ВПРАВИ З ЗАДНІМИ ВАГАМИ - Doctor Info Ro
Основним м’язом спини є великий спинний (latissimus dorsi), плоский, трикутний, міцний м’яз, який вставляється на останні 4 ребра та на остисті відростки останніх спинних і поперекових хребців, утворюючи три групи пучків (верхній - горизонтальний, середній - косий, нижній - вертикальний), який сходяться, утворюючи загальне сухожилля, яке вставляється на плечову кістку. Завдяки своєму положенню велика спинна частина робить аддукційний рух (наближає руку до тіла), проектує руку назад і обертає її всередину. З точки зору силових вправ, для розвитку цих м’язів ми маємо два типи рухів: вправи, що передбачають проекцію плечей на спину, рамус (гребні рухи) і рухи, що тягнуть плечі вниз (наприклад, витягування за фіксовану планку). або до гелькометра). В обох випадках слід звертати увагу на правильність і строгість рухів, оскільки існує тенденція до невиправданого залучення біцепсів або поперекових м’язів.
Не вдаючись в анатомічні подробиці, я хочу згадати кілька інших м’язів спини, більш-менш помітних, які, однак, беруть участь у всіх вправах для спини.
м'язи ромбоподібний являє собою широкий і тонкий м’яз, розташований у нижній частині шийного відділу та у верхній частині тильної області. Цей м’яз наближає лопатку до хребта, тому він тренується, коли робимо горизонтальний каркас біля шківа. м’язи супраспінатус і subspinos це трикутні м’язи, які вводяться всередину на лопатку і зовні на плечову кістку. Вони підтягують лопатку до руки, з висячого положення, або руку до лопатки під час вправ, таких як тяга на гелькометрі.
м’язи маленький круглий, великий круглий і підлопаточний є сильні м’язи, які мають внутрішній кінець на лопатці, а другий кінець вставлений на плечову кістку. Їх дія полягає в підтягуванні лопатки до руки або руці до лопатки залежно від того, де береться нерухома точка.
Дуже важлива група м'язів спини представлена спинномозкові еректори, тобто ті м’язи, розташовані в хребетних борозенках, латерально від хребта. Їх троє (клубово-реберної, спинної та спинотрансверсальної) і утворюють на рівні нижньої поперекової області загальне тіло (крижово-спинномозкове). Ці м’язи є розгиначами хребта і виконують роль підтримки рівноваги. Вони найважче відновлюються після силових тренувань.
Що стосується тренування спини, то для поперечного розвитку великої спинки найбільш ефективними вправами є тяга на фіксованому брусі та тяга на гелькометрі. Бажано змінювати як ширину захоплення планки, так і спосіб виконання (тяга на потилиці або під підборіддям). Нижня частина спини тренується за допомогою тяги вузьким хватом або рамою з гантелью на одній руці.
Дуже важливою областю спини є центральна область, між лопатками, біля лопаток і збоку, де велика спинна м’яз має найбільшу товщину. Розвиток цієї області здійснюється за допомогою рами з гантелями, рами з Т-подібною стійкою або рами з гантелями.
Ми повинні звернути особливу увагу на поперековий відділ. Хоча це не та область, яку можна побачити чи вразити вражаючим розвитком, її роль у біомеханіці людського тіла відіграє особливу роль. Будь-який новачок повинен спочатку тонізувати область попереку та живота. Сильні м’язи в цьому регіоні позбавлять вас від багатьох можливих проблем, особливо від ризику пошкодження спинного мозку при обробці великої ваги. Ми будемо тренувати поперекові та паравертебральні м’язи за допомогою таких вправ, як гіперекстензії та випрямлення гантелей. На відміну від навичок (до речі, хороших) у повсякденному житті, коли ми звикли піднімати тяжкість, згинаючи коліна, для розвитку цих м’язів ми повинні піднімати вагу, згинаючи хребет. Зверніть увагу на правильне засвоєння вправ і навантажуйте штангу точно так, як слід, а якщо ви використовуєте важкі гирі, одягайте широкий пояс.
трапеція це великий м’яз, який починається від основи черепа, тягнеться до рівня плечей і опускається до середини грудної клітки, вставляючись на хребті. Форма його трапецієвидна, як випливає з назви. Основні його функції - підняти плечі і наблизити лопатки до хребта.
Див. Нижче вправи щодо м’язів спини.
Цей товар переглядали 54791 разів.