Залізо - Вегетаріанська асоціація Франції

В організмі людини природно міститься від 3 до 4 г заліза, з яких від 2 до 2,5 г знаходиться у формі гемоглобіну, що надає крові червоний колір. Він добре переробляється організмом, і щоденні втрати (переважно через стілець) низькі, близько 1 мг, до яких необхідно додати близько 0,5 мг додаткових втрат у жінок під час менструації.

Залізо в їжі

У їжі залізо присутнє у двох формах: гемі та негемі. Гемове залізо, яке має стабільне поглинання близько 25%, міститься в крові та білках, що містять групу гему. У рослинах він міститься в мітохондріях будь-якої клітини, яка використовує кисень для дихання: однак споживання гемового заліза в рослинах незначне.

Коли залізо доходить до клітин, які його використовують, його ефективність абсолютно однакова, незалежно від того, надходить воно із страви з сочевиці або шматка яловичини.

Фактори, що впливають на поглинання негемового заліза

Поглинання негемового заліза стимулюється у разі зменшення запасу заліза та взаємно зменшується у разі перевантаження, що полегшує підтримку оптимального запасу.

Поглинання негемового заліза в основному активізується:

вітамін С (аскорбінова кислота), а також лимонна кислота з цитрусових або яблучна кислота з яблук;
лакто-бродіння (до 50% засвоєння в квашеній капусті);
приготування (від 6 до 30% для брокколі).

Всмоктування негемового заліза в основному пригнічується:

надлишок кальцію (типово для середньостатистичних французьких страв, багатих молочними продуктами);
дубильні речовини (всмоктування можна зменшити, приймаючи чай, який, проте, дуже багатий залізом; кава має менший ефект; чаї без дубильних речовин не мають ефекту);
білок з яєчного жовтка і білка;
Відомо, що поліфеноли (антиоксиданти, присутні лише в рослинах) є інгібіторами, але цей ефект скасовується у присутності вітаміну С.
Оксалати (шпинат, ревінь) також описуються як інгібітори, але поглинання заліза зі шпинату становить близько 5%.

Слід зазначити, що фітати (цільнозерновий хліб, інші цільнозернові, бобові), які, як вважали, є інгібіторами, насправді мало ефект. Показано, що зернові висівки, додані в їжу, мають інгібуючу дію, але не завдяки монофітату заліза, який є дуже біодоступним ((ER Morris, R Ellis, Phytate, Wheat Bran, and Bioavalability of Dietary Iron, In Nutritional Біодоступність заліза, ACS Symposium Series 203, American Chemical Society, 1982. D Narins, Absorption of Nonheme Iron, In A Bezkorovainy, Biochemistry of nonheme Iron, Plenum Press, 1980.)). Крім того, фітати мають антиоксидантну дію, яка перешкоджає утворенню вільних радикалів. Тому рекомендується не зловживати продуктами, збагаченими клітковиною додаванням висівок, а віддавати перевагу цільним продуктам, що мають відмінний баланс між клітковиною та мінералами. Фітати також частково усуваються бродінням, пророщуванням, замочуванням у кислому середовищі, використанням натуральної закваски для хліба і навіть варінням.

Небезпека гемового заліза

Вимоги до заліза

Найпоширеніший дефіцит поживних речовин у світі - це дефіцит заліза, але це стосується не лише вегетаріанців та веганів, скільки всеїдного населення. Доступно багато рослинних джерел заліза, і кілька простих правил дозволяють усунути всі ризики без потреби в продуктах тваринного походження. Крім того, хвороботворним бактеріям для виживання потрібне залізо. При бактеріальній інфекції імунна система пов'язує залізо з трансферином, роблячи його недоступним для бактерій. Низький рівень заліза в сироватці крові може бути скоріше ознакою реакції організму на інфекцію, а не його недостатністю.

У звіті ФАО/ВООЗ про потреби у вітамінах та мінералах ((www.fao.org/docrep/004/Y2809E/Y2809E00.HTM)) оцінюється потреба заліза у 95% населення, у мг на кілограм ваги, між 0,58 1–3 роки) та 3,27 (дівчата дітородного віку). У Франції для "середньої французької їжі" коефіцієнт поглинання становить приблизно 10%, що відповідає потребам, наведеним у таблиці нижче, для населення з нормальною вагою.

Діти обох статей	1–3 роки: 5,8 мг	4–6 років: 6,3 мг	7–10 років: 8,9 мг
Чоловіки	11-14 років: 14,6 мг	15–17 років: 18,8 мг	18 років і старше: 13,7 мг
Жінки	11–14 років: 14 мг або 32,7 мг на першому періоді	15–17 років: 31 мг	18 років і старше: 29,3 мг

Потреби в постменопаузі та лактації оцінюються відповідно в 11,3 та 15 мг. У разі поглинання, яке суттєво відрізняється від 10%, потреби повинні бути переглянуті пропорційно, вниз чи вгору.

У наступній таблиці наведено вміст заліза в основних рослинних продуктах харчування, доступних у столиці Франції (у мг заліза на 100 г їжі) ((Джерело: Souci, Fachmann, Kraut, La composition des aliments. Таблиці харчових цінностей, 7-е видання, 2008, MedPharm Scientific Publishers/Taylor & Francis.Для водоростей, P MacArtain та ін., Відгуки про харчування, 2007, 65, 535-543.)) І показує, що потреби легко задовольняються рослинною дієтою на основі їжі повна.

водорості комбу	45.6	сухі пивні дріжджі	18	смажена кава	17
чорний чай	17	Какао порошок	13	туза водорості	12.8
кунжут	10	мак	9.5	амарант	9,0
пшеничний зародок	8.6	лляного насіння	8.2	об'єктив	8,0
лобода	8,0	фісташка	7.3	пшоно	6.9
боби ліми	6.8	соєвий	6.6	Біла квасоля	6.5
Насіння	6.3	стрілки садів	6.1	Нут	6.1
коричневий цукор	6.0	тритикале	5.9	овес	5.8
водорості норі	5.2	курага	4.4	пишеться	4.4
кропива	4.1	мигдаль	4.1	водорості вакаме	3.9
фундук	3.8	гречка	3.8	Топінамбур	3.7
листя петрушки	3.6	портулак	3.6	трюфель	3.5
Бразильський горіх	3.4	шпинат	3.4	цибуля	3.3
сушений інжир	3.3	чорний сальсифікований	3.3	кукурудза	3.2
повноцінний рис	3.2	крес-салат	3.1	дикий часник	2.9
садовий кресон	2.9	ячмінь	2.8	жито	2.8
горіх кешью	2.8	кріп	2.7	горіхи	2.5
кокосового горіха	2.3	сушений виноград	2.3	чорнослив	2.3
жували	2.0	дикий сальсифікований	2.0	дата	1.9
зелена капуста	1.9	зелена оливкова	1.8	арахіс	1.8

Цей аркуш призначений лише для загальної інформації і не може замінити поради дієтолога щодо складання конкретних дієт.