Вправи зі штангою проти вправ з гантелями в силових тренуваннях

Вправи з бруском проти Вправи з гантелями в бодібілдингу Руді Коя ->

Оскільки це суперечка, стара як світ, чи краще використовувати бруски або гантелі, щоб потренуватися.

Який найефективніший? Практикуйте жим лежачи з гантелями або зі штангою ?

Ця стаття допоможе вам зрозуміти переваги та недоліки кожного з них, щоб зробити свій вибір.

Руді на жимі гантелями 50 кг

1 - бруски

Головною перевагою брусків перед гантелями є стабільність, яку вони забезпечують під час руху. Освоїти траєкторію руху легше за допомогою штанги, ніж за допомогою гантелей. Тож ставимо важче, швидше.

Ось чому, якщо ви новачок у барах, вас в основному рекомендують, оскільки вони дозволяють заощадити час для прогресу. Вам не потрібно вчитися "занадто багато", щоб керувати балансом, що було б марною тратою часу "зараз". Стабільність дуже важлива, коли справа стосується результатів. Наприклад, якщо ми візьмемо приклад пропріоцепції, ви помітите, що тренування нестабільності практикуються лише на «типових» тренуваннях з фізичної підготовки. Для того, щоб набрати обсяг, вони неефективні.

Крім того, вибираючи штанги, ви втрачаєте "дальність" руху, оскільки траєкторія руху обов'язково пряма і не сходиться, як це могло б бути з гантелями. Це не повинно бути "погано", але важливо це відзначити. У "повній" амплітуді, при жимі лежачи з бруском, ваші грудні клітки "зазвичай" ні занадто розтягнуті, ні занадто вкорочені, що є оптимальним для досягнення ними сили та обсягу, на відміну від жиму лежачи з гантелями, що накладає більше розтягування та укорочення вправи менш «ефективні».

Тому використання брусків рекомендується для:

Тим, хто любить ставити важкі
Новачки
Основні вправи загалом

2 - гантелі

Гантелі забезпечують кращий діапазон рухів, а також збіжну траєкторію. Це означає, що ви зможете більше розтягувати м’язи під час негативної фази і більше стискати їх під час позитивної фази.

На жаль, гантелі вимагають кращого технічного контролю, який зовсім не відповідає при запуску. Однак після проходження фази "початківець" навряд чи виникає проблема з їх використанням у відповідних вправах, які ми побачимо нижче.

З іншого боку, може трапитися так, що ми не знаходимо гантелі до їх сили (багато тренажерних залів зупиняються на 24 кг!) І що нам стає незручно за їх розмір. Позиціонування, як у нахиленому пресі з гантелями, також може бути проблемою, що вирішується наявністю тренерів-партнерів.

Однак зверніть увагу, що ми гантелями ставимо меншу вагу, ніж зі штангою. Посилання в основному говорить про те, що ми надягаємо: половина ваги - 15% на гантель.

3 - одностороння робота

Зараз саме час підвести підсумки одностороннього.

Перш за все, знайте, що існує так званий двосторонній дефіцит. Це просто означає, що ви сильніші, якщо виконуєте одну сторону, а не обидві одночасно. Бачу, ти приходиш і кажеш мені, що це не працює:-) Це тому, що потрібен певний час на адаптацію і не всі вправи розроблені для.

Наприклад, після кількох сеансів з нахиленим пресом для гомілок на стегнах, ви надягнете комбіновану вагу обох стегон важче, ніж якби одночасно виконували обидва стегна.

З іншого боку, якщо ви спробуєте свої сили в жимі лежачи однією рукою гантель, дуже мало шансів, що ви зможете одягнути будь-яку важчу через відсутність рівноваги, яка зробить вправу небезпечною. .

Ще одна перевага унітаралу - концентрація. Легше зосередитись, роблячи одну справу за раз, наприклад, біцепс під час завивки на одній руці. З іншого боку, це займає більше часу, ніж виконання вправ двосторонньо (обидві сторони одночасно). Тому не ідеально, якщо у вас недостатньо часу на тренування.

4 - Коли використовувати гантелі (і в односторонньому порядку) ?

