Все про; дієта для бодібілдингу

Як ви вже здогадалися, бодібілдинг - це не просто натискання на чавун, як нігтьом в спортзалі. У цьому виді спорту слід враховувати багато факторів, зокрема їжа Я збираюся розповісти вам про сьогоднішній день.

Завдяки цій статті ви це зрозумієте щоб робити продуктивні тренування, підготуйтеся до заняття, як тільки прокинетесь. Якщо ви вважаєте, що досягти результатів у бодібілдингу легко, я шкодую вас розчарувати, але це не так. Щоб досягти своєї мети, потрібно терпіння і рішучість. Час, необхідний для отримання результатів, може бути приголомшливим, але наполегливо ви завжди досягнете своєї кінцевої мети.

Сніданок: найважливіший за день

Роль сніданку

Я знаю, вранці ти не голодний, і ти просто забиваєш голову в шкарпетки, коли встаєш з ліжка 😆. Я знаю, бо колись був і досі є.

Сніданок - це те, що визначатиме ваш стан фізичної форми на цілий день. Якщо вранці ви не можете отримати потрібні поживні речовини для свого організму, як би ви хотіли бути в хорошій формі для тренування? Це просто неможливо !

Знайте, що коли ви спите, ваше тіло може отримувати поживні речовини, необхідні йому для розвитку, нарощування м’язів. Як результат, коли ви прокидаєтесь, ваше тіло голодувало з попереднього дня, і тому більше не має необхідних поживних речовин для нарощування м’язів. Тож ви скажете мені, яка роль сніданку? Останні просто забезпечать поживні речовини, необхідні вашому організму, щоб задовольнити свою нестачу енергії.

Що їсти для ідеального сніданку ?

Якщо ви думаєте, що я скажу вам піти за випічкою, у вас є надія 😂. Наш спорт - бодібілдинг, ми не можемо наповнити себе поганою їжею, ризикуючи набрати багато жиру. Якщо ви знаєте майже все про харчування в бодібілдингу, я гарантую, що ви будете дуже швидко прогресувати.

Ваше тіло має засвоювати вітаміни, мінерали, вуглеводи з низьким рівнем глікемічного індексу, жири і, звичайно, білки.

Ось кілька прикладів корисних поживних речовин для вашого сніданку:

Для білка: їжте яйця, як англосакси. Якщо ви не можете з’їсти яєць на сніданок, ви можете взяти 0% сиру, якщо витримаєте.
Що стосується вуглеводи: візьміть вівсянку (сиру), цільнозернові або цільнозернові хліби.
На боці ліпіди, Я рекомендую їсти горіхи, мигдаль тощо. Ви також можете додати кокосове масло або оливкову олію для нагрівання яєць.

Приклад ідеального сніданку:

5 яєць омлетів зі столовою ложкою оливкової олії для приготування
невелика жменя мигдалю
80г вівсяних пластівців (сирих) з мигдальним молоком або водою

Не ігноруйте ліпіди

Правильно вибирайте ліпіди

Чому ліпіди так важливі? Ми часто думаємо, що ми не повинні споживати жир, тому що це робить вас товстим. Дійсно, це правда, але лише якщо ви споживаєте погані ліпіди, такі як нутелла, пальмова олія, масло тощо. З іншого боку, якщо ви споживаєте корисні жири, такі як риб'ячий жир, авокадо, волоське горіхове масло, мигдаль, ви не збираєтесь набирати жирову масу. Їх називають так званими «поліненасиченими» жирами.

Ліпіди необхідні вашому організму, щоб забезпечити його тілом енергією, необхідною для нормального функціонування. Ваше тіло не може виробляти необхідні для вашого організму жири. Ось чому важливо їх споживати.

Рекомендується споживати близько 20% добової калорійності у вигляді ліпідів. Крім того, ви можете прочитати: Як набрати вагу ?

Білок: зірка вашого раціону

У будь-якому спорті або фізичних зусиллях, споживання білка має важливе значення для нашого організму. Ви можете задатися питанням: чому білок так важливий у бодібілдингу? Ваші м’язи складаються з амінокислот, що походять з білків. Як результат, білки дозволяють нарощувати та реконструювати м’язи. Крім того, вони борються з руйнуванням м’язів завдяки його антикатаболічній силі.

Які продукти цікаві з точки зору білка ?

Список дуже різноманітний. Я наведу вам приклад білків, які я вживаю регулярно (всі продукти зважуються в сирому вигляді).

Куряча грудка: 23 г білка на 100 г.
Турецька грудка: 22 г білка на 100 г.
Турецький бекон: 25 г білка на 100 г.
Телятина (3%): 23 г білка на 100 г.
Свинина: 22 г білка на 100 г.
Яловичина: 22 г білка на 100 г.
Стейк: 24 г білка на 100 г.
Креветки: 20 г білка на 100 г.
Тунець: 23 г білка на 100 г.
Тунець консервований: 36 г білка на 170 г.
Яйце: 6 г білка на 1 яйце
Грецький йогурт: 10 г білка на 100 г.

