Все про дієту Дюкана 4 фази Детальне меню по днях Рецепти

Дієта Дюкана - це програма схуднення, заснована на високому вмісті білка та мінімальній кількості вуглеводів. Дієту винайшов французький лікар П’єр Дюкан після випадку ожиріння, коли пацієнт сказав, що може відмовитися від будь-якої їжі, крім м’яса. Після гучного успіху у Франції в 70-х роках Дюкан у 2000 році також випустив книгу, яка незабаром стала бестселером і була перекладена в понад 30 країнах.

Що слід знати перед тим, як приймати дієту Дюкана?

У дієті Дюкана дуже важливо неухильно дотримуватися правил. Хороша частина дієти Дюкана полягає в тому, що вам буде легко їсти в місті, доки на тарілці з’являться лише продукти, специфічні для кожної фази дієти. У фазі "атаки" ви можете їсти стейк і креветки, а в "круїзі" ви можете насолоджуватися разом з м'ясними стравами та овочами.

Щоб уникнути спокуси десерту, дієтологи рекомендують замовити каву або закінчити їжу йогуртом.

Якщо ви багато їсте вдома, найголовніше - не пропускати сніданок, незалежно від фази, яку ви досягли, і вживати багато рідини, особливо води та зеленого чаю та кави в помірних кількостях (не більше двох несолодких чашок на день).

З дієтою Дюкана ви не відчуєте голоду. Дієтологи кажуть, що білки є одними з найбільш ситних, і оскільки їх можна вживати в будь-якій кількості, ви точно не будете голодні після їжі. Крім того, ця дієта має ще одну користь, вам не потрібно рахувати калорії.

За відсутності вершкового масла або олій, які традиційно використовуються для ароматизації певних страв, дієта Дюкана підтримує використання ароматичних трав для ароматизації страв.

Нарешті, під час дієти Дюкана вправи є обов’язковими. Якщо ви не любите тренажерний зал, ви можете зробити швидкі прогулянки - 20 хвилин у фазі атаки, 30-60 хвилин у фазі круїзу, 25 хвилин у фазі консолідації та 20 хвилин у фазі стабілізації.

Хто такі зірки, які вдалися до дієти Дюкана?

Серед знаменитостей, які схудли за допомогою дієти Дюкана, - герцогиня Кейт Міддлтон, такі актриси, як Ніколь Кідман або Пенелопа Крус та модель Жизель Бундхен - які швидко схудли під час пологів.

Що таке дієта Дюкана?

Дієта Дюкана складається з чотирьох фаз:

Фаза нападу (триває 1-7 днів) - ви можете споживати нежирний білок у необмеженій кількості плюс 1,5 столові ложки вівсяних висівок (наприклад, як закуску між прийомами їжі)
Фаза круїзу (1-12 місяців) - по черзі їжте день нежирного білка і день нежирного білка з овочами (вареними, запеченими, смаженими або приготованими на пару) плюс 2 столові ложки вівсяних висівок
Фаза консолідації (5 днів на кожні 0,5 кг, втрачені на попередніх фазах) - необмежена кількість нежирних білків та овочів (приготовлених без олії та вершкового масла), низьким вмістом жиру та вуглеводів; один день на тиждень слід приймати лише з низьким вмістом білка, а щодня слід вживати 2,5 столові ложки вівсяних висівок. На цьому етапі ви можете розпочати повторне впровадження фруктів та молочних продуктів
Фаза стабілізації (невизначений термін) - правила, подібні до фази консолідації, але вам дозволяється два рясних страви, але не для того, щоб засмутити свою вагу. На цій фазі потрібно з’їдати 3 столові ложки вівсяних висівок на день

Які переваги дієти Дюкана?

Дієта Дюкана має багато переваг як для здоров’я, так і для повсякденного життя. Нижче наведені найбільш важливі з них:

швидко схуднути (за три тижні можна схуднути до 20 кг) і таким чином залишатися мотивованим продовжувати дієту
не потрібно рахувати калорії або зважувати їжу
Ви можете їсти щодня (м’ясо всіх видів, улюблені овочі тощо), тому не потрібно великих капіталовкладень
ви можете обдурювати два рази на тиждень, починаючи з четвертої фази (фаза стабілізації)
планувати їжу набагато простіше завдяки відносно простим правилам - вам потрібна проста курятина, свинина або риба, а на другому етапі ви починаєте додавати сезонні овочі
виключаються алкоголь, насичені та трансжири (ви можете повторно ввести оливкову олію, починаючи з фази консолідації) та цукрові продукти, тому дієта також корисна для здоров’я, уникати цих продуктів означає зменшення ризику хронічних захворювань (наприклад, діабету або серцеві захворювання)
ви можете їсти м’ясо, а потім овочі в необмеженій кількості

Які недоліки дієти Дюкана?

