Вправи з гантелями для схуднення грамотно про здоров’я на iLive

Фахівець статті

Страждає від поганого настрою при вигляді себе, коханого в дзеркалі, напевно жує булочку, читає спокійно і перш за все цей факт без реклами ряд літератури на тему схуднення. І звідти вони здійснили наступну тверду істину. Я напишу великими літерами, це важливо:

Що це означає в найширшому розумінні? Якщо ви вирішили робити вправи з гантелями для схуднення, вам потрібно буде зробити багато інших речей. Наприклад, спати не менше восьми годин - інакше метаболізм не прискориться. Пити воду. Постійно і багато - до двох літрів чистої, чистої води на день. Ще щось? Правильно - метаболізм не розсіюється. А найнеприємніший і для 99% жирів теж нестерпний - ретельно подбайте про вміст вашої тарілки. Як за кількістю, так і за якістю. Можливо, вам потрібно вибрати користь - ні, я не рекомендую вам судомно рахувати калорії, хоча вони кажуть, що це допомагає. Просто складіть меню і готуйте самі. І відразу купіть пару ваг: підлогову та кулінарну.

А про вправи з гантелями для схуднення - стаття про це. У вас взагалі є гантелі? Ні? Але даремно. Це ефективний та дешевий тренажер, причому не тільки для м’язів рук, як помилково вважають. І для всього тіла. Рекомендуємо купувати такі гантелі, які в міру реклами «враховують ваш прогрес» - з можливістю поступового зважування. Не бійтеся, що вам сподобається!

У програмі зменшення обсягу і перетворення туші на фігуру вправи з гантелями для схуднення займають почесне перше місце. Регулярність і чіткість у вправах з гантелями допоможуть придбати, крім поваги до себе, впевненість, відмінну фігуру, підтягнуту попу, красиві руки, легку ходу. Все, що вам потрібно зробити, це запам’ятати кілька нехитрих правил. Після того, як ви поїли, вам потрібно почекати кілька годин, перш ніж займатися з гантелями. Комплекс вправ з гантелями починається з розминки - це стрибки, біг на місці, поворот корпусу, розминка для рук, легкі присідання, розтяжка. Рекомендуємо прогрівати принаймні 10 хвилин. Рухаючи ногами та руками, ви можете випрямити суглоби круговими рухами. Також досить буде тулуба тулуба вперед, назад і по колу. В ідеалі тіло покриється легким потом - тепер ви готові до вправ з обтяженнями.

Сьогодні ми розглянемо серію вправ для схуднення за допомогою гантелей. Проста, зрозуміла, доступна кожному і корисна як для чоловіків, так і для жінок. Вперед! Ефективна вправа з гантелями для схуднення

Розглянемо ряд ефективних вправ з гантелями для схуднення. Ви вже витягнули ноги? Давайте почнемо!

Почнемо з нижньої частини тіла. Особливо актуально для жінок, але чоловіки не будуть зайвими.

• Вправи з гантелями для стегон

Окрім гантелей, вам знадобиться опора (стілець, стіна). Ми притуляємо гантель лівою і правою рукою і притискаємо її до стегна. У цьому випадку коліна і ступні повинні торкатися (ноги стиснуті). Згинаємо праву ногу і піднімаємо п'яту назад. Ми тягнемо носок так, щоб щиколотка утворювала з п’яткою прямий кут, а наші ноги все ще щільно прилягали. Піднімаємо ногу зігнутим пальцем - опускаємо. Піднімаємо і опускаємо його. Ми рекомендуємо 20 повторень з правого та лівого боків.

• Вправа для ніг і сідниць

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, гантелі в кожній руці, руки опущені. Робіть присідання, імітуючи, що ми сидимо на стільці - тобто нам потрібно відтягнути сідниці назад. Зверніть увагу на стегна, вони повинні бути паралельні підлозі. І не забувайте спину - спина повинна бути прямою. Внизу підраховуємо «один, два, три» - потім піднімаємося. Чотири підходи по 20 разів кожен. Так, це важко АЛЕ ЦЕ ГІТО! Ноги будуть витягуватися з її колін, священик буде круглим.

