Вправи на зовнішню косу живіт 2020 - здорова тісто
Зміст:
Всякий раз, коли ви згинаєте верхню частину тіла вбік або крутите верхню частину тіла, ви активуєте свої зовнішні косі м’язи. Ці м’язи, що тягнуться вздовж боків тулуба, є поверхневими м’язами, які покривають внутрішні косі м’язи.
Відео дня
Зміцнення цих м’язів допоможе тонізувати лінію талії і надати вам міцніший стрижень - область, яка включає прес, косі та поперек, - що підтримує хребет. Виконуйте вправи, такі як бічні нахили, бічні сухарі, російські повороти та велосипедні сухарі.
1. Бічні вигини
Бічні нахили можна здійснити незліченною кількістю способів, будь то гантелі, вагові пластини, троси або навіть глечик з водою, коли ви тренуєтеся вдома без обладнання. Однак основна техніка однакова, незалежно від того, що ви тримаєте в руках.
Основна техніка
- Встаньте ноги та хребет вертикально, з гантелью (або запасною вагою) у правій руці.
- На вдиху зігніть тулуб праворуч і тримайте тіло в одній площині, поки не відчуєте хорошого розтягування лівого боку.
- Видихніть, повернувшись до центру.
- Повторіть 10-20 повторень, а потім переведіть вагу іншою рукою.
Поради
- * Тримайте основні м’язи - прес, косі та нижню частину спини - разом під час вправи. Це допоможе вам підняти більшу вагу та захистить спину та похиле тіло від травм.
* Не нахиляйтесь до точки, де відчуваєте біль під розширеним косим кутом. Просто нахиліться, щоб відчути легке розтягування.
* Не руйнуватися через тулуб. Подовжуйте, а потім нахиляйтесь так, ніби ви нахиляєте тулуб над пляжним м'ячем.
* Використовуйте повільний, контрольований рух під час вправи.
Це лише варіація стиснення сторінки. Кредит: LIVESTRONG. COM
2. Бічні хрускіти
Бічні хрускіти дуже схожі на звичайні хрускіти, але вони виконуються із закрученим тулубом для передачі сили на косі.
Базова технологія
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, а килимки для вправ ляжте на підлогу.
- Помістіть обидва коліна на правий бік, наскільки це можливо, не відриваючи при цьому ліву лопатку від килимка.
- Покладіть руки за голову для підтримки.
- Видихніть, піднімаючи лопатки та верхню частину спини від килимка. Вставайте якомога далі, не напружуючи шию.
- Вдихаючи, повертаючись у вихідне положення.
- Повторіть загалом від 10 до 20 повторень, а потім переключіть сторони.
Поради
- * Уникайте перетирання шиї. Не тягніть голову руками вгору; Акуратно покладіть кінчики пальців на потилицю і тримайте шию довгою. * Використовуйте повільний та контрольований рух під час вправи.
* Тримайте коліна, складені один на одного, і не дозволяйте їм підніматися, піднімаючи тулуб.
Відчуйте опік скрізь - особливо в косих м’язах. Кредит: LIVESTRONG. COM
3. Російські повороти
Російські повороти можна робити лише з вагою власного тіла або за допомогою гантелі, гантелі або медичного м’яча. Це ефективна вправа, яка працює на все ядро, але націлена на кути нахилу.
Базова техніка
- Сядьте на килимок із вправами, зігнувши коліна, а ноги ляжте на підлогу.
- Нахиліть тулуб приблизно до 45 градусів і поставте ноги вгору від килимка так, щоб гомілки були паралельні підлозі.
- Витягніть руки перед собою, руки стисніть.
- На вдиху поверніть тулуб праворуч. Зробіть паузу на хвилину, а потім видихніть, коли ви повертаєтеся назад до центру.
- Вдихайте, коли ви крутитеся вліво, а потім видихніть назад у напрямку до центру.
- Повторіть по 10-20 повторень з кожного боку.
Поради
- * Тримайте спину прямо під час вправи.
* Рухайтеся повільно та контрольовано. * Тримайте своє ядро зайнятим. Як тільки ви зможете зробити 20 повторень, настав час додати ваги. Просто тримайте на витягнутих руках гантель, гирю або лікарський м’яч і виконуйте наведені вище дії. Почніть з невеликої ваги і додайте кілограми, коли ваша сила зростає.
Додаткова інформація: Як зробити російський твіст (відео)
Працюйте одночасно з обох боків тіла. Кредит: LIVESTRONG. COM
4. Велосипедні хрускіти
Проста вправа, для якої не потрібно обладнання, велосипедні сухарі - це ефективна вправа і для випрямлення косих м’язів.
Базова техніка
- Ляжте на спину на килимок для вправ. Покладіть руки за голову для підтримки.
- Підніміть лопатки та верхню частину спини від килимка. Тримайте їх піднятими протягом всієї вправи.
- Потягніть обидва коліна до грудей так, щоб коліна і стегна знаходились під кутом 90 градусів.
- На видиху робіть поворот тулуба вправо, а лівий лікоть підведіть до правого коліна. Роблячи це, витягніть ліву ногу і наведіть ногу на кілька сантиметрів над килимком.
- Вдихаючи, проходячи через середину, потім видихайте, коли крутитеся вліво, втягуючи ліве коліно, щоб торкнутися правого ліктя, і довго витягуючи праву ногу.
- Повторіть по 10-20 повторень з кожного боку.
Поради
- * Під час вправи тримайте серцевину скороченою. * Рухайтеся повільно та контрольовано. * Під час вправи підтримуйте контакт між попереком і килимом. Це захищає поперек від стресів. * Не точіть шию і не тягніть голову руками. Злегка покладіть кінчики пальців на потилицю і тримайте шию довгою.
Детальніше: Похила розтяжка