Вправи на вагу тіла для жінок ЖІНОЧЕ ЗДОРОВ’Я

Вправи у вазі тіла 6 вагомих причин займатися без обладнання

Тренування та заняття у тренажерному залі, на жаль, скасовані через Corona. Але тримайте голову вгору! Тренування без студії є надзвичайно простими, і вправи на вагу тіла не слід недооцінювати, оскільки вони дійсно ефективні.

Ми пояснимо, чому це так, і як ви можете підтримувати фізичну форму, використовуючи лише власну вагу тіла. Маленький ярлик, якщо ви хочете тренуватися струнко і спортивно без обладнання: це наш високоефективний 8-тижневий план для дому.

26-сторінковий план у форматі PDF
тренування чистої ваги тіла вдома
також ідеально підходить для початківців
всі вправи в картинці та відео
оптимізовано для друку
Більше інформації

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Чому тренування ваги тіла?
Для кого призначені тренування з вагою?
Тренування ваги тіла допомагають схуднути?
Тренування ваги тіла покращує витривалість?
Чи не стає заняття з вагою в якийсь момент нудним?
Які ще переваги має тренування з власною вагою?
Насправді тримає молоді тренування з вагою тіла?
Які вправи на вагу тіла є ефективними?
Піднімання стегон
Крок назад
Ходьба дошка
Як часто слід робити тренування з вагою?

Чому тренування ваги тіла?

Навчання без обладнання має незліченні переваги. Ви не тільки можете одразу розпочати роботу, де б ви не були, незалежно від того, який час, а погода абсолютно неактуальна. На це навіть не потрібно витрачати ні копійки.

Тим не менше, вправи з власною вагою тіла тренують майже всі м’язи одночасно, тренують навички координації, почуття рівноваги, покращують витривалість та гнучкість. І так, звичайно, ви також набуваєте сили в процесі.

Тож достатньо вагомих аргументів для тренувань із власною вагою. Ось 6 найважливіших причин ще раз докладно, з відповідними порадами:

Для кого призначені тренування з вагою?

Для всіх, тобто для початківців та професіоналів. Це причина номер 1. "Тренування у вазі тіла - це, безумовно, найкращий спосіб розпочати силові тренування", - каже особистий тренер Маркус Бремен з Кельна. Агрегати без обладнання оптимально готують з'єднання до міцності, не перевантажуючи їх. Крім того, такі вправи, як підтримка передпліччя, також відоме як дошка, ідеально підходять для виявлення таких слабких сторін, як недостатня міцність серцевини.

"Я також перевіряю досвідчених жінок-клієнтів за допомогою вправ на вагу тіла, щоб визначити, наскільки вони підготовлені і де є їх слабкі місця", - пояснює спортивний вчений. Щоб залишитися на прикладі дошки: вправа не тільки виявляє занедбані основні м’язи, але і безпосередньо їх усуває. Що робить ваше тіло придатним для всього іншого.

"Багато жінок провисають під час виконання віджимань. Цього не відбувається з сильними м'язами живота і спини. Тому, будь ласка, не бійтеся жирових рук лише тому, що віджимання входять в план тренувань - тугі руки і серцевина", - сказав він Порада експерта. Ви можете дізнатися, як робити (більше) віджимань тут.

Тренування ваги тіла допомагають схуднути?

Ви не думаєте, що тренування без обладнання є достатньо ефективним для схуднення та остаточного зменшення ваги тіла? Так, це так, і це причина номер 2. Підтягування або підставка на руках рухають вагою всієї вашої маси тіла, тоді як віджимання все ще займають 60 відсотків. Коли ви востаннє справлялися з такою важкою гантелью? Просто.

"Тренування у вазі тіла оцінюються з високим споживанням калорій, оскільки багато м'язів повинні працювати одночасно. Не тільки для самої силової діяльності, але також багато дрібних м'язів використовуються для стабільної пози", - говорить лектор з функціональних тренувань. У поєднанні з адаптованою дієтою, за словами Бремена, дуже приємні успіхи у зниженні ваги можна відзначити за допомогою тренувань із вагою. Особливо, коли важка кардіотренування будується як інтервал. Ви можете знайти ідеї для цього у наступному розділі.

