VS; є що, the; гнучка дієта Як рахувати макроси Теорія фітнесу
Якщо ви коли-небудь читали “гнучке харчування” або “IIFYM” (якщо це відповідає вашим макросам, “si ça reenter dans vos macros” французькою мовою), ви, можливо, задали собі питання: що таке макроси? Що таке гнучка дієта? VSяк це працює, і чому здається, що дуже підтягнуті люди можуть їсти шкідливу їжу, не жируючи? Ми відразу ж робимо швидку думку.
1. Уже, макроси, які вони?
Те, що ми називаємо макроси є поживними речовинами (вуглеводи, білки, жири) присутній у нашому раціоні, і який нам потрібен щодня, щоб жити.
Дуже часто, коли ми говоримо про їжу, ми думаємо лише про калорії - адже так, врешті-решт, втрата ваги або збільшення ваги - це різниця між споживаними калоріями (енергією) та витраченими калоріями - за винятком того ... Поживні речовини також дуже важливо. Якщо ви дотримуєтеся дієти на 1400 ккал, але вона включає лише Снікерса (так 5,6 барів на день, тому ніяких мас), ви схуднете, АЛЕ також створюєте купу недоліків, особливо у білках, і ваше тіло почне вводити м’язи для запасів.
Ідея зосередити увагу на макросах полягає в тому, щоб мати змогу забезпечити своє тіло не тільки енергією, але й необхідними йому вуглеводами, білками та жирами. Якщо ви не зовсім впевнені, чому більше їсти жир, прочитайте там цю статтю та подивіться на статтю про білки та статтю про незамінні амінокислоти для бігової пам’яті. Вуглеводи (крохмалі, фрукти, хліб тощо) в основному використовуються для задоволення потреби в енергії - овочі та фрукти також забезпечують вітамінами та клітковиною.
Коли ви їсте багато вуглеводів відразу.
Як розрахувати потрібні макроси?
Якщо ви хочете працювати з макросами, вам доведеться вже визначити, що вам потрібно.
Особисто я б порекомендував калькулятор IIFYM, який для мене є найнадійнішим (будьте обережні, він англійською мовою, але питання прості - не забудьте перейти на метричну систему!) Є й інші, особливо якщо ви не хочу вказувати свою адресу електронної пошти, але тим часом це найкращий варіант, який я знайшов.
Вуглеводи/ліпіди/білки розподіляються відповідно до вашої спортивної активності та ваших цілей: деякі приймуть класичну модель 50%/30%/20%, тоді як деякі спортсмени віддадуть перевагу 40/30/30 або 50/25/25.
Коли ви обчислюєте свої макроси.
2. Гнучка дієта, що це таке?
Багато дієт позбавляють вас певної їжі - будь то вуглеводи, жир, деякі закуски, шкідлива їжа тощо. Гнучка дієта - якраз навпаки: вона єце ідея сказати собі, що ми можемо їсти те, що хочемо, до тих пір, поки ми їмо саме ті макроси, які потрібні нашому тілу.
Як тільки ми знаємо, яких макросів ми маємо досягати щодня (і це залежить від вашого віку, статі, фізичної активності, але перш за все цілей - схуднення, набору м’язів, стабілізації тощо), ми харчуємось відповідно до у відповідь так само точно, як можливо.
Для цього ми зважуємо всю їжу і щодня вносимо споживання в журнал. - Я рекомендую для цього додаток MyFitnessPal, але є й інші - МФУ з найширшим каталогом.
Увага, важливий момент: Результат, який дають макрокалькулятори, складається в грамах кожного поживного речовини - але це не відповідає вазі споживаної їжі, оскільки дуже мало інгредієнтів складається лише з однієї поживної речовини. Наприклад, у класичному 15% стейку з яловичини (100 г) міститься 212 ккал, 0 г вуглеводів, 15 г жиру та 18,5 г білка.
Ви не можете навчись все напам'ять, звичайно, тому будь-який лісоруб дуже важливий. Макроси також відрізняються в залежності від марки для подібних на вигляд продуктів: зерновий батончик для фітнесу на 100 ккал може взагалі не містити тих самих макросів, як, наприклад, зерновий батончик Carrefour на 100 ккал.
