуванні, коли ви починаєте з (дуже) далекого
Почнемо цю статтю з того, що ви абсолютно новачок і що ви ще не можете повторити.
Вам пощастило, тренер Енцо Фукра подумав про вас, і ви створили відеофайл про прогресування підтягувань, яке я дозволяю собі дослівно перекласти з його згодою.
Раджу переглянути 3 відео, а також проконсультуватися з його каналом Youtube, який наповнений якісним контентом.
Вправа 1: Мертві висять, шибеник тягне
Це втягуюча вправа, спрямована на посилення зчеплення та покращення витривалості передпліч. Так, починати потрібно з чогось, і марно зупинятися на підтягуваннях, якщо не засвоєні необхідні основи, а саме міцний хват і м’язисті передпліччя.
Виконання руху
Мертвий повіс - це невелика вправа, яку дуже легко здійснити. Рукоятка під штангою, ширина якої перевищує плечі, висить із штанги, витягнуті руки, тугі лопатки, плечі в низькому положенні.
Живіт добре обшитий, як і сідниці.
Що ви відчуєте через кілька хвилин: відчуття оніміння в руках, опік, який пройде як по руках, так і по спині, але тримайся, справді, тримайся!
Тому що ця вправа буде спиратися на ваші розумові ресурси. Прийде момент, коли ви неминуче скажете собі, що цього достатньо, що ви вже добре попрацювали, і дасте 1000 причин кинути палити !
Ну, це коли ти повинен бути ще сильнішим за біль, порахувати 10 секунд у своїй голові і триматися, пам’ятай, чому ти знаходишся на цій планці !
Для подальшого
Візьміть рушник (або жирову ручку), щоб покласти його на бару. Як ви думаєте, який інтерес? Просто, чим товщі хватки, чим більше у вас буде слиня, тим більше будуть слабнути ваші передпліччя !
Практичні примітки
- 3 серії з максимальним часом
- Двічі на тиждень
Вправа 2: Негативні підтягування
Ця вправа для підтягування ідеально підходить для підвищення сили. Негативні тяги стосуються однойменної фази. Ви знаєте, що в будь-якому русі бодібілдингу ми говоримо про позитивну та негативну фази. Підтягування не є винятком із правил. Негативна фаза тягнучого руху, яку також називають ексцентричною, насправді відповідає спуску, коли м’язи спини розтягуються.
Працювати лише на цій фазі - це все одно, що працювати над тією частиною вправи, де м’яз найпотужніший.
Основна перевага полягає в тому, що якщо ви не можете витягнути себе у верхній частині тяги, це гарна ставка, що ви, однак, зможете керувати спуском, якщо це можливо, керуючи цим якомога більше. повільний і контрольований спосіб. Ось чому використання цієї техніки допоможе нам у нашому прагненні отримати силу !
Виконання руху
Найпростіший спосіб зробити цю вправу підтягування - це обладнати себе лавочкою, стільцем або будь-якою опорою, яка дозволить підтягнутися до верхньої частини підтягувального бруса, не напружуючи жодної м’язи. зберігайте свої сили для ефективної роботи руху !
Ширина плечей у верхній частині плеча, підборіддя над штангою, плечі в низькому положенні, гордо витягнута грудна клітка, руки над пронацією, абс напружені, сідниці щільні, і підемо на 3-секундний спуск !
В кінці положення руки майже прямі. Після того, як репетиція закінчиться, ми замінимо себе за допомогою підтримки і вирушаємо на нову репетицію.
Практичні примітки
- 4 * 6 протягом 3 секунд
- 1 до 2 хв відпочинку
- 2 * на тиждень
Щоб піти далі, просто додайте час, наприклад, 1 с на тиждень. Щоб піти ще далі, ви можете зважитись ременем або обважненим жилетом.
Вправа 3: Виворітний ряд
Гребля в зворотному напрямку - це дуже хороша вправа для спини, яку бажано включити у свою програму тренувань, якщо ви хочете:
- виконайте свої перші підтягування
- покращити максимальну кількість підтягувань
- набирати масу в спину
Переваги цієї вправи перед зігнутим бюстом:
- суворий рух, тому менше "обману" можливо на останніх повтореннях
- цікаво тим, хто страждає від грижі міжхребцевих дисків, оскільки хребет тримається рівно
- абсолютно гнучкі з точки зору складності
Виконання вправи
Лежачи на землі під штангою, вона на рівні грудей, витягнувши руки, ви не торкаєтеся штанги, яка на 10-15 см вище. Ми беремося за пронаційну хватку, ширину більшу, ніж у плечей, витягуємо ноги, обволікаємо тіло (і це протягом усього вправи), грудна клітка витягується.
Нарешті, підтягуючи рухом, ми додаємо тіло в декількох сантиметрах від бруса, додаючи лопатки.
Продовжувати
Щоб піти далі і збільшити складність, ми маємо на увазі одне правило. Чим ближче тіло до вертикалі, тим простішим буде рух, навпаки, чим ближче тіло до горизонтального положення, тим активнішим буде рух.
Отже, для того, щоб ускладнити наш зворотний ряд, ми будемо використовувати лавку, щоб опиратися ногами і бути повністю горизонтальними. Щоб піти ще далі, вибирайте обтяжений жилет або з додатковим вантажем.
Якщо ви навпаки хочете спростити рух, підніміть планку, яку використовуєте для виконання вправи, щоб ваше тіло було більш нахиленим, а отже, ближче до цієї вертикалі, яка полегшує вправу.
Практичні примітки
- змінюючи зчеплення та приймаючи більш широке зчеплення, ми будемо націлювати дельтоїди трохи більше
- рух також можна здійснити на TRX
- повинні вписуватися в попередні сесії
- 4 * макс., Якщо проводити з вагою тіла
Настільки для початківців, у вас достатньо побічно попрацювати над підтягуваннями, щоб нарешті змогти відповісти на завдання зробити перше повторення! До цих трьох вправ я додам потяг грудей.
Бонусна вправа: тяга грудьми
Це дуже хороша вправа, яка трохи імітує рух підтягувань, але на машині. Візьміть штангу шириною, більшою за ширину плечей, у пронації.
На початку руху ваші руки майже прямі, потім ви потягнете штангу, виконавши аддуцію лопаток, лікті згинаються і проходять вздовж тіла.
Планка закінчує свій рух, торкаючись верхівки грудей. У жодному разі ваша верхня частина тіла не рухається під час руху, вона залишатиметься прямою і нерухомою.