Тренування ваги тіла покращує витривалість?

О так. Тренування ваги тіла можна легко перетворити на кардіотренажер, змінивши кількість повторень і швидкість - Причина №3. "Через те, що багато м'язів працюють одночасно, серце справді починає працювати. Крім того, лактат накопичується автоматично, і серце швидше накачує, оскільки метаболізм намагається вивести лактат", - пояснює тренер.

Наприклад, одиниця витривалості, яка також прискорює втрату кілограмів, може складатися з однієї вправи, яку ви виконуєте з інтервалом у 10 хвилин. Іншими словами, ви виконуєте дії протягом 30 секунд - наприклад, присіданнями, випадами чи відрижками, а потім відпочиваєте 60 секунд. Чим просунутіші ви, тим довший час вправ і коротший етап відновлення.

Наступний крок - 1 хвилина дії з перервою такої ж довжини, пізніше залишається лише 30 секунд для дихання. Але з такою формою тренування не повинно бути жваво: спробуйте опустити віджимання на 1 хвилину і утримувати нижнє положення на 1 хвилину. Ваше серце і ваше дихання чітко покажуть вам, що тут також потрібна ваша витривалість.

Чи не стає заняття з вагою в якийсь момент нудним?

Навпаки! Перевантаженість є одним з найбільших відхилень у веденні здорового життя. Тренування ваги тіла також настільки добре підходять для початківців, оскільки окремі вправи можна дуже легко варіювати: поважна причина No 4. "Я спочатку роблю віджимання зі своїми клієнтами на стіні. Потім ми поступово спускаємося на одну станцію", - говорить особистий тренер.

Щоб ви з нудьги не попрощалися з підтягнутим життям, як тільки впадете об землю, виконуєте віджимання з піднятими ногами або лише на одній нозі. Або плескайте в долоні під час віджимання. Можливості вдосконалення (майже) безмежні.

Те саме стосується, наприклад, веслування. Оберніть рушник навколо жердини і схопіть два кінці рушника. Чим рівніше ви виберете кут, при якому ваше цілком пряме тіло опиниться під штангою, тим складніше стає число

Потрібні більше ідей? Наприклад, Бремен час від часу включає в свої тренування так звані прогулянки тварин. "Пересування як ведмідь на четвереньках - це чудова розминка, яка оптимально підготує ваші плечі", - говорить професіонал. Ви також можете сісти на підлогу, засунути руки за сідниці, підняти ноги вгору, щоб після підняття сідниць можна було ходити, як краб. Або спробуйте ці 5 сильних варіацій дощок.

"Зробіть свій тренінг змінним і не забувайте отримувати задоволення", радить Бремен. Спробуйте перевернутися на спині без підтримки рук. Або нехай ваш партнер тримає вас на животі і намагається повзати на спину, не наступаючи на підлогу.

Які ще переваги має тренування з вагою?

Це робить вас придатними для повсякденного життя. Просто впіймайте дитину, коли вона спонтанно зістрибне з скелелазки, підніме ящик з напоями в багажник або підніметься сходами з тисячею сумками - допомагає так звана функціональна сила. Чим більше у вас цього, тим краще працюють м’язи в команді, тим гнучкіше ваше тіло і тим менш легко вийти з рівноваги. Якщо це ні поважна причина No 5 є.

"Тренування з вагою тіла оптимально готує вас до повсякденного життя. Якщо напруга вражає вас вперше в супермаркеті або на дитячому майданчику, ризик отримати травму високий", - пояснює тренер Бремен. Те саме стосується навчальних форматів, таких як Freeletics. Ця концепція базується виключно на вправах із власною вагою, але фахівець зазначає: "Такі формати підходять для досвідчених користувачів, які можуть безпечно освоїти окремі послідовності рухів. В іншому випадку велике навантаження та величезна швидкість швидко перевантажують".

Крім того, тренування з вагою тіла також допомагає вам робити свої кола без типових для цього виду спорту болів. "Вправи з власною вагою, такі як плечові містки, присідання, випади та підвищення температури, ідеально підходять для оптимізації власної техніки бігу", - говорить Бремен. До речі: за допомогою цих фітнес-стрічок ви можете оптимізувати тренування з власною вагою.