Коли ви хочете збільшити амплітуду своїх вправ, наприклад, веслування однією рукою з гантелью замість веслувальної штанги
Щоб збільшити розтяжку, наприклад, розгинання шиї однією рукою
Використовувати нейтральний хват під час вправ, таких як стрибки штангою
Коли у вас є вальгус, дивіться статтю Прямий бар, Ez-бар або гантелі ?
Якщо ви хочете наздогнати одну сторону за іншою. Наприклад, одна рука більша за іншу (на відстані 2 см)
Для кращої локалізації (у разі слабкого місця) та отримання кращих відчуттів, таких як жим лежачи з гантелями порівняно з жимом лежачи з брусом
Коли у вас немає вибору з вправами, як лежачи розвороти

5 - Навчальні програми з гантелями

Кількість сетів і повторень є фіктивними. Щоб дізнатись, скільки повторень потрібно виконати відповідно до вашого рівня, дивіться статтю Скільки повторень потрібно зробити, щоб набрати м’язи ?

Понеділок (грудні відділи, біцепси, черевна порожнина):

Формування черевної порожнини: 3 підходи, проведені якомога довше
Коса обшивка: 3 комплекти тримаються якомога довше

Вівторок (спина, трицепс):

Четвер (стегна, черевна порожнина):

Crunch: 3 підходи з якомога більшою кількістю повторень
Тазове згортання: 3 підходи якомога більше повторень

П’ятниця (плечі, трапеція, литки):

6 - Висновок

У цій статті ми бачили плюси і мінуси використання штанги. Суть в тому, що ні те, ні інше не є кращим. Кожен має переваги та недоліки, які слід змішувати, щоб отримати користь.

Ось чому хороша програма використовує і те, і інше !

Поділіться цією статтею:

Оцініть цю статтю:

В даний час 4.1579/5 зірок.

Відповідні обговорення на форумах SuperPhysique

58 коментарів

Привіт, Руді Коя, я хотів би попросити вас отримати інформацію та поради ... Ось, я хотів би мати хороші великі, добре розвинені грудні клітини… Зараз я працюю в насосах (3 рази на тиждень + тренування в четвер): - 5 наборів по 12 у звичайному положенні - 5 наборів по 12 у щільному зчепленні - 5 підходів по 12 у широкому хваті - 5 серій по 10 у дайвінг-бомбардувальнику До цього я зробив 5 підходів з 12 жимів лежачи зі штангою, навантаженою на 50 кілограмів ... Проблема в тому, що я більше відчував себе на віджиманнях, але я не набирав маси (особливо, коли добре їх виконував) і брав більше на жимі лежачи. І багато хто каже мені залишатися на жимі лежачи. Я вже не знаю, що думати ... тому що, з одного боку, мені кажуть, що віджимання хороше, але через деякий час це спрацьовує "більше", а з іншого, якщо ... Якщо ні, то чи варто приймати DC ще раз ... Скільки серій на день? І як заповнити, щоб мої грудки працювали повністю? Дякую за відповідь:)

Гаразд, а для одностороннього веслування потрібно тягнути рукою або починати з плеча і закінчувати рукою? Чи це велика справа, якщо ми не будемо стріляти однаково з обох сторін в односторонньому порядку?: /

Так !:) Якщо ви зосередитеся на зближенні плечей, це має допомогти:) Інтернет-тренінг зі спорту: http://www.rudycoia.com

Привіт, мені було цікаво, чи односторонній ряд зі штангою та 2 рядки з гантелями можуть допомогти мені збалансувати свої трапецієподібні м’язи та м’язи спини? Дякую:)

Мені здається, 4 роки тому ви заперечили мого друга за його "божевільні" ідеї щодо преси штанги, присягаючи пресою штанги ...

Ви можете прочитати співвідношення натяг/довжина, щоб зрозуміти, що занадто велике розтягування призводить не до кращого скорочення, а до зворотного!:) Ось у чому сила морфологічного аналізу, Супер статті на сайті:) Інтернет-тренінг зі спорту: http://www.rudycoia.com

Ви кажете: "що вимагає більшого розтягування та укорочення, що робить вправу менш" ефективною "." Однак Фредеріке Делав'є у своєму «посібнику з рухів для бодібілдингу» говорить, що коли м’яз розтягується, він використовується краще завдяки кращому скороченню. А як на рахунок?

Привіт Якщо я правильно зрозумів, жим з гантелями змушує вас набирати менше обсягу, ніж класичний жим?

Добре, дякую за вашу відповідь, насправді я просто повинен бути терплячим, навантаження повинно добре зростати протягом перших кількох сеансів.

