Вправи та схуднення
Персональний тренер Вікторія Вольт відповідає на ваші запитання щодо спорту та схуднення. Який вид спорту найкращий, як працює нарощування м’язів, який вид спорту допомагає проти целюліту, як можна ефективно схуднути за допомогою спорту.
1. Який вид спорту є найкращим способом схуднення?
Загальної відповіді на це питання немає. Відповідь залежить від таких факторів, як рівень фізичної підготовки, вік, вага, індивідуальна реакція організму та будь-які наявні захворювання.
Наскільки індивідуальні, як ми, люди, наскільки різними є наші потреби, коли мова заходить про відповідні види витривалості. Найпоширенішими видами спорту є біг, їзда на велосипеді (спінінг), ходьба та скандинавська ходьба.
2. Які типи тренувань із спалювання жиру я можу робити, якщо у мене надмірна вага?
Якщо у вас надмірна вага, їзда на велосипеді - бажано на лежачому велосипеді - ходьба, скандинавська ходьба, аквафітнес та плавання, оскільки тренування на витривалість стоять на першому місці.
Їзда на велосипеді на лежачому велосипеді полегшує хребет через можливість нахилу назад, порівняно із вертикальним сидінням. Крім того, ноги не повинні нести всю вагу тіла під час їзди на велосипеді.
Зображення бюлетеня дієти жінки
Ви відчуваєте себе легким і смачним? Тоді зареєструйтесь зараз, щоб отримати фотографії на інформаційний бюлетень про дієтичні рецепти жінки. Тоді наші найкращі дієтичні рецепти тижня буде надіслано вам безкоштовно електронною поштою.
Ходьба та скандинавська ходьба - це «невдахові» форми навчання. Це означає, що на землі завжди є одна нога. Це означає, що немає сильніших впливів на опорно-руховий апарат, наприклад, під час бігу.
Аква-фітнес та плавання мають наступні переваги: Особливо у воді люди з надмірною вагою можуть здійснювати цілеспрямовані рухи більш контрольовано. Рухи здійснюються проти опору води, що створює цілком особливий ефект. Рухи зволожуються водою, а суглоби щадяться. Тренінг приносить різноманітність і є м’яким, але високоефективним. Для того, щоб мати можливість правильно виконувати вправи, рівень води повинен сягати навколо грудей. Ідеальна температура води: приблизно від 26 до 28 градусів.
3. У чому перевага скандинавської ходьби?
За допомогою палиць діагональний рух руками робить сильнішим навантаження на весь тулуб і м’язи рук. Це призводить до більш ефективного тренування всього тіла. Якщо техніка виконана правильно, під час тренувань можна зняти напругу в області плечей і шиї. Активне використання допоміжних дихальних м’язів збільшує споживання кисню.
Дослідження Орегонського університету виявило: нордичні ходоки демонструють значне поліпшення депресії, перепадів настрою, гніву, втоми, енергії та здатності концентруватися.
4. Чи можу я набрати вагу за допомогою фітнес-тренувань за тієї ж дієти?
Набір ваги цілком можливий, якщо відсоток м’язової маси збільшується, а відсоток жиру в організмі зменшується, оскільки м’язи важать більше жиру. Не завжди потрібно зосереджуватися на вазі, оскільки у наведеному вище прикладі тіло буде виглядати більш фігурним, твердим і підтягнутим.
5. Чому у мене це не працює з нарощуванням м’язів?
а.) Оцінка
На ефект тренування нарощування м’язів впливають різні фактори, такі як: генетична основа, маса тіла та відсоток жиру в організмі. Не кожен чоловік має однакову кількість гормонів для нарощування м’язів (наприклад, тестостерон), тому м’язова маса накопичується з різною швидкістю та силою.
Жінки, природно, мають набагато менше гормонів для нарощування м’язів.
б.) Навчання
На тренувальне навантаження істотно впливають параметри інтенсивності тренування, обсяг тренувань та частота тренувань.
