Вправи та поради для гімнастики після пологів для молодих мам - FIT FOR FUN
Завдяки цілеспрямованій постнатальній гімнастиці стрибунка у висоту Аріана Фрідріх знову має міцну середину після народження дочки. Вона розповість вам найкращі вправи для початківців та досвідчених користувачів.
Організм працював найкраще під час вагітності та пологів. Регрес - це регенерація, необхідна організму для відновлення та відновлення колишньої сили та форми.
Навіть якщо ви не професійний спортсмен: програма стрибків із Аріаною Фрідріх є не тільки ефективною, але й здійсненною для всіх!
Вправи після пологів: поради щодо початку роботи
Для Аріани теж початок після пологів був чим завгодно простим.
Сама вона каже: "Я не могла засидіти жодного, а мій живіт був в'ялим".
Вона зобов'язана матері, фізіотерапевту, що вона стабілізувала тазове дно, потім тренувала косі м'язи живота і нарешті розпочала постнатальні вправи.
Через півроку після народження доньки вона знову змогла розпочати тренування.
Термінове прохання Аріани протягом перших кількох тижнів після народження вашої дитини: «Заспокойся. Грудне вигодовування - найкраща дієта, ви споживаєте стільки енергії. Через рік у вас з’явиться ваша стара фігура ".
Відновлення замість високопродуктивного спорту
Сама Аріана під час вагітності набрала 24 кілограми. І минув рік, перш ніж вони знову зникли.
На своєму курсі гімнастики після пологів вона обмінювалася рецептами енергетичних куль з іншими матерями. Сама вагітність стала надзвичайним гальмом для високопродуктивного спортсмена - п’ять-шість тренувальних днів на тиждень.
З четвертого місяця їй не дозволяли займатися жодним видом спорту. Немає більше тренувань на животі або шість пакетів. А після пологів: післяпологова гімнастика замість тренувань зі стрибків. Принаймні на півроку.
Спочатку змагальному спортсмену було досить складно. Але вона навчилася від матері робити свою справу. Астрід Фрідріх пощастило привести дику Аріану до легкої атлетики в ранньому віці.
«Щоб трохи зв’язати вашу енергію», - називає вона це сьогодні.
Дисциплінованість, рішучість, бойовий дух - ось що Аріана Фрідріх отримала від матері. "Якщо ви хочете чогось досягти, вам доведеться до цього наполегливо попрацювати".
Це стосується і постнатальної гімнастики. На додаток до своєї програми патології черевної порожнини, Аріане Фрідріх перевіряв її тіло у мануального терапевта, щоб виявити будь-які невідповідності, які можуть бути результатом пологів.
Вона у найкращій формі через 20 місяців після пологів. Вона відчуває себе, як біжить Юсейн Болт, а також знову вважає свій живіт прекрасним.
Три щадні вправи для початку
Аріана показує, як ти теж можеш знайти шлях назад до сильного центру. Це працює з такими вправами:
Чудово підходить для шести упаковок! Сядьте на підлогу, випрямивши ноги, піднявши руки вгору. Потім підніміть одну ногу і трохи підстрибуйте вгору-вниз у піднятому положенні. Від 20 до 30 секунд. Потім поміняйте ноги. Два-три паси на сторону.
Довге сидіння з підйомом ніг
- Потягніть себе повільно і витягніть ноги
- Відсуньте п'яту від себе і по черзі піднімайте одну ногу
Проста, але дуже ефективна вправа - планка. Спочатку ляжте на живіт. Опертесь на лікті, потім підніміть сідниці, поки ноги і тулуб не будуть на одній лінії. Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 20 секунд - або поки ви не відчуєте легке тремтіння в м’язах. Потім зробіть 30-секундну перерву. Всього три передачі. Порада: Вправа ускладнюється, якщо підняти одну ногу прямо, утримуючи.
Підставка/дошка
- Спочатку ляжте на живіт
- Підпирайтеся на лікті і піднімайте сідниці, поки ноги і тулуб не будуть в одній лінії
Тримайте 3 х 20-30 секунд
Порада: Вправа ускладнюється, якщо підняти одну ногу в прямому положенні, утримуючи.
Чудово підходить для тулуба, але також для сідниць і задньої частини стегон. Ляжте на спину і трохи потягніть ноги до тіла. Тепер підніміть таз, приведіть стегна і тулуб у відповідність. Ви торкаєтесь лише п’ят, або покладіть руки біля тіла на підлогу, або витягніть їх вгору (трохи важче). Затримайтеся в положенні щонайменше 20 секунд, поки трохи не згорить задня частина стегна. Потім зробіть 30-секундну перерву. Всього три передачі.
Стегна вгору
- Ляжте на спину і трохи підтягніть ноги до тіла
- Піднімайте таз, доки стегна і тулуб не вирівняються
- Просто надіньте п’яти і покладіть руки біля тіла або випряміть їх
Тримайте 3 х 30 секунд.
Порада: Складніше стає, якщо витягнути одну ногу прямо.
Розширене тренування Аріани
Для вас, як для неконкурентного спортсмена, програма живота з Аріаною триває, коли ваше тазове дно знову зміцнюється, і ви повільно повертаєте свою енергію. Ось чому Аріана почала кругові тренування через три місяці після народження. Час післяпологової гімнастики.
При хрусті підняттям ноги серцевина залишається піднятою під час вправи. Ви по черзі підтягуєте коліна до тіла. 30 секунд, пауза, повтор. Загалом від двох до трьох речень.
Хрускіт підніманням ніг
- Ляжте на спину і тримайте стрижень піднятим протягом усього вправи.
- По черзі підтягуйте одне коліно до тіла
Чудово підходить для бічних м’язів живота! Ляжте на бік. Витягніть руки. Потім трохи підніміть ноги вгору і в цьому положенні злегка підстрибуйте вгору-вниз. Повторюйте принаймні 20 секунд, потім з іншого боку. Два-три паси на сторону.
Бічний хрускіт
- Ляжте на бік і витягніть руки.
- Підніміть ноги трохи вгору і в цьому положенні злегка підстрибуйте вгору-вниз.
Полегшує поперековий відділ хребта та розтягує область грудного відділу хребта. Плечі та руки зміцнені. Спочатку поставте в положення чотириногих, потім витягніть руки і придумайте сідниці. Свідомо втисніть п’яти в землю. Свідомо вдихайте і вдихайте, повторюйте протягом 20 секунд. Зробіть паузу і поверніться до чотириногих, потім знову.
Собака, що дивиться вниз
- Спочатку перейдіть у чотириноге положення
- Витягніть руки і відсуньте сідниці вгору
- Навмисно засовуйте п’яти в землю
Тримайте 3 х 30 секунд
Порада: Вправа ускладнюється, якщо ви піднімаєте одну ногу прямо вгору, поки вона не буде на одному рівні з вашим ядром.