Намагайтеся змінювати свій раціон, завжди з продуктами, які є святими для вашого тіла, щоб отримувати задоволення від їжі. Якщо вам важко їсти, вам швидко набридне, і ваш прогрес швидко позначиться.

Що їсти під час перекусів ?

Перш за все, я рекомендую вживати 2 перекуси протягом дня. Одного ранку близько 10 ранку та іншого близько 16 вечора. Нагадуємо, під час тренувань з обтяженнями рекомендується розподіляти їжу та закуски протягом дня. Спробуйте розподілити загальну добову калорію на 5 або 6 прийомів їжі (закуски включені).

Під час перекусів я рекомендую банан для вуглеводів, жменю мигдалю для корисних жирів та сироватка для білків. Якщо ви не приймаєте сироватку, ви можете замінити її яйцями, наприклад. Ви можете перекусити за годину до тренувань. Не перекушуйте безпосередньо перед тренуванням оскільки ваше тіло буде повноцінно перетравлюватися під час сеансу, і тому воно заповідає значну частину вашої енергії для виконання цього завдання. Щоб дізнатись більше про харчові добавки, я запрошую вас прочитати статтю: Харчові добавки для набору маси | Бодібілдінг так добре як Харчові добавки | Втрата ваги.

Чит страви в бодібілдингу

Обманна їжа - це їжа, в якій ви робите перерву в харчуванні. Дійсно, коли у вас є план харчування, ви не можете їсти що-небудь протягом тижня. Обманне харчування дозволить вам побалувати себе, щоб не відчувати розчарування занадто довго. Крім того, остання також допомагає перезапустити ваш метаболізм, щоб уникнути застою у вашому прогресі.

Рекомендується робити обманну їжу на тиждень. Метою цієї обманної їжі буде шокувати ваше тіло, щоб воно не звикло до дієти, яку ви їли протягом тижня. Якщо ви їсте одне і те ж знову і знову, з однаковими загальними добовими калоріями протягом декількох тижнів, ваше тіло звикне до цього, і ви почнете застоюватися.

Під час обману їжі не потрібно їсти нічого жирного чи солодкого. Можна просто подвоїв загальну добу калорій, яку ви зазвичай споживаєте. Скажімо, ви їсте 3000 калорій на день. У день, коли ви готуєте обманну їжу, я рекомендую вам споживати 6000 калорій протягом дня. Особисто, будучи жадібним, я волію смачно поїсти піцу 😝.

Поради щодо всього, що вам потрібно знати про харчування в бодібілдингу

Перед тренуванням

Їжте за 2-1 годину до тренування, щоб не ризикувати гіпоглікемією під час сеансу. Їжте повільний цукор такі як цільнозернові макарони, цільнозерновий рис або хліб з непросіяного борошна перед розробкою.

Під час тренувань

Під час сеансу важливо регулярно пити, навіть якщо у вас немає потреби. Якщо ви відчуваєте спрагу, це вже пізно, у вашому тілі вже мало води, і тому ви ризикуєте спазмами та поганим скороченням м’язів. Рекомендую випивати 1 літр води на годину, перебуваючи у тренажерному залі. До уваги, самі м'язи складаються з великої частини води. Якщо ви хочете добре виступити і маєте м’язи, які наповнюють вашу футболку, важливо пити достатньо.

Особисто під час тренувань я п'ю близько 1 л води, а також близько 250 мл води BCAA. Останній є харчовою добавкою для посилення одужання.

Після тренування

Коли тренування закінчено, важливо швидко ввести в організм потрібні поживні речовини, щоб зупинити катаболізм і тим самим допомогти йому розпочати фазу відновлення. Бажано проковтнути a білковий шейкер відразу після тренування у супроводі швидких цукрів, таких як 2 або 3 кураги. Якщо ви не отримуєте ці поживні речовини у свій організм, ваше тіло отримає травму від тренування.

Перед сном

Якщо ви чули, що не слід їсти перед сном, ви помиляєтесь! Оскільки ваше тіло буде голодувати протягом ночі, ваші м’язи ще деякий час залишатимуться без прийому. Ось чому я рекомендую вам споживати повільний білок перед сном. Повільний білок, відомий у бодібілдингу, є казеїн. В основному він міститься в молоці. Тому ви можете з'їсти 200 г 0% сиру безпосередньо перед сном або взяти казеїновий шейкер. Цей повільний білок буде повільно засвоюватися вашим тілом і, отже, живитиме ваші м’язи протягом ночі.