Вправи на ваговій лавці Найважливіші питання та відповіді FITFORBEACH
Написано
Найчитаніші
Останнє оновлення: 24 липня 2020 р
Фітнес перетворився на соціальний вид спорту, особливо в останні роки. Тренажерні зали заповнені, і кожен відчуває потребу зробити щось для свого здоров’я. Перш за все, вагова лавка - це обладнання, яке ви часто і в різних варіантах знайдете у кожному тренажерному залі.
У цій статті ми хочемо ознайомити вас з різними вправами на ваговій лаві, які ви також можете робити вдома. Ми пояснимо вам, наскільки вправи на ваговій лавці ефективні та як найкраще почати як початківець.
коротше
- Ви можете знайти вагові лавки у всіх фітнес-студіях. Однак вони дуже економлять простір і можуть використовуватися гнучко. Отже, якщо ви хочете поліпшити свою фізичну форму у власних чотирьох стінах, вам слід скористатися вагою.
- Вправи на ваговій лаві ефективні. Вони використовуються для нарощування м’язів, але також можуть допомогти вам скинути трохи жиру. У поєднанні з парою гантелей або штангою ви можете розширити можливості тренувань і бути готовими до більш вимогливих вправ.
- План всього тіла, який складається із складних вправ, особливо підходить для початківців. Ви можете тренувати все тіло вправами на ваговій лаві. Таким чином, ви з самого початку дізнаєтесь про важкі послідовності рухів та отримаєте початковий досвід у силових тренуваннях.
Принцип тренувань: що робить вправи на ваговій лаві такими особливими?
Окрім підтягуючої штанги або бігової доріжки, вагова лавка - це обладнання, яке не повинно бракувати в жодній фітнес-студії. Завдяки своїм невеликим розмірам, він не потребує багато місця, а також може використовуватися вдома захопленими силовими спортсменами. Проте їх універсальність величезна.
Завдяки ваговій лавці, ваше тіло можна за короткий час посилено тренувати, мало додаткового обладнання. Оскільки крім жиму лежачи, є й інші ефективні вправи, які ви можете робити на ваговій лаві. Ви дізнаєтесь більше про це пізніше!
Передумови: Що ви повинні знати про вправи на ваговій лаві
Перш ніж ми дамо вам кілька вправ від руки, ми хочемо дати вам коротке уявлення про світ тренувань з гантелями.
Ми хочемо пояснити ці найпоширеніші запитання для вас у наступних параграфах.
Що можна тренувати за допомогою вагової лавки?
| Плоскі лавки | Жим лежачи, підйом, кучері, мухи, веслування однією рукою, |
| регульована нахильна лава | Жим лежачи, нахил жиму лежачи, підйом, плечовий прес, веслування на одній руці, мухи, локони |
Як бачите, варіації тренувань дуже сильно залежать від того, яку лаву для ваги ви хочете придбати. Плоска лава вже охоплює безліч різних груп м’язів. Однак, якщо ви шукаєте реальну альтернативу відвідуванню тренажерного залу, вам слід скористатися регульованою нахильною лавкою. Там у вас є можливість пройти ефективне тренування для всього тіла.
Однак зверніть увагу, що необхідні гантелі або додаткове обладнання не входять до складу вагової лавки. Тож купуйте правильні ваги, коли купуєте ваговий стенд.
Які там різні гантелі?
Гантелі
- Свобода пересування
- висока інтенсивність, великий діапазон рухів
Ви можете зробити хороші тренування з гантелями лише в тому випадку, якщо придбали їх у подвійній упаковці. Ізольовані вправи, зокрема, охоплюють частину тренування всього тіла. Вони ідеально підходять для одноруких гребних або плечових пресів. Ви також можете використовувати їх для підйому або для підняття зігнутого боку. Таким чином, із набором гантелей та ваговою лавкою у вас вже є хороші передумови для завершення тренування.
Штанга
- Багато ваги поміщається на штанзі
- не настільки вимогливі з точки зору координації
- Новачок дружній
- велика вага може сильно навантажити спину
Штанга ідеально підходить для тренувань на грудях. Жим лежачи та нахил жиму повинні добре працювати з цією гантелью. Він також ідеально підходить для початківців, оскільки вони не такі вимогливі до руху, як гантелі, наприклад. Це дає вам можливість повільно впоратися з першими вправами.
Наскільки ефективними є силові тренування?
Ви можете використовувати гантелі для будь-якої групи м’язів, а це означає, що вони можуть надзвичайно підтримувати розвиток м’язів.
За допомогою вправ з гантелями ви маєте можливість тренувати окрему групу м’язів ізольовано та цілеспрямовано. Однак більшість вправ працюють на м’язах. В результаті ви тренуєте додаткові допоміжні м’язи, що робить ваше тренування більш ефективним. Ми детальніше розглянули різні типи вправ з гантелями для вас у розділі «5 найкращих вправ для вагової лавки».
Загалом, ви можете припустити, що велика різноманітність тренувань з гантелями може позитивно вплинути на вашу ефективність.
