Вправляючи поперек 7 помилок, яких слід уникати
Заняття нижньою частиною спини можуть принести вам тільки користь у всіх сферах життя. Але не кожне тренування підходить. Ось основні поради, ефективні види спорту та типові помилки в тренуванні спини.
Чому ви повинні тренувати свою поперек?
Біль у попереку є одним з найбільших спонукальних факторів для початку вправ. Не потрібно навіть дійти до незручного потягування хреста. Якщо ви вправляєте поперек вчасно, вас можуть позбавити довгострокових скарг. Ключовим словом є профілактика!
Регулярні фізичні вправи та силові вправи є найефективнішим способом сприяти як стабільності, так і рухливості хребта. Ви покращуєте поставу, зміцнюєте напругу тіла і добре підготовлені до стресів у повсякденному житті або під час занять спортом.
Ще одна вагома причина для тренування нижньої частини спини: без м’язів спини навіть найінтенсивніші тренування з тренувань не допоможуть. Шлях до шести упаковок завжди веде через тренування спини, орієнтовану на здоров’я. Зрештою, м’язи спини та м’язи живота складають одиницю, ваше так зване ядро.
7 типових помилок у тренуванні спини
Якщо ви хочете міцну спину, вам слід починати тренування з самого початку. Помилки можуть швидко зіпсувати вкладену роботу - і, що ще гірше, спричинити біль.
Ось сім типових помилок у тренуванні спини, яких найкраще уникати:
1. Ви тренуєтесь ізольовано
Вправи для попереку, такі як гіперекстензія або Супермен, спеціально зміцнюють відповідні м’язи. Вони є корисним доповненням до вашого тренувального режиму, але вам не слід зосереджуватися лише на ізольованих вправах. Тіло утворює функціональну одиницю, яку слід тренувати у всій повноті. Добре структурований план тренувань з Поєднання складених та ізолюючих вправ зміцнює вас з голови до ніг. Ризик неправильного навантаження значно знижується.
Хороші вправи для всього тіла або складні, які повинні бути частиною кожного тренувального режиму, включають присідання, тягу, підтягування та жим лежачи.
2. Ви перевантажуєте себе
Вправа може полегшити біль у попереку та зменшити напругу. Однак, перестаравшись, ви ризикуєте потрапити у спіраль болю. Типовою помилкою є перевантаження. Знайдіть правильний показник для вашого рівня ефективності: Останні два повторення набору повинні бути майже керованими, якщо зробити це правильно, без будь-якого болю. Якщо ви сумніваєтесь, краще брати трохи менше ваги. Правильна техніка постає перед обсягом.
3. Ви тренуєтеся нерегулярно
Безперервність - це єдиний і кінцевий тренінг - незалежно від вашої мети. Це потрібно вашим м’язам, наприклад, в попереку регулярні тренувальні стимули, щоб вони могли адаптуватися та набирати сили та обсягу. Два-три тренування на тиждень вона повинна бути. Згідно з дослідженнями, більше не обов’язково допомагає більше, менше може уповільнити ваш прогрес.
4. Ви недостатньо регенеруєте
М'язи ростуть не під час тренувань, а в перервах між ними. Регенерація так само важлива, як і безперервність. Занадто великі фізичні вправи можуть призвести до перевантаження, погіршення постави та хронічного болю. Має бути між двома сеансами для однієї групи м’язів принаймні цілий день брехати. Плануючи тренування, майте на увазі, що вправи для всього тіла, такі як тяга, також створюють навантаження на поперек.
5. Ви їсте однобічно
Окрім тренувань, харчування є основою для вашого успіху в навчанні. Твого організму потрібно достатньо Енергія у вигляді вуглеводів і жирів, мати можливість виступати на повну потужність. Не менш важливо Білки, які допомагають м’язам регенерувати та рости.
Наш коктейль із сироваткового протеїну - ідеальна підтримка для ваших клітин. Смачно і легко готується: просто наповніть шейкер водою або молоком, додайте білковий порошок, струсіть, готово.
6. Ви заходите в порожнисту спину під час тренування
Багато людей, як правило, мають порожнисту спину. Це не може бути стресом у повсякденному житті. Однак під час силових тренувань сильне перегин поперекового відділу хребта може спричинити проблеми. Зверніть особливу увагу на вправи в положенні лежачи на спині або сидячи - наприклад, на пресі для ніг, свідомо натискаючи нижню частину спини в килимок. Легкий вигин цілком нормальний, наприклад, при присіданнях, але слід уникати надзвичайно порожнистої спини.
7. Ви тренуєте нижню частину спини валиком фасції
Тренування з фасційним роликом зарекомендувала себе і є корисною підтримкою процесу регенерації. З цим слід бути обережним у поперековому відділі хребта. На відміну від верхньої частини спини, захисних тканин бракує, тому тиск на хребці може бути занадто сильним і викликати дискомфорт.
Які види спорту корисні для попереку?
На додаток до силових тренувань, які можуть спеціально зміцнити ваші м’язи в попереку, є й інші види спорту, за допомогою яких ви виконуєте тренування спини на боці.
Ходьба
Ходьба, скандинавська ходьба або м’які пробіжки на м’яких поверхнях - це добре і перш за все спільно-щадне тренування для всього тіла. 90 відсотків м’язів активовано. У помірному темпі та рівномірним рухом ви можете зняти напругу та полегшити або запобігти проблемам зі спиною. Плюс: регулярні тренування випрямлять таз, що може полегшити поперековий відділ хребта.
плавати
Плавання - це ефективне тренування для всього тіла, яке надзвичайно легко наноситься на суглоби завдяки плавучості у воді. Ви тренуєте м’язи глибоко, також навколо хребта. Особливо з Плавання на спині і повзання можна зміцнити спину.
Займатися плаванням брасом слід лише в тому випадку, якщо у вас вже є сильні м’язи в попереку. У цьому стилі плавання ви свідомо заходите в порожнисту спину і гіперекстендируете шийний відділ хребта. Це може призвести до скарг у непідготовлених людей.
Йога забезпечує рухливість хребта і одночасно зміцнює всі основні м’язи. Ось чому спорт є ідеальним тренуванням спини. Це також сприяє вашому баланс і може Протидія стресу - можлива причина болю в спині. Існують навіть спеціальні заняття йогою на спині. Крім того, пілатес - це ефективний спосіб підтримувати форму попереку.
Танцювати
Спалювати калорії, отримувати задоволення і робити щось хороше для спини на боці? Не біда: танці ідеально підходять для всіх, хто шукає рівновагу до своєї роботи чи силових тренувань. Ви послаблюєте і мобілізуєте хребет, а також зміцнюєте м’язи в попереку.