На щастя, MyFitnessPal має зчитувач штрих-кодів, який дозволяє на 100% точно вводити споживані продукти.
Так, це означає, що ви можете їсти снікер кожен день, але так, це також означає, що вживання снікера позбавить вас 12 г жиру, 33 г вуглеводів і 4 г білка, які ви могли б використовувати в іншому випадку (тобто це трохи схоже на гра, до речі.)
3. Чи підходить мені гнучке харчування?
Я знаю, що спочатку це виглядає дуже приємно, але ви все одно повинні відзначити добрі та погані сторони цього типу дієти.
Переваги гнучкої дієти:
- Ми контролюємо, що ми їмо, при цьому не позбавляючи себе жодної їжіt - ми звертаємо увагу на порції і балансуємо протягом дня.
- Якщо ми дотримуємось цього, ми бачимо прогрес дуже швидко, у напрямку до наших цілей.
- Оскільки ви можете їсти "як вам подобається", не турбуючись про традиційні 3-разові прийоми їжі або "ввечері без вуглеводів", Ви можете пристосувати споживання суто до фізичної активності чи соціального життя.
- Ми вчимося готувати і варіюємо задоволення
- Для тих, хто довгий час сидить на дієті, ми знову вводимо “заборонену” їжу (сир, солодощі, десерти ...)
- Ми вчимося розпізнавати харчові якості кожної їжі, і це стає Гра дотримуватися своїх макросів з точністю.
- Ми вивчаємо, як читати етикетки, замість того, щоб концентруватися на калоріях, які часто є поганим показником якості їжі.
Недоліки гнучкої дієти:
- Ви повинні записати ВСЮ їжу та напої за допомогою програми, яка відстежує макроси. і це може бути дуже переважно, оскільки ви втрачаєте "інтуїтивну" сторону їжі - більше немає безконтрольних перекусів, більше "я капаю цю страву туди, тоді цю страву там".
- «Нормальне» соціальне життя не завжди легко, оскільки вам часто доводиться відмовлятися від їжі на вулиці (бо неможливо порахувати, якщо ви не відвідуєте магазини, які містять інформацію про харчування в своєму меню - наприклад, Макдональдс)
узагальнити, гнучка дієта для вас, якщо: Ви вже досить добре поінформовані про те, як працює метаболізм, що Ви не боїтеся постійно відстежувати все, і що у Вас немає схильності до надлишків або до TCA.
Це не для вас, якщо Ви не готові дотримуватися режиму ведення журналу їжі, якщо хочете підтримувати "нормальне" соціальне життя (з людьми, які не мають значення), або якщо хочете дотримуватися "інстинктивного" погляду на їжу.
4. Що я думаю?
Якщо ви читали статтю про зворотне харчування для відновлення метаболізму, ви це знаєте Я прийняв концепцію макросів і зворотних дієт з метою відновлення “нормальних” витрат енергії після тривалого періоду обмежень з метою проведення спортивних змагань.
Дуже довго страждаючи від орторексії, я трохи боявся знову почати рахувати. За винятком ... з одного боку, це змушує мене їсти набагато більше жиру, їжте більше взагалі, І результати є. З іншого боку, це змушує мене приділяти більше уваги якості продуктів, які я вибираю в магазинах/в Інтернеті: я виявив, що деякі продукти, які я споживав за звичкою, були завантажені цукром, і що там було набагато краще версії. (це стосується, наприклад, злаків, а також білкових батончиків). Я НАБАГАТО почуваюся краще, у мене більше енергії, набагато більше задоволення від їжі - бо так, зараз я їжу сир під час усіх страв !
мені вночі, коли я ще маю багато жиру споживати.
Я розумію, що це може бути не для всіх - і ви все одно повинні бути пильними щодо споживання цукру, зокрема. Я б зарезервував це для дуже поінформованої громадськості та дуже відданої власній формі 🙂