Коли базове тренування закінчиться, спочатку слід зробити близько 6 повторень з достатньою вагою, щоб м’яз повністю втомився після останнього повторення.
Увага: Новачкам не слід негайно напружувати себе, а слід спочатку тренуватися з легкою до середньої інтенсивності. Суглоби, сухожилля та зв’язки потребують часу, щоб повільно звикнути до напруги.
Виконуйте рухи повільно і з концентрацією на працюючій групі м’язів. Виконання вправи не повинно заплутуватися надмірною вагою. Ні в якому разі не можна робити однакові вправи місяцями. Швидше, нові тренувальні стимули слід встановлювати для кожної групи м’язів через 6–8 тижнів або навіть один раз між ними.
Вправ немає нескінченна кількість, але існує безліч способів варіювати тренування і постійно встановлювати нові стимули. Швидкість руху, техніку та амплітуду руху можна тимчасово змінити. Відповідно до принципу варіювання тренувального навантаження, вам слід проводити різні методи тренування та перевіряти, на що ваш організм найкраще реагує.
Оптимальна організація стресу та відновлення також має велике значення. Тренувана група м’язів повинна мати принаймні 48 годин часу регенерації, оскільки м’яз росте під час фази відновлення.
6. Чому я не втрачаю вагу, незважаючи на регулярні інтенсивні тренування на витривалість?
Причиною може бути занадто висока інтенсивність тренувань або занадто короткі тренувальні заняття. Для досягнення бажаних тренувальних ефектів, таких як підвищення аеробної витривалості та зниження ваги, тренування слід контролювати за допомогою монітора серцевого ритму. Це робить тренування більш ефективними та виключає ризик перевантаження. Якщо поріг лактату перевищений через надмірне напруження, ефективність падає.
Але також часто висловлюється твердження: ті, хто тренується з низьким пульсом, спалюють більше жиру, правда лише частково. Хоча відсоток спалювання жиру у виробництві енергії вищий при низькій інтенсивності, добре навчені люди, які тренуються з більш високим пульсом, споживають більше калорій і, отже, більше жиру. У вас вища частка спалювання жиру в загальному обміні речовин. Тому новачкам необхідно ефективно тренувати базову витривалість із відповідними значеннями пульсу, завдяки чому добре навчені повинні тренуватися у вищих областях.
За допомогою діагностики ефективності оптимальний пульс для спалювання жиру можна визначити точніше, ніж за допомогою тесту з монітором пульсу. Крім того, силові тренування слід проводити два-три рази на тиждень, щоб перевірити, як організм реагує, оскільки м’язи підтримують спалювання жиру.
7. Чому я не отримую шість пакетів, незважаючи на регулярні важкі тренування живота?
У більшості випадків причиною є кількість жиру в організмі. Для того, щоб зробити шість упаковок видимими, над ним не повинно бути шару жиру. Якщо м’язи живота вже міцні і помітні, єдине, що допоможе - це зменшити відсоток жиру в організмі за допомогою додаткових тренувань на витривалість.
8. Який тренінг допомагає при целюліті?
Занадто слабка сполучна тканина і занадто велика кількість підшкірної жирової клітковини можуть спричинити непривабливі вм'ятини, особливо у жінок.
Аквафітнес дуже підходить при целюліті. Щоб розпочати і розслабити суглоби, перед виконанням вправ пропливіть кілька кіл. Для того, щоб компенсувати різницю температур у воді, тіло енергійно прогрівається. Водостійкість масажує і перфузує тканини, а також сприяє детоксикації. Чим краще кровопостачання м’язів, тим менше шансів мати жирові відкладення та целюліт.
Вправи також поза водою. Допоможуть помірні кардіотренування та тонізування з низьким вагою та великими повтореннями.
9. Чи є сенс замовляти персонального тренера?
Неправильно виконане тренування з нарощування м’язів не тільки призводить до поганого успіху, але і може завдати шкоди вашому здоров’ю. Якщо ви не впевнені, подумайте про допомогу фахівців.