Вправляйтеся важко, максимізуйте спалювання жиру
Єдиний живіт, який дійсно стискається, якщо ви не вправляєтеся на дієті - це наші м’язові животи. Напевно, більшість з нас про це вже усвідомлюють, але як не дивно, але деякі тренажери, здається, ігнорують цей факт, як тільки починається фаза обмеження калорій. Натомість ви раптом зосереджуєтесь на вищих діапазонах повторень і все більше і більше кардіотренування. Наче шматок їжі перекривав надходження кисню в мозок і спричиняв тимчасову амнезію, тоді як логічне мислення вже було неможливим!
Кардіо спалює зайві калорії, але багато хто вважає, що це далеко не святий Грааль. Навіть найстрашніша і найболючіша форма, яку ви можете нанести на своє тіло, спалює "лише" кілька сотень зайвих калорій щогодини. Звичайно, якщо ви хоч якось зможете піднятися бортом хмарочоса у випадах, одночасно плескаючи барабаном соло по сідницях, ви можете значно збільшити споживання енергії, але цей сценарій настільки смішний, як і малоймовірний. Звичайно, кардіо може допомогти, але не слід і не слід перестаратися.
Більшість серйозних дієт сягають кухні, тобто відсоток жиру в організмі легше контролювати за допомогою дієти, ніж за допомогою фізичних вправ. Однак не можна ігнорувати так званий EPOC. EPOC означає надлишкове споживання кисню після тренування, що в перекладі на німецьку мову означає стільки, скільки збільшене споживання кисню після закінчення тренування, що часто називають "ефектом післяопіку". Тому деякі типи тренувань призводять до того, що після тренування спалюється порівняно більше калорій. Якщо поєднати це з правильним харчуванням, помітна втрата жиру майже неминуча.
EPOC (надлишкове споживання кисню після тренування) також означає збільшення споживання кисню після фізичних навантажень.
Що стосується силових тренувань, це означає: На додаток до кращого утримання м’язів, великі ваги призводять до більшого споживання калорій EPOC, ніж легкі ваги, що є однією з головних причин, чому ви повинні здебільшого уникати і забувати про високий діапазон повторень у дієті.
Той факт, що більші діапазони повторень не є необхідними та корисними для збільшення EPOC, вже доведений деякими дослідженнями. Однак не було проведено багато досліджень, які б показали, що більші ваги призводять до більшої кількості EPOC, ніж легші навантаження.
Одне з цих досліджень було проведено кілька років тому дослідниками з Південного університету Джорджії. Вчені обстежили 14 досвідчених силових спортсменів і вони мали виконати два тренування для всього тіла із загальною кількістю дев’яти основних вправ. Для цього випробуваним було запропоновано виконати два підходи до кожної вправи і зробити паузу на хвилину між кожною вправою.
Під час першої тренувальної сесії були використані гирі, які становили 45 відсотків 8RM, тобто випробовувані пересували менше половини навантаження, з яким вони можуть виконати вісім повторень. Врешті-решт вони робили 15 повторень за один сет, саме такий діапазон повторень все ще обирають тренери під час дієти. Друге тренування приймало навантаження, які становили 85 відсотків від 8RM, що призводило до приблизно восьми повторень за серію.
Виявилося, що обидва тренування спалювали однакову кількість калорій. Більш інтенсивні тренування (85 відсотків від 8 об/хв) змушували серця випробовуваних битися швидше, а також підвищували концентрацію лактакту більшою мірою.
Крім того, були значні відмінності в EPOC:
- Через 20 хвилин після тренування група з великими вагами майже подвоїла значення EPOC порівняно з групою з легкими вагами.
- Через 45-60 хвилин після тренування EPOC був більш ніж удвічі вищим у групі важкої ваги.
- Через 105-120 хвилин після тренування у важкої ваги група EPOC зросла майже втричі.
Повідомлення повинно бути чітким: під час низькокалорійних дієт легкі ваги та більший діапазон повторень повинні бути в основному заборонені. Завдяки важким тренуванням ви не тільки спалюєте більше калорій за допомогою EPOC, але і отримуєте м’язи, над якими ви наполегливо працювали у фазі нарощування!