Вправи під час круглої вагітності

Щоб зберегти здоров’я та форму, вагітним жінкам слід регулярно займатися спортом. Окрім того, що спорт корисний для серця, дихання та м’язового тонусу, спорт допомагає зменшити стрес, поліпшити сон та усунути біль у тазу та попереку. Спорт може допомогти вам контролювати рівень цукру в крові, гестаційний діабет і допоможе вам не надто набирати вагу.

Якщо ви регулярно будете займатися спортом, ви будете краще підготовлені до пологів, і в період після народження дитини це допоможе вам повернути форму.

Якщо ви здорові та здорові, і у вас немає проблем зі здоров’ям до або під час вагітності, ви можете робити 30 хвилин помірних фізичних вправ принаймні п’ять разів на тиждень. Ви можете розділити ці вправи на два 15-хвилинних заняття, якщо вам це легше.

Якщо у вас є проблеми з здоров’ям або вагітністю або ви стурбовані своїм здоров’ям, перед початком фізичних вправ рекомендуємо поговорити зі своїм лікарем, акушеркою або фізіотерапевтом.

Корисні пропозиції

Помірні вправи означають вправи, які є досить складними, але це не заважає вам вести розмову під час їх виконання. Це називається тестом на розмову.
Якщо ви не займалися спортом до того, як завагітніли, почніть з легких вправ, поки не перейдете до помірних, таких як складність.
Гормони, що виробляються під час вагітності, можуть послабити зв’язки; тому під час тренування важливо захищати зап’ястя. Ми рекомендуємо робити вправи з невеликим ударом і уникати вправ, що становлять ризик падіння. Ходьба - прекрасний спосіб зайнятися спортом.
Почніть з легкої розминки, а закінчіть деякими вправами на розслаблення.
Пийте достатньо води і уникайте перегрівання під час занять спортом.
Слухайте своє тіло і зупиняйтеся, коли відчуваєте втому або біль. Ніколи не займайтеся спортом, якщо вам погано.
Під час занять спортом носіть зручне спортивне взуття та відповідну білизну.
Якщо ви ходите в спортзал, переконайтесь, що інструктор знає, що ви вагітні.
Плавання - чудовий спосіб вправ під час вагітності, а вода підтримає зайву вагу, яку тягне за собою вагітність. Якщо ви відчуваєте біль навколо тазових кісток, рекомендується уникати техніки бюстгальтерів, оскільки ці рухи можуть посилити біль.

Починаючи з 16 тижня вагітності, уникайте:

Під час занять спортом лягайте на спину, оскільки у вас може виникнути непритомність або утруднення дихання.
Не робіть вправи для живота, оскільки вони можуть впливати на м’язи живота і викликати біль у спині.

Біль у тазовому поясі (PGP)

Біль у тазовому поясі означає біль, локалізований в будь-якому з трьох суглобів тазу. Хоча це і часто, це не є нормальним явищем і може вплинути на 1 п’яту жінку під час вагітності. Є багато факторів, які можуть спричинити цей біль, зокрема:

Нерівномірний рух тазових суглобів
Зміни в діяльності живота, тазового поясу, стегон та/або м’язів тазового дна можуть вплинути на стабільність тазового поясу.
Попередні травми тазу
Під час вагітності можуть відбуватися гормональні зміни
Положення плода у деяких жінок може викликати симптоми, пов’язані з болем у тазовому поясі

Ознаки та симптоми

Біль може коливатися від помірного до сильного. Це може вплинути на лобковий симфіз перед тазом, животом, внутрішньою частиною стегон або крижово-клубовими суглобами в спині. Біль може відчуватися в сідницях, стегнах або промежині.

Труднощі при ходьбі
Труднощі з виконанням дій, що передбачають стояння на одній нозі, наприклад, підйом по сходах, одягання або вхід у ванну або вихід з неї
Біль та/або труднощі з відведенням ніг, наприклад, коли ви сідаєте або виходите з машини
Якщо торкнутися або натиснути на область тазу - може виникнути таке
Обмежені або хворобливі рухи стегна, наприклад, коли ви повертаєтеся спати
Труднощі сидячи в певних положеннях, наприклад, на спині або на боці
Біль під час звичайної щоденної діяльності
Біль і труднощі під час статевого акту

У разі болю в тазовому поясі ступінь дискомфорту, який ви відчуваєте, може коливатися від періодичного болю до дуже дратівливого, навіть виснажливого і тривожного болю.

