Вправи вдома для людей з діабетом FRDNBM
Вправи вдома для хворих на цукровий діабет
У відповідь на поточну пандемію COVID-19 уряди кількох країн світу обмежили рух своїх громадян, обмеживши їх домашньою діяльністю. Громадські тренажерні зали, такі як спортзали, спортивні центри та басейни, були закриті.
Регулярні фізичні навантаження приносять велику користь широкому загалу і тим більше людям, які живуть із хронічними захворюваннями, такими як діабет.
Щоденна фізична активність є невід'ємною частиною лікування цукрового діабету, допомагаючи підтримувати рівень цукру в крові на рекомендованому рівні. Фізичну активність слід розглядати як хобі та цінний інструмент подолання монотонності важкого відчуження, з якою зараз стикаються багато людей у всьому світі.
Нижче наведено ряд щоденних вправ, які можна виконувати вдома, пропоновані ANIAD, Національною асоціацією спортсменів Італії з діабетом. Інтенсивність вправ кожного виду діяльності порівнянна з годиною швидкої ходьби, що призводить до спалення 150-200 Ккал.
- Бігова група: година швидкої ходьби (бігати не потрібно), яку також можна розділити на три підходи по 20 хвилин кожен. Якщо можливо, схил слід відрегулювати до індивідуальних рівнів тренованості, щоб імітувати сходження на схил.
- Стаціонарний велосипед: два заняття по 15 хвилин із змінною інтенсивністю (якщо обладнання дозволяє це). Сесії можуть бути довшими на нахиленому велосипеді, оскільки зусилля зменшуються завдяки спинці.
- Вправи на вагу тіла, такі як віджимання, присідання, згинання колін або преса (для зміцнення живота) та віджимання (для зміцнення м’язів попереку). Вони допомагають підтримувати м’язовий тонус і при правильному виконанні можуть мати відмінні результати.
- Рухливість суглобів та вправи на розтяжку які можна отримати із загальних тренувальних процедур, йоги та пілатесу (відео приклад)
Інші способи тренування вдома:
- Підніміться і спускайтеся на 6 поверхів сходів у 8 комплектах. Це не рекомендується людям з діабетом 2 типу, які не регулярно займаються спортом.
- Скакалка.
- Використовуйте невеликі ваги та аксесуари для домашнього фітнесу, такі як гумки, ремені з підігрівом, обтяжувачі для зап’ястя, гомілковостопні суглоби та кишені, наповнені важкими предметами. Також можуть використовуватися такі предмети, як відра, коробки, наповнені водою пляшки або навіть невеликі рюкзаки, наповнені предметами різної ваги.
Ці пропозиції можна використовувати для коротких, серійних або регулярних навчальних занять. Ось приклад серії вправ для всього тіла, які включають усі основні групи м’язів, які кожен може робити вдома:
- Два підходи по 20 коротких стрибків (стрибки на місці, з синхронізованим розтягуванням і змиканням рук)
- Два набори по 15 абс (зміцнення живота)
- Два набори по 15 нахилів вперед (зміцнення м’язів попереку)
- Два набори з 10 вправ на веслуванні з використанням гантелей та легким згинанням вперед (зміцнення м’язів спини)
- Два набори з 8 віджимань (зміцнення грудних м’язів - коліна до підлоги для початківців)
- Два набори з 8 важкої атлетики з використанням рук, сидячи або стоячи (зміцнення м’язів плеча)
- П’ять хвилин тренувань на біговій доріжці або стаціонарному/похилому велосипеді
- Три підходи x 15 присідань (зміцнення нижньої кінцівки)
- 20 хвилин на біговій доріжці
- Заключні вправи на розтяжку та дихання для розслаблення
Обов’язково уникайте перевантажень та регулюйте інтенсивність вправ відповідно до вашої фізичної підготовленості та рівня фізичної підготовки. Також важливо стежити за своїм здоров’ям до, під час та після тренувань.
Вищевказані рекомендації були розроблені та опубліковані вченою радою ANIAD: д-р Херардо Корільяно, Джузеппе Піпічеллі, Феліче Стролло, Алессіо Калабро та Маттео Вандоні.