Це моя улюблена вправа. Коліна після нього будуть приємними, але поп захоплюючий. Правда доведеться трохи попотіти. Запам’ятайте дві речі - потрібно дотримуватися передньої ноги - кут згину 90 градусів. Коліно повинно бути над стопою. Коли коліно йде вперед - не спрацьовує. Прямо над стопою. І друге - тіло слід натягнути, як струна, живіт затиснути, приклад трохи розтягнути назад. Початкове положення таке ж, як і в попередній вправі. Ми викидаємо праву ногу вперед і йдемо далеко. Ліва нога підтримується носком. Палець лівої ноги всередині, п’ята вбік - ось як це буде правильно. Якщо кут передньої (правої) ноги не дорівнює 90 градусам, спробуйте трохи розслабитися. Випад 0 у вихідному положенні - 20 разів на кожну ногу за три підходи. Це найпопулярніша вправа для стегон та священиків у світі та в усьому світі.

Дуже цікава вправа - ми лежимо на животі і затискаємо гантель між ногами - один раз - ми підтягнули ноги до Папи Римського, два - опустили у вихідне положення. Гантель потрібно підтягувати до сідниць. Рекомендована кількість підходів - 4, по 20 вправ кожен підхід.

Вправи лежать на килимі. Лежачи на спині, ми згинаємо коліна, а в правій руці тримаємо гантель і опускаємо її на стегна. Тепер потягніть праву ногу вправо, але не відривайте її від підлоги. Друга рука знаходиться в зручному для вас положенні, головне - керувати своїм тілом - воно не повинно відриватися від підлоги. Для кожної ноги існує двадцять підходів.

Також починається друга вправа на килимі - лежачи на спині, зігнувши коліна. Беремо гантель двома руками і кладемо на живіт. Тепер затягніть сідниці, щоб відштовхнути таз від підлоги. 15-20 повторень, потім перерва і знову - 15-20 повторень.

• Вправи для спини і боків

Сядьте на п'яти обличчям на схід, не відривайте коліна від підлоги, вам потрібно трохи вивести тіло вперед. В цей час гантелі в руках, ви, здається, спираєтеся на них, будучи паралельно ногам. Зараз ми тягнемо гантелі до себе в такому напівнапоні, руки в ліктях притиснуті до тіла. Три підходи по 10 разів кожен з короткою паузою.

• Вправа для преси

Ми лежимо на спині, кістки зігнуті, ноги - на підлозі, руки з гантелями покладені над головою. Видихніть, починайте піднімати корпус, відриваючи лопатки, при цьому підборіддя не повинно спиратися на грудну клітку, не використовуйте шию! Ми раді. Один раз - піднявся на видиху, два - впав. М’язи преса вздовж усього живота від грудей і знизу повинні боліти. Ви відчуєте, що загинаєте весну всередину. Поперек слід постійно стискати для сексу. Важливо. Коли ми робимо поперек на роботі, ми трясемо спину, а не прес.

З цього ж положення можна розмахувати косими м’язами живота. Ми піднімаємось на видиху і перевертаємо корпус. Руки з гантелями за голову.

Щоб тренувати косі м’язи в однаковому положенні, по черзі скручуйте і повертайте корпус тіла в сторони. Руки з гантелями за голову.

Ми стоїмо рівно, ноги на ширині плечей, одночасно тримаючи гантель двома руками. Повільно підтягніть його до грудей і опустіть вниз. Тримайте руки паралельно підлозі, ми широко розведемо лікті. 15-20 повторень і три підходи.