Управління болем в тазовому поясі під час вагітності:

Лікар або акушерка порекомендують проконсультуватися з фізіотерапевтом. Вас запланують на наш спеціальний курс, де вам дадуть інформацію та поради, представлять вправи, які допоможуть вам керувати своїм болем та щоденною діяльністю.
Ваш фізіотерапевт може призначити зустріч саме для вас, провести оцінку вашого хребта та тазу, а також може рекомендувати ряд варіантів лікування.
Мануальна терапія, яка є практичною оцінкою, може знадобитися, щоб переконатися, що і хребет, і таз, і тазостегнові суглоби працюють належним чином.
При необхідності вам порадить носити тазовий пояс для більшої стійкості.
Тростину можна використовувати, якщо біль посилюється зайвою вагою.

Що ви можете зробити, щоб зменшити біль:

Будьте максимально активні відповідно до меж болю та уникайте діяльності, яка посилює біль
Відпочивайте, коли тільки можете - можливо, вам доведеться сідати частіше
Попросіть і прийміть допомогу у свого партнера, родини та друзів у виконанні домашніх справ
Підтримуйте живіт перед тим, як переходити з положення сидячи в положення стоячи і навпаки
Підніміться сходами, спочатку поставивши одну ступню, потім іншу на сходинку, перша - стопа, в якій ви не відчуваєте болю. Можливо, вам доведеться підніматися сходами спиною або сидячи на спині
Якщо ви відчуваєте біль, коли сідаєте в машину або виходите з неї, спочатку сядьте на сидіння, потім, намагаючись тримати коліна впритул, спочатку покладіть одне коліно, потім інше всередину машини або зовні; пластиковий пакет, сидячи на стільці, може допомогти вам обійтись
Сідайте, щоб одягнутись або роздягнутися, і надіти зручні кросівки без каблука
Спіть у зручній позі, наприклад, на одному боці, з подушкою між ніг
Коли ви повертаєтеся спати, це може допомогти утримати коліна разом і спробувати повернутися на спину, а не на спину, роблячи повільні рухи.
Сядьте на ліжко і встаньте з ліжка, тримаючи коліна впритул
Дотримуйтесь правильної постави, сидячи вертикально і злегка вигнувши нижню частину спини
Якщо ви використовуєте тростину, носіть все в невеликому рюкзаку
Тримайте дитину на висоті талії, коли ви змінюєте йому підгузник і стаєте на коліна біля ванни під час миття інших дітей

УНИКНІТЬ діяльності, яка посилює ваш біль:

Уникайте або зменшуйте заняття, пов’язані з перенесенням зайвих тягарів, наприклад, покупки, підйом або використання занять однією рукою, наприклад, перенесення дитини на одному стегні.
Піднімання або штовхання важких предметів або носіння тягарів в одній руці
Сплануйте свій день - уникайте підйомів і сходів по сходах, коли це не потрібно
Встаньте на одну ногу, схрестіть ноги або скрутіть
Сидіти або стояти протягом тривалого періоду часу

М'язи тазового дна

Це дуже важливі м’язи, оскільки вони контролюють сечовий міхур і кишечник. Під час вагітності вони стають слабкими через вироблених гормонів і зайвої ваги плода. Всім жінкам важливо зміцнювати м’язи тазового дна під час вагітності, незалежно від того, чи виношуються вони вагінальним шляхом, чи родом шляхом кесаревого розтину.

Вправи для м’язів тазового дна

Почніть з лежачи на спині, зігнувши коліна і розставивши ноги на стегнах.

Тримати тазове дно напруженим довше

Підтягніть і підніміть тазове дно. Починаючи ззаду, напружуйтеся, ніби намагаєтеся уникнути видалення газів або сечі. Ви можете відчувати, як низ живота трохи напружений.
Затримайтеся в цьому положенні протягом 3 секунд; тримайте м’язи живота, сідниць і стегон розслабленими і дихайте нормально.
Повністю розслабтесь протягом 3 секунд. Повторіть цю вправу 5 разів. Повторюйте вправу 3 рази на день.
У міру зміцнення м’язів тазового дна вправляйтеся сидячи або стоячи.
Поступово збільшуйте час і кількість повторень, поки не вдасться утримати напругу 10 секунд 10 разів поспіль. Завжди припиняйте вправи, коли відчуваєте, що м’язи втомлюються.

Швидка напруга

Швидко напружте м’язи тазового дна і тримайте їх напруженими протягом секунди, перш ніж повністю їх розслабити.
Повторіть вправу 5 разів поспіль. Повторюйте вправу 3 рази на день.
Поступово збільшуйте повторення, поки не отримаєте 20 швидких розтяжок поспіль; досягти цього результату можна всього за кілька місяців.