Які вправи я можу робити з гантелями?
| верхня частина тіла | Жим гантелей, жим нахилу з гантелями, однорукий ряд, плечовий прес |
| Нижня частина тіла | Піднімання, присідання з гантелями |
Якщо ви лише на початку свого силового тренування, ви повинні знати, що важливо тренувати все тіло. Ви також повинні переконатися, що не переоцінюєте свою вагу, особливо на початку.
Важливіше вивчити точну послідовність рухів і ретельно їх виконувати. Це дозволить запобігти травмам і швидше прогресувати. Ви можете виконувати всі вправи, які ми записали на ваговій лаві.
Які вправи я можу робити зі штангою?
| верхня частина тіла | Жим лежачи, нахил жиму лежачи, прес для трицепсів |
| Нижня частина тіла | Присідання, удари стегна |
Для виконання цих вправ потрібні лише штанга та вагова лава. Як новачкові, слід також переконатися, що не переоцінюєте свої сили. Це може призвести до неприємних травм, які зрештою заважають вам прогресувати.
Тому спочатку узагальнюйте правильну послідовність рухів перед тим, як прикріпити гирі. Такі безкоштовні вправи, як правило, вимагають більше практики. Під час тренувань просто поставте перед дзеркалом. Отже, ви маєте на увазі свою послідовність руху і можете швидко її виправити в екстрених випадках.
Які вправи мені потрібні для тренування для всього тіла?
Тренування всього тіла особливо підходять для початківців, оскільки початківці в більшості випадків мають досить слабкі м’язи.
Тренування для всього тіла також підходить для спортсменів, які планують максимум 60 хвилин для своїх тренувань. Також було доведено, що ви спалюєте більше калорій і жиру при тренуванні для всього тіла, ніж при розділеному тренуванні. Незалежно від того, чи хочете ви наростити більше м’язів або втратити жир, цього можна досягти завдяки постійним тренуванням повного тіла. Таким чином, цей тип навчання може бути легко інтегрований у життєвий та напружений життєвий рівень.
Жим на нахилі - це вправа, яку ви можете ідеально інтегрувати у тренування для всього тіла.
(Джерело зображення: pixabay/Pavel-Jurca)
В основному, не має значення, які вправи ви виберете. Важливо лише те, що ви закінчили тренування всіх основних груп м’язів. Основні вправи особливо підходять для ефективного та успішного тренування. Вони складаються з жимів лежачи, тяги та присідань, які при правильному виконанні можуть працювати на все тіло. Крім того, ними можна легко вправляти за допомогою вагової лавки та гантелі на ваш вибір.
Тренування для всього тіла є ефективним та економить час, але дуже виснажливим. Для того, щоб мати змогу зафіксувати хороший навчальний прогрес, дуже важливо, щоб ви мали достатньо відпочинку між навчальними днями. Оскільки м’яз росте під час регенерації. Якщо ви хочете тренуватися більше 4 разів на тиждень, знайдіть інший варіант розбиття.
Чи можу я робити силові тренування щодня?
Ви також повинні зважити, який розділити окрему силу спортсмена. Вашим м’язам потрібен час на відновлення.
Вашим м’язам, як правило, потрібна перерва від 48 до 72 годин, щоб відновитись після попереднього тренування.
В основному, щоденні тренування мають сенс лише в тому випадку, якщо ви правильно робите спліт. Цей роздільний тренінг повинен бути приурочений таким чином, щоб ви дозволяли кожному м’язу відновлюватися після зусиль.
Особливо як початківцю, ви повинні переконатися, що не перетренуєтесь. Це може завдати шкоди вашому здоров’ю та зростанню м’язів.
(Джерело зображення: Pixabay/1114467)
Тільки таким чином можна ретельно сприяти зростанню м’язів. Однак, якщо ви не є професійним спортсменом або це ставить за мету, радимо не проводити щоденні тренування без перерв.
Вправи на ваговій лаві: 5 найкращих вправ на ваговій лаві
Зараз ми познайомимо вас із кількома вправами, які ви зможете ідеально інтегрувати у свої тренування. Ви можете виконувати всі вправи за допомогою вагової лавки та гантелей на ваш вибір.
Вправа 1: Варіації жиму лежачи для зміцнення м’язів грудей
Жим лежачи - одна з найпопулярніших вправ для зміцнення грудної клітки.
Ви можете робити вправу з гантелями або зі штангою. Якщо ви новачок, рекомендується починати зі штанги.
Спочатку слід лягти на вагову лавку і покласти ноги на підлогу. Зробіть невеликий місток, трохи вигнувши спину. Якщо ви працюєте зі штангою, тепер слід розташувати руки на однаковій відстані одна від одної.
Це забезпечить вам надійний хват під час вправи. Тепер підніміть штангу з тримача і повільно піднесіть її до грудей. Переконайтеся, що у вас достатньо стійкості в лікті. Зупиніть гантель прямо перед грудьми і контрольовано відсуньте її назад.
Перш ніж рухати гантелі до грудей, переконайтеся, що плечі відведені назад і м’язи грудей напружені.