Вправи з гантелями для схуднення

Щоб схуднути на стегнах, давайте спочатку виберемо присідання. Отже - це може бути пліє, якщо ваші ноги якомога ширші, а коліна дивляться в різні боки. Беремо ДВІ гантелі в руки, опускаємо руки вниз. Щільно тримаємо плечі, відводимо попу назад, а коліно стегном у присіданні робить кут 90 градусів. Ця вправа є найскладнішою для внутрішньої частини стегна, яка є найтоншою. Три підходи по двадцять присідань і все готово.

Якщо у вас є невелика, але міцна лавка або сходинка, ви можете спуститися з гантелями в руках. У той же час, коли ви наступаєте на лаву і відштовхуєтесь, необхідно зігнути коліно стопи, на яке потрібно навантажувати під кутом 90 градусів. Три комплекти по 20 ліфтів на фут.

Просте присідання з гантелями. Встаньте прямо, напруживши спину і злегка вигнувши груди вперед. Руки з гантелями лежать на плечах. Туфлі на підборах слід злегка підняти. Коли ви тренуєтеся вдома, станьте зверху на книгу або купу журналів. Для цього у залі є спеціальні килими. Живіт піднімається і відводиться, напружується прес. Ноги на ширині плечей. Повільно присідайте і тримайте спину якомога нижче. Ми стежимо, щоб ваші коліна не рухалися з боку в бік. Три повторення по 15 разів. Вправа спрямована на передню частину стегна.

З тієї ж вихідної позиції ви можете присідати, випрямивши руки перед собою з гантелями. Видихаючи, ми сідаємо. Ми встаємо натхненно. Ми контролюємо спину і коліна. П’яти ніг вже не на висоті.

У перервах між підходами ми рекомендуємо не розслаблятися і робити позу штанги протягом хвилини.

Вправи з гантелями для втрати рук

Найпопулярніші та ефективні вправи та гантелі для рук такі.

Ми стоїмо вертикально, руки з гантелями згинаємо в ліктях і притискаємо до тіла. Тепер потрібно дивитися вперед і нахилятися вперед на 30-30 градусів, тримаючи спину прямо. Живіт відтягується назад. Витягніть обидві руки до кінця спини, коли ви відкручуєте руку від гантелей, а потім знову зігніть. Лікті слід постійно притискати до боків, руки не «ходити» вчасно для тренувань. "20 перегинів за три підходи.

З положення стоячи. Руки тримають дурнів знизу. Гантелі паралельні лінії підлоги. Міцно тримайте лікті біля тіла, піднімайте і опускайте руки. Гантелі потрібно тягнути майже до плеча. Ми також робимо вправу, тримаючи гантелі зверху. Розтяжні руки з гантелями від плеча вниз. Три підходи по 12 разів за вправу.

Якщо ви відчуваєте, що можете легко робити вправу, то або спробуйте більше авансів, або перейдіть до важчих гантелей.

Ми стоїмо вертикально і трохи нахиляємо корпус вперед. Голова пряма, шия розслаблена. Гантелі в кожній руці, руки опущені. Повільно злегка згинаючи руки, щоб ваш мізинець відкрився першим, ми розводимо руки до плечей. Шия не бере участі у вправі! Зафіксуйте корпус так, щоб працювали лише руки. Три підходи 12 разів.

Комплексні вправи з гантелями для схуднення

Будь-яка серія вправ для схуднення починається з розминки. Після цього спочатку нам доводиться працювати над великими м’язами. Почнемо з вправ з гантелями. Кожне тренування починається з вправ для ніг, потім для спини, потім для плечей і рук і закінчується вправами на прес. Можна, якщо у вас обмежений час, сформувати і чергувати два комплекси: ноги-задній прес і ноги-руки-прес. У той же час повинні бути присутніми кардіо - біг у полі або стрибки. Завершуємо комплекс вправ гантелями для схуднення - відновлюємо дихання і робимо вправи на розтяжку. Як правильно вибрати вагу гантелей Якщо ви можете зробити принаймні 8 повторень із наявною вагою, ви маєте рацію. Якщо лише п’ять - вибрати гантель простіше простого. Вправи - це не ідіот, щоб функціонувати безперебійно. Ви повинні відчути кожен м’яз. Щоразу, коли ви виконуєте серію вправ з гантелями, спина повинна бути рівною, а живіт підтягнутим. І ви повинні бути в тонусі, зібрані, а не розслаблені.

