Все про бобові культури

Бобові або бобові - рослини, що дають плоди (насіння). Вони містяться в стручках. Поживні та корисні для здоров’я, вони є економічною та збалансованою альтернативою їжі. Огляд Fabaceae та спосіб їх споживання.

Походження бобових або Fabaceae

Бобові або бобові - це насіння, що споживаються у всьому світі. Вони становлять основну їжу деяких народів у таких країнах, як Близький Схід, Північна Африка та Південна Америка. Як і у випадку із зернами, споживання бобових та їх вирощування датується тисячами років. Ці дві їжі часто вирощують разом. У Мексиці квасоля вирощується з кукурудзою протягом 9000 років. У Китаї арахіс культивують з рисом протягом 4000 років. Легкі в обробітку, бобові також покращують якість ґрунту та сприяють розвитку злаків. Дійсно, їх корінь сприяє фіксації атмосферного азоту.

За даними ФАО, у світі виробляється понад 300 мільйонів тонн імпульсів на рік. Основним виробником є Індія. Джерело білка, вони в основному використовуються для корму тваринам. Крім того, їх виробництво займає дуже важливе місце в економіці деяких країн.

Які основні бобові культури? Список та приклади імпульсів

Бобові - дуже поживне насіння, мало жиру, багато білка і клітковини. Вони бувають різних форм залежно від їх виду. Насіння розміром приблизно з намистину, іноді сплюснуте або подовжене. Серед найвідоміших бобових культур:

Сушені боби: червона квасоля, боби Ліма, квасоля і квасоля;
Нут;
Коров’ячий горох;
Коров’ячий горох;
Горох;
Сочевиця.

Є бобові продукти, що містять крохмаль ?

Багаті крохмалем та вуглеводами, бобові, як правило, уподібнюються крохмалю. Дійсно, крохмаль визначається як фрукт чи овоч, багатий крохмалем.

Зелена квасоля: бобові або овочеві ?

Зелену або жовту квасолю в основному їдять як овоч. Однак, оскільки їх причини викликають насіння, їх можна вважати бобовими. Також за визначенням зелена квасоля - це карликові бобові культури. Оскільки їх їдять як овочі, їх вважають такими.

Є кіноа бобовим ?

Часто класифікується як зерно, лобода насправді не є такою. Швидше це бобові культури, що мають такий самий харчовий профіль, як і зернові. Ось чому лободу дієтологи називають псевдожировою.

Склад сушеного овоча

Після злакових, Fabaceae належать до другого сімейства рослин, які мають найважливіші харчові інтереси. Вони особливо виділяються своєю харчовою насиченістю та високим вмістом білка. Бобові культури також є прекрасними джерелами клітковини, включаючи розчинні клітковину, вуглеводи та вітаміни групи В та вітамін С. Крім того, насіння бобових культур також багаті мінералами та необхідними мікроелементами, такими як залізо, магній, калій та кальцій. Наприклад, сочевиця містить близько 3 мг заліза на 100 г.

Крім того, слід зазначити, що бобові не містять глютену і можуть дуже добре замінити зерна людям, які страждають на целіакію та непереносимість глютену.

Скільки білка в бобових ?

Насіння бобових культур складається з 20 - 40% рослинного білка. 100 г бобових культур містять стільки ж білка, скільки 100 г м’яса або риби. Таким чином, вони можуть замінити м’ясо та м’ясні продукти як частину вегетаріанської дієти. Проте білки бобових часто асоціюються з амінокислотами сірки, що робить їх менш збалансованими. Тому бажано вживати бобові культури зі злаками, щоб отримати рослинні білки доброякісної якості.

Скільки калорій в бобових ?

Бобові культури досить калорійні. Їх калорійність в основному надходить із містяться в них жирів, білків та вуглеводів. Однак ця харчова цінність різниться залежно від видів бобових культур. Ось калорійність найпопулярніших бобових культур:

Біла квасоля: 336 ккал на 100 г;
Червона квасоля: 124 ккал на 100 г;
Нут: 364 ккал на 100 г;
Сочевиця: 353 ккал на 100 г;
Соя: 147 ккал на 100 г;
Квасоля: 345 ккал на 100 г;
Арахіс: 567 ккал на 100 г.

Який сезон для бобових ?

Бобові культури присутні круглий рік, і їх сезонність різниться від виду до виду. Після висихання ці продукти зберігаються місяцями чи навіть роками. Тому можна їсти його цілий рік. Взимку з нього можна готувати суп, а влітку салат.

Навіщо їсти бобові? Які їх переваги ?

Бобові культури, інтегровані до збалансованого харчування, дуже цікаві:

Замініть м’ясо

Багаті білком бобові - корисніша альтернатива м’ясу. Вони навіть можуть замінити м’ясні продукти в деяких рецептах, таких як китайський м’ясний пиріг.

Поліпшити кишковий транзит

Містячи багато клітковини, імпульси сприяють виведенню фекалій. Таким чином, вони оптимізують кишковий транзит і полегшують запор. Однак ці волокна викликають бродіння в товстій кишці, викликаючи здуття живота. Тому важливо добре замочити та промити їх, щоб зменшити ці небажані ефекти.

Сприяти схудненню

Завдяки повільним вуглеводів і волокнам, які вони містять, імпульси посилюють відчуття ситості і дозволяють менше їсти. Це пов’язано з тим, що, оскільки вони мають низький глікемічний індекс, бобовим культурам потрібно більше часу, щоб їх перетравити та перетворити в енергію. Вони дозволяють довше залишатися ситими. Ці волокна також перешкоджають накопиченню жиру в організмі.

