Вправи в тонусі для ніг
Тонкі, підтягнуті та без целюліту ноги - мрія кожної жінки. На сьогоднішньому тренінгу я підготував для вас чотири вправи для ніг що сприятиме досягненню основних цілей безкоштовної домашньої програми тренувань, пропонованої нашою командою: покращення здоров’я за допомогою фізичних вправ та набуття приємного фізичного вигляду .
Для сьогоднішніх вправ вам знадобляться матрац, стілець і платформа.
Вправи в тонусі для ніг запропоновані на сьогоднішній тренінг:
- На колінах в одній нозі
- Стояче згинання ніг
- Підйом на платформі натисканням
- Підняття коліна до грудей
Вправи на підтягнуті ноги No1
На колінах в одній нозі
Згинання колін завжди було чудовою вправою для тонізації м’язів ніг. Сьогодні ви будете виконувати їх однією ногою, щоб збільшити зусилля, підтримуючи ногу, що спирається на стілець.
- підтримайте підошву однієї з ніжок на стільці
- згинає опорну ногу
- повернутися в положення з точки 2, штовхаючи опорну ногу
Дозування: 3 підходи, 10 повторень для кожної ноги в наборі, перерва між секундами 20 секунд.
Вправи на підтягнуті ноги No2
Стояче згинання ніг
- встаньте і притуліться до стільця, стіни або будь-якого іншого предмета, що дає вам рівновагу
- Витягніть одну ногу назад
- максимально зігніть коліно витягнутої ноги
- утримуйте положення 2 секунди
- повертайтеся повільно з витягнутою ногою
Обережно! Тулуб не повинен рухатися. Постійно тримайте спину прямо.
Дозування: 2 підходи, 20 повторень для кожної ноги в наборі, перерва 20 секунд між підходами.
Вправи на підтягнуті ноги No3
Підйом на платформі натисканням
Використовуйте платформу максимум 20 сантиметрів, яку ви маєте в будинку: степер, стілець, сходинка, ящик, двоярусні ліжка тощо.
- обличчям до платформи
- поставте підошву однієї ноги на платформу
- штовхати в платформу, поки стопа на платформі не буде ідеально витягнута
- максимально витягніть ногу, яка не знаходиться на платформі
- повернутися ногою, яка не знаходиться на платформі на землі, згинаючи ногу на платформі
Дозування: 3 підходи, 10 повторень для кожної ноги в наборі, перерва 20 секунд у наборі.
Вправи на підтягнуті ноги No4
Підняття коліна до грудей
- тримайтеся на ногах трохи більше рівня плечей
- перемістити центр ваги на правій нозі
- відірвіть ліву ногу від землі і піднесіть її якомога ближче до грудей
Обережно! Не розгинайте праву ногу, поки ліва нога йде до грудей.
Після рекомендованої нижче кількості повторень поміняйте ногу.
Дозування: 3 підходи, 20 повторень для кожної ноги в серії, 20-секундна перерва між підходами.
Вітаємо! Ви закінчили чотири вправи для ніг запропонований для сьогоднішнього навчання. Оскільки ви зігріті, виконайте кілька вправ на розтяжку, щоб розтягнути м’язи.
Якби сьогоднішній тренінг був для вас корисним, лайк та частка наших публікацій у Facebook показали б вам вашу вдячність.