Привіт, Benx93, справді, настає період адаптації. Ви не можете так розрахувати. У мене це було навпаки. 10 * 100 на барі постійного струму 10 * 40 кожної руки на зупинці роблять два допоміжні cs не відбиваються на вазі на даний момент, а на його виконанні

привіт, для жиму лежачи при переході від версії гантелі до версії бару, вам потрібен час, щоб адаптуватися, перш ніж ви зможете підняти навантаження, еквівалентну гантелям (наприклад: наприкінці 3 місяців dch я роблю 5 повторень на 33 кг на руку, що дасть 5 повторень при 77 кг або близько того, мені вдалося зробити 5 повторень при 70 кг) ?

Як сказав Олександр, я вважаю, що найкраще чергувати, бо обидва дуже корисні

Ідеал - варіація, вам доведеться змінювати свої методи навчання. Наприклад, я працюю на грудних відділах по понеділках і четвергах, і я варіюю свої тренування, наприклад, я роблю 4 підходи по 15 у розвиненому шарі, 4 підходи лежачи з гантелями та 4 підходи, розроблені лежачи з похилими гантелями, це працює верхній частина грудних відділів. А в четвер я роблю 6 підходів 12 разів у жимі лежачи, 4 підходи на лаві зі штангою та 4 підходи лежачи.

Так, ви можете Slim:) http://www.rudycoia.com

Коли ми щойно досягли середнього рівня, чи можемо ми запустити цю програму, оскільки є більше ізоляції, ніж у проміжній програмі

Привіт, добре, дякую, приятель за вашу відповідь, я точно знаю, що я не стану смаглявим менш ніж за 2, це не те, що я хочу, ха-ха, крім того, що я багато років займався кількома спортивними співачками та соло, тепер я знаю, що очікувати прогресу відповідно до моїх цілей у бодібілдингу, просто завжди добре брати поради у різних професіоналів у цій галузі ^^ Я дуже терпляча людина і дуже сувора на своїх заняттях, в тому, що я роблю, є добре, і я завжди шукайте “краще” коротше, це так . У будь-якому випадку на вашому сайті є хороші альтернативи, що я навряд чи обійдусь без нього.kool і cé lak cé bon !:) чорт візьми

Якщо ви думаєте, що набираєте м’язи, набираючи 2 повтори по 60 кг, ви трохи спите стоячи. Так само, як тільки через місяць ми беремо дюйми:)) Наберіться терпіння, продовжуйте прогресувати в навчанні, і обсяг прийде:) http://www.rudycoia.com

Це стає добре цим Fab: D http://www.rudycoia.com

Дякую Фабріс за вашу відповідь! =)

На останньому наборі останнього екзо це нормально. На останній серії кожного екзо це може вас спалити і "зіпсувати" екзо, яке слід.

Чи можемо ми додати зменшення останнього набору вправ для м’язів? або це непродуктивно?

Цікаво:) З іншого боку, це дилема, а не "дилема": o

Дякуємо за вашу відповідь та вашу доступність.

Перевіряю:) http://www.rudycoia.com

Запропонуйте вправу, я скажу вам, чи є у вас щось хороше:) http://www.rudycoia.com

Привіт, я хотів би знати, чим ми можемо замінити подовження бюста трицепса, зігнутого до високого шківа, оскільки у мене немає шківа. Дякую.

Гадаю, цього досить. У будь-якому випадку, вам ніколи не подобалося скручування сміття: D http://www.rudycoia.com

Руді, я пересунув біцепс на задній день. Я також додав довгу серію (назад від збору) в + до гребних ят. Але раптом після спини та: Кучеря за столом однією рукою: 3 підходи Завивання з гантелями + обдурений поперечний завиток: 3 підходи У мене складається враження, що я маю багато свого рахунку, а схильний завиток, здається, нічого не робить. +. Я сиси, або я можу впоратися з нахилом ?

Програми тривають:-) http://www.rudycoia.com

дякую за статтю, чи можете ви дати мені графік тренувань лише для гантелей для тренувань вдома? Буду справді дуже вдячний

10x100 кг/2 = 50 кг - 20% = 40 кг на руку!:-) http://www.rudycoia.com

Запитання щодо еквівалентності штанги - гантель, ви даєте приклад на 10 х 100 кг біля штанги, який повинен давати 2 гантелі по 21, а не по 42 на руку ?

Особисто я не маю проблем з цією організацією. І знову ж, це загальна програма, яка не застосовуватиметься так, як є:-) http://www.rudycoia.com

Для тих, хто скаржиться на те, що робить біцепс перед задньою сесією, це дуже просто: 1) Або ви змінюєте сеанс стегна (четвер) із сеансом спини/біцепса (вівторок) 2) Або просто пересуваєте біцепс навколо понеділка у вівторок та трицепс Вівторок понеділок. Перевага №2 полягає в тому, що ви будете добре розігріті, коли атакуєте трицепс або біцепс. Тож якщо у вас такі слабкі лікті, як я, це добре !

