Вправи на зап’ястя - статті в блозі
Це одна з найбільш занедбаних ділянок тіла як для сили, так і для рухливості, і все ж це частина майже кожного руху, який ми робимо в тренажерному залі та поза ним: зап’ястя. Ми часто забуваємо про зап’ястя та передпліччя, оскільки вони, як правило, не мають такої ж обмеженості (або скарг!), Як більші суглоби, такі як стегна та плечі. Додайте до цього міфічне збільшення щоденних рухів, таких як набір тексту, надсилання текстових повідомлень та прокрутка, і ваші зап’ястя можуть стати жорсткими та негнучкими, впливаючи на підйоми, такі як натискання на голову, рухи ваги, тяга та лобові коліна.
Хороша новина полягає в тому, що мобілізація зап’ястя є швидкою і простою, і для неї не потрібне обладнання. Використовуйте ці чотири рухи як частину динамічної розминки або тренування для мобільності після тренування та отримайте негайні переваги.
ЧЕТВЕРТЕ ПЕРЕДМЕЧЕ ПЕРЕДЕЛЬ
Сядьте на четвереньки на підлогу, пальці спрямовані на коліна, руки під плечима. Сідайте повільно на п’яти, тримаючи міст долонями на підлозі. Зупиніться, коли відчуєте розтягнення і затримайте 15 секунд. Зробіть три набори.
НЕПРИЛІЖНЕ РОЗШИРЕННЯ РОЗЕТКИ
Сядьте на карачки і покладіть руки на підлогу долонею догори, а пальці поверніть всередину один до одного, злегка зігнувши лікті. Повільно випрямити лікті. Коли ви відчуєте розтягнення у верхній частині передпліч, зупиніться і утримуйте 15 секунд. Зробіть три набори.
МІГЧАЛЬНИК
Встаньте, витягнувши руки прямо перед плечима, паралельно підлозі, долонями вниз. Чергуйте стискання кулаків, розкриття рук і розведення пальців. Швидко рухайтеся і зробіть два підходи по 25 повторень. Якщо ваші передпліччя починають пекти, ви маєте рацію!
Заслінка
Встаньте, витягнувши руки прямо перед плечима, паралельно підлозі, склавши пальці. Витягніть зап’ястя і підніміть пальці вгору якомога сильніше, а потім згинайте зап’ястя, максимально зігнувши пальці вниз. “Махайте” руками вгору-вниз по 2 підходи по 25 повторень.
Швидкий урок анатомії
М'язи, що рухають зап'ястями, знаходяться в передпліччі і, як правило, поділяються на згиначі та розгиначі. У поєднанні з невеликою кількістю менших м’язів передпліччя дозволяють зап’ястям рухатися вгору, вниз, убік і колесом.
згиначі Ці м’язи йдуть уздовж нижньої частини передпліч і вступають у гру, коли ви закриваєте руку або тягнете її вниз. Ригідність тут може робити такі рухи, як стояння в руках або фронтальне згинання коліна, при якому зап’ястя розтягнуті, незручні або навіть болючі.
розгинач М’язи у верхній частині передпліччя діють у зворотному напрямку, витягуючи пальці вгору і розкриваючи їх, розгинаючи зап’ястя. Жорсткість тут може негативно вплинути на ваш пронаційний зчеплення в таких рухах, як ходьба фермером або тяга.