Тож починайте з присідань. Вищі типи присідань описані вище. Потім пліє і досягає. Вдихніть. У нашій статті ще немає вправ на спині. Ми заповнимо цей пропуск.

[1]

Вправи з гантелями для спини

Лавка, стілець, диван - всього буде достатньо. На опорі потрібно спиратися однією ногою і однією рукою. Спина рівна, дивіться перед собою. Вільна рука від гантелей опущена, вільна нога впирається в підлогу. Вдихаючи, ми беремо руку вгору і назад від гантелей. Попередження - плече повинно боліти. Потім перемикаємось - беремо в іншу руку гантель і спираємося на іншу ногу. 10 аркушів на руку. Мінімум три підходи.

Ще одна вправа для спини. Уявіть, що наші гантелі пов’язані між собою. Початкове положення - ми стоїмо прямо, йдемо прямо вперед, дивимось перед собою. Руки з гантелями згинаються в ліктях і підтягуються до плечей, випрямляючи руки вгору, злегка згинаючи спину, а потім опускаючи натяжні гантелі на плечі. Це повинно відчуватись як розтягування палиці або мотузки. 15 повторень і три підходи. Опрацюйте спину і лопатки.

Після виконання вправи на спині - якщо ви не втомилися, переходьте до вправ для рук. Коли ви трохи втомилися - давайте струсимо пресу. Всі вправи описані вище. Але в цьому випадку - наступного разу зробіть складний жим ногами.

У комплекс вправ можна включити так звану станову тягу. Ця вправа призначена для роботи з м’язами спини (хороша постава - ваша винагорода). Встаньте прямо з гантелями в обох руках. Нахиліться вперед на 45 градусів, нахиляючи руки до пояса. Три підходи по 15 разів кожен.

Можна і з вихідного положення - спина паралельна підлозі, ноги трохи зігнуті, щоб відтягнути гантелі вгору від гомілок. Ті самі три підходи - 15 разів.

[2], [3]

Вправи з гантелями для грудних м’язів

Ці вправи виконуються лежачи на подушці. Спина лежить лише в попереку на підлозі. Руки з гантелями по боках на підлозі. Ми зменшуємо гантелі вгору біля пупка. Піднімаємо назад. Три підходи 12 разів.

Також вихідне положення, лише руки з гантелями зверху. Тепер ми піднімаємо руки з гантелями в партіях, ми трохи затримуємося в максимально нижній точці і повертаємося у вихідне положення. Вправа називається «Метелик». Метелик може сісти на стілець і трохи нахилитися вперед - підняти руки на висоту плачу та опускання.

Головне, щоб ви зрозуміли схему складання ряду вправ для схуднення з гантелями:

• Розминка.
• ноги.
• Назад.
• Руки, груди.
• Натисніть.
• Зчеплення.

Як часто ви виконуєте серію вправ?

Ми рекомендуємо принаймні три рази на тиждень, інакше ефекту не буде. Є час - краще чотири. Не вистачає часу - ми розбиваємо всі вправи з гантелями для міні-комплексів і робимо 15-20 хвилин на день, але щодня.

І останнє. Дівчинка. Ніколи не нахиляйте гантелі в боках. Навіть якщо тренер вам це сказав і вказав на слабкі «косі» м’язи. "Так, сторони цієї вправи похилі. Але талія не стає меншою - насправді ви формуєте косі м'язи. Ця вправа призначена для чоловіків.

---