Ману, середа, 25 травня 2011 р. О 22:22 назад/трицепс на наступний день після сеансу печ/біцепс. бла-бла-+1, який сенс, окрім того, щоб мати лайно на спині?

Ваша ефективність рівна між гантелями та барами Vil:-) Ви станете величезним Fab!: D http://www.rudycoia.com

мерзенний, дивись, що Руді відповів мені трохи нижче.

Я протестував програму цього тижня! Я замінив падіння на розроблені відхилені гантелі. Сеанси стегон, оскільки у мене немає розгинання ніг/скручування ніг: Присідання: 5 підходів Присідання спереду: 5 підходів Присідання Сіссі: 3 підходи розгинання 45 °: 3 підходи Для плечей дві вправи спеціальні і після декількох підходів. Я замінив його на класичний: Бічне піднесення однією рукою Птах на похилій лаві Стол для завивки однією рукою я роблю це стоячи на дуже похилій лаві. Тож гарного тижня!:-)

Так, особисто я сильніший за гантелі в DC, наприклад, мені вдається зробити 7 повторень з гантелями по 40 кг, але я справді слабкий у DC bar, давно не тестуючи себе, але навіть не думаю про те, щоб робити будь-які. 5 до 90 кг !:/Як це можна пояснити? Так само я в цьому випадку набираю набагато більше і працюю набагато краще на гантелях. (На постійному струмі)

Це було швидше за місяць (4 сеанси), так, я бачу невелике поліпшення маси в стані спокою! Рідко вони нарізують їх настільки кривавими після тренування, як я це роблю зараз з гантелями. Зараз я повторюю 80 фунтів x20 ... наступного сеансу я намагаюся 85 фунтів. до 20 повторень потім 90. те саме тощо ....

назад/трицепс на наступний день після сеансу печ/біцепс. так собі

matt, я хотів би знати, чи ти набрав обсягу, працюючи з гантелями за ці 2 місяці, які ти нам описав? Заздалегідь дякую за допомогу !

Метт: Я думаю, що це в основному збіжна траєкторія, яку дозволяють гантелі, що рятує ваші печі:-) http://www.rudycoia.com

задумались, минув місяць: с

Дуже хороша стаття завжди дуже збагачує. Дякую, команда !

через 2 місяці. Роблячи гантелі (14-20 повторень при 37 кг), я просунувся на своєму стовпчику постійного струму. Я перейшов від 2-3 повторень на 102 кг на брусі до 7 повторень на брусі. У мене все ще великий бюст і довгі руки, чи означає це, що я маю нормальну довжину рук, якщо взяти до уваги обидва? Це одна з причин, чому я нарешті прогресую на шляху до гантелі, а не постійного струму? сповнений тонких питань, але скажи мені, що ти можеш уявити як пояснення: P

Я вважаю цю програму добре: D Вона відповідає більш-менш середньому рівню:) Хороша робота:)

Чудова стаття! Після трьох років у тренажерному залі я рік займався вдома з гантелями, барами та підтягуванням. Тільки переваги (комфорт, економія часу), крім мотивації, яку надає оточення приміщення та певні машини.

@ Morgan63 Молодці! Я виправив. В іншому випадку смішно, ми завжди говоримо нам, що звичайні програми не застосовуються вдома, і ось, коли ми пропонуємо досяжний pb повністю вдома, з цією панеллю/гантелью стаття оцінюється 3,5/5 !

Руді, хіба на сесії в Печу немає маленької друкарської помилки? Стрічка постійного струму, гантелі DI, так? Тільки одне питання, чи краще вправи на трицепс на трицепс замість 2 скрізь рекомендуються на форумі? Дякую, гарного дня:)

Чи не має значення той факт, що ти не можеш насправді контролювати, якщо ти штовхаєш брусом більше, ніж в іншу сторону? гантелі видалити цей ген немає?

добре, спасибі руді за цю інформацію. Я адаптую свою програму постійного струму з 4X10 DI бар з гантелями 4X10 і реверс на наступну сесію

просто питання про програму тижня, проведення пек у понеділок і трицепс у вівторок, це не надто втомить їх для сесії вівторка ?

Я вважаю, що бари та гантелі ефективніші, ніж машини особисто.

Дуже приємна стаття, але хороша машина> Гантелі та штанга