Захист від діабету та серцево-судинних захворювань

Згідно з дослідженнями, регулярне вживання бобових покращує контроль рівня цукру в крові. Крім того, це сприяє зниженню артеріального тиску. Таким чином, імпульси є добрими союзниками у профілактиці серцево-судинних захворювань. Їх вживання настійно рекомендується хворим на цукровий діабет.

Запобігання раку

Багаті антиоксидантами та рослинними білками бобові запобігають розвитку деяких видів раку, таких як рак молочної залози та простати.

А як щодо фітинової кислоти? Небезпека та протипоказання бобових культур

Незважаючи на високий вміст необхідних вітамінів і мінералів, бобові також мають темну сторону. Містять антиелементи, включаючи фітинову кислоту, ці продукти не є абсолютно нешкідливими. Фітинові кислоти - це молекули фосфору, які зв’язуються з мінералами та мікроелементами з утворенням нерозчинних солей, які називаються фітатами. Ці фітати виконують роль утримання поживних речовин у насінні, щоб забезпечити подальший ріст рослини. Фітати містяться насамперед у лушпинні насіння злакових або бобових культур. Під час проростання фітати руйнуються фітазами і виділяють накопичені мінерали.

Однак для людського організму споживання фітатів і фітинових кислот перешкоджає засвоєнню поживних речовин і призводить до багатьох дефіцитів. Таким чином, хоча цілі бобові забезпечують необхідні поживні речовини, вони не засвоюються організмом. Крім того, коли фітинові кислоти надходять у кишечник, вони поглинають наявні там мікроелементи та мінерали, що призводить до демінералізації та дефіциту. Ці недоліки, в свою чергу, спричиняють багато розладів в організмі:

Проблеми з кістками та зубами;
Серцеві розлади;
Запаморочення;
Анемії;
Дисфункція підшлункової залози;
І т. Д.

Окрім фітинових кислот, бобові також містять неперетравлюваний крохмаль та інші антиелементи, такі як ціанід, сапоніни та лецитини.

Щоб споживати бобові без негативного впливу на здоров’я, бажано замочити їх на ніч у очищеній воді, що містить трохи лимонного соку. На наступний день просто промийте їх кілька разів перед приготуванням. Також доцільно обмежити споживання цілих бобових культур.

Як приготувати бобові? Наші рецепти для схуднення

Смачні та вишукані бобові піддаються багатьом препаратам. Їх їдять гарячими, холодними, солодкими або чаберними. Потрібно просто добре їх приготувати, перш ніж включати в рецепти.

Як приготувати бобові ?

Щоб правильно варити бобові, потрібно:

Замочіть їх на ніч у очищеній воді зі смаком лимона. Для кількості дайте 3 склянки води на чашку бобових;
На наступний день злити і змити великою кількістю води;
Помістіть в каструлю 3 склянки води;
Додати насіння;
Готувати від 1 до 3 годин залежно від обраного сорту;
Злити і промити.

Деякі сорти бобових швидко готуються. Тому замочувати їх не потрібно. Це стосується сочевиці та колотого гороху. Консервоване насіння теж не потребує варіння. Просто розігрійте їх перед тим, як готувати.

Який тип бобових їсти ?

Всі бобові корисні для схуднення. Вибір залежить головним чином від обраних рецептів для схуднення. Наприклад, для салату можна використовувати сочевицю, нут, сочевицю та квасолю. На ринку можна вибрати їх сушені або консервовані за рецептами та смаками. Хоча сушені бобові економічніше, консервовані простіше готувати. А саме, що спосіб зберігання не впливає на споживання енергії їжею.

Скільки імпульсів на день ?

Дієтологи рекомендують їсти бобові два-три рази на тиждень із розрахунку 60 г на день на людину як гарнір та 80 г на день на людину як основну страву.

Як зробити салат з бобових ?

Окрім смачних, салати з бобових - хороша альтернатива здоровому харчуванню та схудненню. Дійсно, оскільки вони дуже смачні, їх легко їсти і дозволяють дотримуватися повноцінного харчування. Щоб приготувати салат з бобових, вам потрібно:

Зварити насіння або злити банку;
Приготувати вінегрет;
Приготувати приправи (салат, кукурудза, цибуля…);
Все перемішайте і насолоджуйтесь.

Як зробити фалафель ?

Фалафель ідеально підходить для супроводження сирих овочів, смачно імітуючи котлети. Рецепт:

Злийте банку нуту;
Додати цибулю, столову ложку кмину, столову ложку насіння коріандру, 2 столові ложки борошна;
Все приблизно перемішайте;
Зробіть невеликі пиріжки діаметром 5 см і товщиною 1 см;
Випікайте при 200 ° C протягом 15-20 хвилин.

Як зробити десерт з бобових ?

Так, це цілком можливо і навіть смачно. Щоб приготувати шоколадний мус з нутом, потрібно:

100 г чорного шоколаду;
70 мл соку нуту, зібраного з жерсті;
1 столова ложка коричневого цукру;
3 столові ложки молока;
1 щіпка кардамону, ванілі або кориці.

Для підготовки:

Розтопіть шоколад з молоком на повільному вогні, щоб шоколад не приготувався;
Збийте сік нуту до стійкості;
Додати цукор і збити;
Акуратно змішайте теплий шоколад з мусом з нуту;
Додати обрану спецію;
Поділіть у веррінах і поставте в холодильник на кілька годин.