Вправи на зміцнення колін з проблемами - доза для здоров’я

Поранені коліна слід тренувати з обережністю, оскільки будь-який неправильний рух може погіршити ситуацію. Дізнайтеся, як правильно тренувати коліна і зміцнювати ці ніжні суглоби!

Коліна - це складні суглоби, схильні до різних травм. Їм доводиться робити багато рухів, щоб виконувати щоденну діяльність. Якщо ви відчуваєте певний біль, Рекомендуємо практикувати деякі вправи для зміцнення колін при проблемах.

Коліна складаються з ніжного хряща, м’язів та кісток. Разом з іншими дрібними компонентами вони дають колінам здатність підтримувати все тіло. Будь-яка проблема, яка зачіпає коліна, певною мірою знижує якість вашого життя, тому що це викликає біль і ускладнює ходьбу.

Якщо ви не знали, коліна дуже тендітні. Крім того, їх стан може погіршитися через різні причини: старіння, ожиріння та сильні фізичні навантаження. На щастя, є кілька вправ для зміцнення проблемних колін, які покращують їх здоров’я. Практикувати їх показано навіть тоді, коли ви відчуваєте біль у цій ділянці тіла.

Ви можете почати займатися цими вправами ще до того, як отримаєте травму або відчуєте біль. До того ж вони вони можуть допомогти вам запобігти проблемам з коліном, зміцнення суглобів.

Вправи на зміцнення колін з проблемами

1. Зігніть стегно з витягнутим коліном

Згинання стегна з витягнутим коліном зміцнює останню структуру і допомагає відновити пошкоджені м’язи та зв’язки. Навіть якщо, перш за все, потрібні стегна, а в виконуваних рухах задіяні коліна.

Інструкції

Ляжте на килимок для йоги. Потрібно тримати зігнуті коліна, а ноги лежати на підлозі.
Витягніть одну ногу якомога сильніше, потім підніміть її на ту саму висоту, що і зігнуте коліно іншої ноги.
Потримайте його протягом трьох секунд. Потім повільно і поступово повертайтеся у вихідне положення.
Виконайте вісім повторень з кожним коліном.

2. Бічні підняття коліна

Бічні підняття колін тренують м’язи відвідника і привідника. Він також тренує м’язи навколо колін. Ця вправа зменшує скутість суглобів і прискорює загоєння від ударів та травм.

Інструкції

Ляжте на бік на килимок для йоги, зігнувши гомілку, а верхню ногу ідеально витягнутою.
Тримайте руки на підлозі, щоб утримуватися. Злегка підніміть стегна. Потім він піднімає і опускає витягнуту ногу.
Виконайте три підходи по вісім повторень з кожною частиною тіла.

3. Розгинання колін

Розгинання колін - це вправи, які допомагають стабілізувати рух суглобів коли ви відчуваєте напругу м’язів або незначні травми. Небажано практикувати розгинання колін, якщо у вас є проблеми зі згинанням та розтягуванням.

Цю вправу слід виконувати в повільному темпі. Вам потрібно буде підняти і опустити ногу для тренування чотириголового м’яза.

Інструкції

Сядьте на стілець або на твердий п’єдестал, витягнувши руки в сторони і випрямивши спину.
Підніміть одну ногу якомога вище. Затримайтеся в такому положенні протягом трьох секунд.
Зігніть коліно, щоб опустити ногу на землю. Повільними рухами поверніться у вихідне положення.
Виконайте три підходи по 8 або 10 повторень кожною ногою.

4. Розгинання з опусканням стопи

Ви можете практикувати цю вправу на ліжку або на килимку для йоги. Підперти спину на колінах на подушці або скатаному рушнику. Таким чином, ви полегшите згинання колін.

Інструкції

Сядьте спиною на обрану поверхню, витягнувши одну ногу, а другу на подушку.
Тримайте руки в сторони, а спину прямо.
Витягніть ногу на подушці.
Повільно поверніть ногу назад до землі.
Виконайте три підходи по 8 або 10 повторень у кожному.

5. На колінах на стіні

На колінах на стіні це чудовий спосіб тренувати квадрицепс, неспокійні коліна та сідничні м’язи. Якщо ви перенесли травму суглобів, ви повинні практикувати цю вправу дуже обережно, оскільки неправильні рухи можуть погіршити ситуацію.

Інструкції

Притуліться спиною до стіни і переконайтеся, що ви тримаєте її ідеально рівно.
Розведіть ноги на рівні плечей. Опустіть стегна, не переходячи коліна через кінчики пальців ніг.
Тримайте витягнуті руки перед собою, щоб зберегти рівновагу.
Вставай. Виконайте три підходи по 12 повторень кожен.

Регулярне практикування цих вправ допомагає зняти біль у коліні та при лікуванні можливих травм. Однак важливо виконувати всі рухи обережно, інакше ви можете посилити проблему.