Все про білки - дані про кількість, структуру раціону, якість, час та багато іншого для тренувачів
Все про білки - дані про кількість, дієту/структуру, якість, терміни та багато іншого для тренувачів. Експерти по темі, а також трохи касок
Білок - це тема, яка цікавить нас для нарощування м’язів або дієти. Коли? Які суми? Яке джерело? Терміни? Зверни увагу на 2, 4 або 6 порцій?
Зараз міжнародні експерти опублікували "Позиційний стенд". Детальніше про це за мить. Спочатку коротко, кілька важливих робіт щодо рекомендацій та структури дієти.
Ще до публікації цієї нової роботи, про яку ми поговоримо пізніше, Ерік Хелмс уже представляв знання білків у своєму щомісячному огляді дослідження “MASS‘ ’. У випуску №3 він обговорив, що від 1,8 до 2,7 г білка/кг/день у дієті може мати перевагу для підтримки м’язів, а фізичні вправи, можливо, перевагу, якщо вони мають 0,5-0-4 г білка/кг займає 1-2 години навколо тренування (рекомендація).
Є деякі роботи Хелмса та роботи вченого Філіпса [1] [2]. Хелмс пише: "При аналізі шести розглянутих досліджень з метою визначення споживання білка на кілограм FFM, виявляється, що діапазон 2,3-3,1 г/кг FFM є найбільш послідовно захисним споживанням від втрат нежирної тканини". Тут За словами Хелмса, дані говорять про 2,3 - 3,1 г білка/кг/безжирової маси, і він також згадує рекомендації Філліпса та Ван Лун: "На сьогоднішній день лише Філіпс і Ван Лун (2011) рекомендували більший прийом (1,8-2,7 г/кг). ) для спортсменів у періоди негативного енергетичного балансу та втрати ваги ''.
Згідно з дослідженням 2017 року, 1,7-2,2 г білка/кг (виміряне тут для чоловіків-культуристів у вихідний день) мають сенс з точки зору структури [3]. Метод вимірювання (IAAO) також є кращим методом оцінки. Тут ви можете прочитати:, Використовуючи ці дані, розрахункова RDA для наших культуристів становила б 2,2 г/кг/день (рис. 1), що в 2,6 рази більше, ніж поточна RDA для білка (11).
Однак для групи TLDR це було по-справжньому детально описаним «Позиційним стендом» «все про білок [4].
Для тих, хто має менше часу, ось рекомендації/інформація:
1) Силові тренування та споживання білка стимулюють синтез білка (важливий для побудови нової тканини), і ці два фактори діють синергетично, коли білок споживається до або після тренування
2) Для того, щоб мати змогу нарощувати м’язову масу або підтримувати м’язи за допомогою позитивного білкового балансу, для більшості тренерів достатньо споживання білка від 1,4 до 2,0 г білка/кг/день
3) Більше споживання білка (2,3–3,1 г/кг/добу: тут кг слід замінювати знежиреною масою, тому я про це вже говорив вище), щоб підтримувати нежирну масу (включаючи м’язи) під час дієти
4) Існують нові дані, які свідчать про те, що більша кількість білка (> 3 г білка/кг/день) може позитивно впливати на склад тіла у тренованих людей (наприклад, сприяє втраті жиру)
5) Рекомендації щодо разового прийому їжі для максимізації синтезу білка для спортсменів залежать від віку та стимулу тренування. Загальними рекомендаціями є 0,25 г білка/кг (високої якості) або абсолютна кількість 20-40 г
6) Одна доза білка повинна забезпечувати від 700 до 3000 мг лейцину (амінокислоти) на додаток до незамінних амінокислот
7) Білок в ідеалі слід розділити на 3-4 порції протягом дня
8) Анаболічні ефекти фізичних вправ тривають щонайменше 24 години, але з часом, швидше за все, зменшаться
9) Добавки - це зручний спосіб отримувати достатню кількість якісних білків і білків, одночасно мінімізуючи калорії
10) Білки, які швидко засвоюються, що містять високий рівень незамінних амінокислот (ЕАА) та адекватну кількість лейцину, є найбільш ефективними білками для стимулювання синтезу м’язових білків
Це продовжується в деталях, і тут я в основному маю на увазі склад тіла, а не характеристики
Рекомендований прийом:
-0,8 г білка/кг здається недостатньо для спортсменів
-Попередньо було узгоджено 1,2-1,3/кг білка, але ця робота є результатом результатів з азотним балансом, який недооцінює необхідну кількість білка
-Щоденні кількості та величина дози впливають на обсяг (тренування), вік, склад тіла, споживання енергії та стан тренувань
-Від 1,4 до 2 г/кг - це, мабуть, мінімум, і для підтримки м’язової маси потрібно більше їжі