Сильна напруга

Швидко напружтесь і тримайте м’язи тазового дна напруженими ПЕРЕД кашлем, чханням, сміхом, навіть коли ви піднімаєте дитину. Це дасть вам більше контролю над своїм сечовим міхуром і збереже м’язи міцними. Для більшої ефективності потрібно робити ці вправи для м’яза тазового дна 3 рази на день.

Вправи для м’язів тазового дна - Інформативні відеоматеріали

Знання того, як робити вправи для м’язів тазового дна, надзвичайно важливо і може допомогти вам уникнути або зупинити мимовільну втрату сечі.

Фізіотерапевти лікарні Ротонда створили п’ять відеороликів з інформацією про м’язи тазового дна, вправи на м’язи тазового дна, мимовільну втрату сечі та вправи після пологів.

Ми створили ці відео, щоб усі жінки могли отримувати надійну, надійну, безкоштовну інформацію та повідомляти їм, що:

Мимовільна втрата сечі не є нормою, і її можна лікувати
Виконання регулярних вправ на м’язи тазового дна допомагає лікувати та запобігати мимовільній втраті сечі.

Мимовільну втрату сечі (також відому як нетримання сечі) можна вилікувати за допомогою вправ на м’язи тазового дна (PFME). PFME допомагає зменшити симптоми, пов’язані з мимовільною втратою сечі; У деяких випадках вони призводять до тимчасового або навіть постійного усунення симптомів.

З дослідження, проведеного в лікарні Ротонди, в рамках дослідження MAMMI, ми знаємо, що:

кожна третя жінка випадково мимовільно втрачає сечу (рідше одного разу на місяць) до першої вагітності
кожна третя жінка, яка вперше стала матір'ю, страждає від мимовільної втрати сечі раз на місяць або частіше під час вагітності
кожна друга жінка, яка вперше стала матір’ю, відчуває мимовільну втрату сечі через 3 місяці після народження першої дитини. Частота захворюваності вища у жінок, які мали більше однієї дитини.

З наших звітів про допологовий догляд ми також знаємо, що лише половина жінок, які вперше стали матерями, і менше однієї з двадцяти жінок, які збираються народити другу дитину або перебувають у наступній вагітності Курси PFME, які викладають на дородових курсах у лікарні Ротонди.

Кожне відео триває від 3 до 6 хвилин. Клацніть на відповідне відео, щоб переглянути його:

Вступ до відео, представлених директором фізіотерапії Ротонди Чінні Кьюсак

Відео 1: Інформація про тазовому дні

Відео 2: Мимовільна втрата сечі/нетримання сечі

Відео 3: Як робити вправи для м’язів тазового дна

Відео 4: Вправи та поза

Йога для вагітності та пологів

Санскритське слово «йога», класична мова Індії, означає «союз». Заняття йогою означає зв’язок розуму, тіла та духу. Хоча вона дотримується тих самих принципів, що і всі види йоги, йога для вагітності також має деякі відмінності від звичайної йоги, оскільки враховує конкретні потреби вагітної. З цієї причини йога для вагітності завжди безпечна і щадна.

Переваги занять йогою під час вагітності:

Переваги вправ йоги можуть продовжуватися і після народження дитини, коли глибший вдих допомагає істотно привести в тонус тазове дно і збалансувати рівень енергії. Йога може покращити лактацію (утворення та виділення молока), а матері, які відпочивають за допомогою йоги, зазвичай мають розслаблених дітей.

Заняття йогою проводяться в Ротонді. Курси включають вивчення техніки дихання, позицій та рухів з подальшим глибоким розслабленням. Йога може допомогти вам зберігати спокій і справлятися з труднощами, з якими ви можете зіткнутися. Техніки дихання та розслаблення дуже допомагають матерям, коли у них спостерігаються сутички під час пологів.

Більшість здорових жінок можуть відвідувати заняття йогою. Загалом, незначні проблеми, пов’язані з вагітністю, не є перешкодою. Попередній досвід йоги не потрібен; Ви можете записатися на курси по телефону або за інформаційним листом від лікаря чи акушерки. Заняття проводить акушерка ввечері і триває від 1 години до 15 хвилин до 1 години 30 хвилин. Курси тривають шість тижнів і платні. Курси можна повторювати.

Для реєстрації телефонуйте за номером 01 817 6883, з понеділка по п’ятницю, з 8:30 до 16:00. Якщо ніхто не відповідає, залиште повідомлення з вашим ім’ям та номером телефону, і вам зателефонують якомога швидше.