Насправді тримає молоді тренування з вагою тіла?

В певному сенсі. Ви знаєте: від 30-ї свічки на іменинному тістечку тісні частини йдуть вниз - на жаль, навіть швидше для жінок, ніж для чоловіків. "Жіночий гормоновий баланс дозволяє швидше скорочувати м'язову масу. Але ви можете протидіяти втратам за допомогою тренувань із вагою тіла. Не повністю, але принаймні значно повільніше", - пояснює експерт. Це причина номер 6. Ось як це робиться:

Перш за все, покладайтесь на фазу звільнення, тобто ексцентричну частину руху. Наприклад, у присіданнях це момент, коли зігнуте коліно, коли кидається виклик передній частині стегна. "Найбільше напруження в тілі відбувається в ексцентричній фазі, м'язові волокна мають найбільший стрес, що сприяє нарощуванню сили", - каже тренер. Вони формують низ і допомагають схуднути: тут ми покажемо вам, як правильно робити присідання.

Якщо вправа стає для вас занадто легкою, ви просто робите перерву і залишаєтеся в позі. До речі, світовий рекорд сидіння на стіні становить 11 годин 51 хвилини 14 секунд. Звучить багато часу, чи не так? Ви можете прочитати тут, як легко та ефективно тренуватися вдома.

Які вправи на вагу тіла є ефективними?

Ці вправи працюють скрізь - тільки вперед! Що ви отримаєте з цього? Для всіх рухів потрібні великі групи м’язів, а дрібні м’язи дозволяють підтримувати роботу. Крім того, ви підвищуєте пульс і обмін речовин, як і сильний вплив на ноги, сідниці, серцевину і плечі. У нашому високоефективному 8-тижневому тренувальному плані ви можете знайти більше чудових вправ на вагу тіла.

Піднімання стегон

А. Положення на спині. Поставте обидві ноги на ширину стегон, руки покладіть довкола тіла. Щільно напружте сідниці. Високо натисніть на таз.

B. Праву ногу підніміть під кутом, поки ікра не стане паралельною підлозі. Потримайте 3 секунди, не нахиляйте та не обертайте таз. Потім знову опустіть ногу, повторіть з лівою і продовжуйте по черзі.

Крок назад

А. Ширина стегна, вертикальна підставка, обидві руки стиснуті на потилиці. Побудуйте стабільну напругу тулуба.

B. Зробіть довгий крок назад правою ногою, опустіть обидва коліна під кутом 90 градусів. Верхня частина тіла залишається вертикальною і стійкою. Знову потужно вгору, потім іншою ногою.

Ходьба дошка

А. Опора передпліччя, для цього підтримуйте лікті під плечима, міцно напружте ноги, сідниці та тулуб. Тіло утворює стійку пряму лінію.

B. Тепер покладіть праву руку під плече, тримаючи лінію тіла стабільною.

C. Встаньте ліву руку і всуньте все тіло в дошку. Опустіться назад до передпліч, починайте з правого боку. По черзі далі.

Як часто слід робити тренування з вагою?

"Новачки повинні проводити тренування з власною вагою протягом 30-45 хвилин один або два рази на тиждень, щоб досягти помітної доданої вартості", - говорить експерт. Просунуті студенти якраз підходять з 3-4 рівновеликими одиницями. Повторіть окремі вправи від 8 до 12 разів.

Звичайно, завжди існують етапи, коли 30 або навіть 45 хвилин для тренування просто неможливі. "Це чудова річ у тренуваннях з вагою: 10 хвилин може бути достатньо, якщо я тренуюсь щодня", - говорить Бремен. Можливо, ви починаєте, як тільки прокидаєтесь, використовуєте обідню перерву або робите пристрій ввечері перед телевізором - тренування ваги настільки ж гнучкі, як і через кілька тижнів.

Спробуйте тренуватися з власною вагою тіла найкраще йти прямо. Оскільки тренування ваги тіла завжди і скрізь і нічим не поступається тренуванням у студії (крім ціни).