-оптимальна доза на прийом їжі залежить від тренувального віку та стимулюючого тренувача (про це далі) і коливається від 0,25 г/кг для високоякісного білка або 20-40 г для абсолютної кількості білка
-більша кількість (близько 40 г), ймовірно, максимізує синтез м’язового білка у людей похилого віку
-потім прийом кількості кожні 3 - 4 години продемонстрував підвищений рівень синтезу м’язового білка та переваги продуктивності
Будова тіла:
-Від 1,2 до 2,4 г білка (харчування та вечеря) проти 0,8 г білка для спортсменів на витривалість/силу з дефіцитом 30-40% показали максимізацію втрати жиру та сприяють підтримці сухої маси (включаючи м’язи нижче). Але багато досліджень про людей із зайвою вагою
-Пасіакос та його колеги обстежили людей нормальної/надмірної ваги протягом 21 дня. Знизилося споживання калорій на 30% та більше споживання енергії (+ 10%). Залежно від групи було 0,8 г/кг, 1,6 г/кг або 2,4 г/кг білка. Цікаво: Група 1 втратила найбільше ваги, але вони також втратили найбільшу кількість м’язової маси (включаючи м’язи), а також втратили найменшу кількість жиру. Групи 2 і 3 (більше білка) також добре схудли, з них 70% і 64% були жирами. Більше білка сприяє корисним адаптаціям і підтримує знежирену масу в поєднанні з дієтою та силовими тренуваннями. Більша кількість білка також може сприяти втраті жиру, якщо ви споживаєте більше білка в поєднанні з тренуванням з обтяженнями та дієтою
-Дієта плюс силові тренування плюс більше білка (більше 0,8 г/кг), швидше за все, призведе до більшої втрати жиру
15–30 мкМЕ/мл), чого можна досягти, наприклад, 45 г ізоляту сироватки (без великих вуглеводів), і, отже, їй насправді не потрібні вуглеводи після тренування, якщо достатньо білка
-Стейплз та його колеги, які досліджували вуглеводи + білок, і синтез білка в м’язах більше не стимулювався порівняно з білком
-при помірному або великому обсязі вуглеводи можуть мати сенс (глікоген у м’язах, відновлення)
Білок перед сном:
-суперечлива тема
-30-40 г казеїну за 30 хвилин до сну збільшує синтез білка за ніч
-лише кілька досліджень, які тривають більше 4 тижнів
-Снайдерс та ін. досліджували молоді чоловіки, яким давали 27,5 г казеїну та 15 г вуглеводів або плацебо (без калорій) + силові тренування. Група білків перед ніччю показала більший приріст і розвиток сили. Проте білкова група з’їла 1,9 г/кг білка проти 1,3 г/кг білка в групі плацебо
-Антоніо та ін. вирівняний вміст білка у молодих людей, які отримували 54 г білка або вранці, або ввечері (за 90 хвилин до сну) протягом 8 тижнів. Всі дотримувались свого звичайного режиму тренувань. Насправді ніяких відмінностей у працездатності та складі тіла не було, але була невелика різниця, а саме приріст м'язової маси на 0,4 кг для групи з білком вранці проти 1,2 кг посилення для групи з білком у вечірній час (статистично не має значення). Було те, про що згадувалося в іншому місці, але лише невеликий розмір групи і навчання не контролювалося, якщо поглянути на дослідження
Вживання білка
-без їжі та у відповідь на фізичні вправи баланс білка залишається негативним
-Кількість білка 20-40 г (10-12 г EAA, 1-3 г лейцину) стимулює синтез м’язового білка, що важливо для позитивного білково-азотного балансу
-У дослідженні (Час і розподіл прийому білка під час тривалого відновлення після фізичного навантаження змінює синтез міофібрилярного білка) 80 г білка вводили кількома способами: 1. 4 × 20 г, 2. 2x40 г або 3. 8 × 10 г протягом 12 годин. (після тренування), в результаті чого варіант 1 збільшив синтез м’язових білків краще, швидкість синтезу білка була оптимізована за цією стратегією порівняно з іншими варіантами (занадто мало білка на прийом їжі або занадто мало порцій). Чи може це також вплинути на адаптацію до навчання?
-Отже, 20-25 г білка (0,25 г/кг/прийом їжі) на сьогодні є гарним вибором, між ними не більше 3-4 годин
Білкова безпека:
-Ряд контрольованих втручань (тривалістю до одного року) показують, що споживання білка від 2,5 до 3,3/кг/добу для здорових фізичних вправ не є шкідливим для ліпідів крові, нирок та функції печінки
Це було моє резюме найважливішого для мене змісту цієї роботи. Всі білки!