Потім опустіть гантелі по обидві сторони тулуба. Важливо, щоб ви підтягували їх до грудей з однаковим темпом, щоб забезпечити необхідну стійкість. Потім відсуньте гантелі вгору так, щоб вони торкалися в кінці руху. Роблячи це, стискайте грудну клітку, щоб відчути напругу.
Вправа 2: Ряд з гантелями для м’язів спини
Веслування - популярна вправа для тренування якомога більшої кількості м’язів спини. Ви можете так само легко виконати цю вправу зі штангою або ізоляційну вправу, але ми хочемо пояснити цю вправу за допомогою пари гантелей детальніше.
Вам потрібна лава, яку ви зможете відрегулювати для виконання вправи. Встановіть їх у тому ж положенні, що і раніше, коли ви робили нахил жиму лежачи.
Потім покладіть свої гантелі збоку від лавки, щоб ви могли легко захопити їх у вихідному положенні. Потім ви переходите у вихідне положення.
Ви лежите животом на лавці, а ви сидите на м’якій подушці. Ваші ноги повинні торкатися землі, щоб ви мали достатньо стискання при цьому. Потім ви берете свої розміщені гантелі. Переконайтеся, що ви міцно тримаєте гантелі.
Спочатку нехай руки звисають. Потім витягніть обидві руки вгору, щоб ваші лікті знаходились на рівні верхньої частини тіла. Зробіть коротку паузу і повільно поверніть руки назад до підлоги.
Вправа 3: Концентрація локонів для ефективного тренування біцепса
Локони концентрації - це дуже ефективна вправа на біцепс, але в той же час це одне з найбільш трудомістких вправ. Це тому, що ви робите концентраційні завитки однією рукою. Це не стосується звичайних локонів біцепса, наприклад.
У цій вправі ви сидите на прямому положенні вашої плоскої лавки, розставивши ноги. Потім ти береш гантель в руку, нечутно стискаючи. Тепер підтримайте ліктьовий суглоб, поклавши його на внутрішню сторону стегна. Переконайтеся, що спина випрямлена і ви не згорбаєте спину.
Тепер переведіть руку на рівень стегна. Це дозволить стиснути біцепс в достатній мірі. Опустіть руку назад і повторіть цей процес кілька разів. Менше - це часом більше. Зосередьтеся на правильному виконанні, перш ніж тягнутися до важких ваг.
Вправа 4: Лобний жим, для масивного трицепса
Лоб прес, також відомий як французький прес, - це вправа, призначена для додавання нових стимулів до трицепсів. Ви також можете зробити цю вправу в дещо іншому варіанті за допомогою гантелей. Однак тут ми зупинимося на послідовності рухів зі штангою.
Ляжте на вагову лаву і витягніть руки над головою так, щоб вони утворювали лінію. Однак, будь ласка, не витягуйте повністю руки. Таким чином ви можете стійко захистити ліктьові суглоби.
Тепер посуньте передпліччя вниз, зігнувши лікоть. Переконайтеся, що положення ваших надпліч не змінюється протягом усього руху. Завжди працюйте проти ваги і ніколи не втрачайте контроль над своєю гантелью.
Тепер рухайте передпліччя назад, не розмахуючи. Ви працюєте повністю із свого трицепса, який під час цього процесу активує всі три голови трицепса. Надпліччя залишаються статичними і не рухаються.
Вправа 5: Варіації посилення нижньої частини тіла
Зараз ми познайомимо вас із вправою для нижньої частини тіла, яку ви також можете робити на ваговій лаві. За допомогою так званих кроків ви можете навести ноги і низ у формі. Зазвичай вони виконуються з гантелями.
Встаньте на свою плоску лаву з однією гантелью в кожній руці. Тепер підніміть праву ногу і покладіть її на рівну лавку. Потім трохи помахайте ліву ногу. Поставте хвилинку вертикально на лаву і затримайте положення. Тепер ти знову повільно спускаєшся вниз.
Під час вправи тримайте руки прямо. Повернувшись у вихідне положення, ви можете повторити процес, починаючи з лівої ноги. Завжди переконайтеся, що сідниці та живіт стиснуті. Так ви тримаєте скорочення та стабілізацію.
Висновок
Як було показано в ході статті, є багато вправ, які ви можете робити на рівній лаві. Ви не тільки знайдете плоскі банки у багатьох варіаціях у тренажерному залі. Ви можете побудувати свій власний маленький тренажерний зал за допомогою пари гантелей або штанги. Вправи на ваговій лаві надзвичайно ефективні. Вони використовуються для нарощування м’язів і можуть допомогти вам втратити жир при правильному розщепленні.
За допомогою вправ на ваговій лаві ви навіть можете виконати повне тренування для всього тіла, яке є інтенсивним, але в той же час економить вам багато часу. Особливо для початківців тренування на всьому тілі - ідеальне введення в тренування з обтяженнями.
Однак переконайтеся, що ви даєте м’язам достатньо розслаблення під час навчальної перерви. Крім того, перед тим, як дізнатися великі ваги, слід усвідомити послідовність рухів вправи. Ми сподіваємось, вам сподобалось спробувати!