Перехід від дієти, що складається в основному з вуглеводів, до білкової, може в перші дні призвести до неприємного дихання, втоми та непритомності, головного болю та безсоння. Щоб обмежити ці наслідки, дієтологи рекомендують проводити першу фазу (фаза нападів на основі нежирних білків) у вихідні або у відпустці.

У довгостроковій перспективі (дієта може тривати 12 місяців і навіть довше), нестача або невеликий обсяг фруктів та овочів може призвести до нестачі вітамінів, що спричиняє інші проблеми зі здоров’ям. Для боротьби з цим недоліком необхідно приймати полівітаміни.

Дієта Дюкана є трохи більш обмежувальною, тому з часом вона стає одноманітною, що змушує багатьох здаватися (втрачені кілограми на тиждень повинні компенсувати достатню кількість, щоб змусити вас дотримуватися дієти).

Ще один недолік - ціна. М'ясо та білкові продукти тваринного походження дорожчі за вуглеводи, фрукти та овочі.

Ще однією проблемою, яка може виникнути в перші кілька тижнів, є запор. За відсутності злаків, горіхів або клітковини з фруктів та овочів перистальтика, характерна для збалансованого харчування, перевертається. Більше того, необмежене вживання м’яса та яєць на ранніх стадіях дієти може підвищити рівень «поганого» холестерину, що є вирішальним фактором серцево-судинних захворювань.

Які продукти дозволені в дієті Дюкана?

Незважаючи на обмеження дієти Дюкана, у вас є широкий вибір білків (на першій фазі) та овочів (починаючи з другої фази), серед яких ви можете вибрати. Нижче наведено список продуктів, дозволених для кожної фази.

нежирна яловичина, бізон або дичина
пісна свинина
курка без шкіри
печінка, нирки, язик
всі види риби та морепродуктів
яйця
молочні продукти (йогурт, сир, знежирене молоко) - до 1 кг на добу
тофу
1,5 столові ложки вівсяних висівок
штучні підсолоджувачі та дієтичний желатин
лимонний сік для ароматизації м’яса
не менше 1,5 літра води на день

їжа у фазі нападу
шпинат
листова капуста
салат
брокколі
цвітна капуста
капуста та брюссельська капуста
перець
спаржа
артишок
баклажани
огірки
помідори
квасоля
цибуля і цибуля-порей
гарбуза
зелень
ріпа
максимум одна порція моркви або буряка на день (близько 30 г)
2 столові ложки вівсяних висівок

На відміну від фази нападу, в "круїзі" ви можете їсти суміші з м'яса та овочів, але обов'язково вживати лише нежирний білок один день на тиждень.

всі продукти з попередніх фаз
одна порція фруктів на день - наприклад, 100 г яблук, ягід, динь, апельсинів, груш, вишень або персиків або два ківі/сливи/абрикоси
2 скибочки цільнозернового хліба на день
одна порція сиру на день (40 г)
не більше двох порцій (225 г) макаронних виробів/кукурудзи/рису/картоплі на тиждень
не більше двох порцій (200 г) смаженого м’яса на тиждень
не більше двох прийомів їжі на тиждень, де ви можете вибирати заборонені продукти (піцу, тістечка тощо) плюс келих вина
2,5 столові ложки вівсяних висівок

На цьому етапі дотримується правило, коли один тиждень нежирного білка на тиждень.

На цьому етапі дозволені всі продукти, якщо вони не впливають на вагу, яку ви досягли. На цьому етапі застосовуються дієтичні етапи фази консолідації, і їсти нежирний білок потрібно лише один день на тиждень. Також відтепер вам доведеться уникати ліфта і підніматися сходами і споживати 3 столові ложки вівсяних висівок щодня.

Які продукти заборонені в дієті Дюкана?

Вживання заборонених продуктів - це рівнозначно дотику до повітряної кулі голкою, - говорить Дюкан у книзі, яка зробила його знаменитим.

Залежно від вашої стадії, деякі продукти можуть бути заборонені. Таким чином, у фазі нападу ви заборонили їжу, яка не є білком, у фазі круїзу вам забороняється їсти рис або макарони, а на перших двох фазах ви заборонили алкоголь.

Поки ви неухильно дотримуєтесь правил дієти, вам не доведеться хвилюватися, якщо певні продукти є у списку, про який вам не треба говорити.

Протипоказання до дієти Дюкана

Загалом, дієту Дюкана може приймати будь-яка доросла людина, яка не страждає хронічними захворюваннями (особливо страждаючими на захворювання нирок, цукрового діабету, печінки або з високим рівнем холестерину) або не приймає ліків (бажано поговорити зі своїм лікарем). сім'ї перед початком дієти). Більше того, вегетаріанцям, вагітним жінкам і годуючим жінкам заборонено приймати дієту Дукана.

Існує ризик захворювань кісткової системи, але якщо звести ранні стадії до мінімуму, подальше вживання фруктів, овочів та борошна (макаронних виробів, рису, кукурудзи тощо) компенсує недоліки.

Дієта Дюкана може бути для вас, якщо ви хочете швидко скинути зайві кілограми, але монотонність тих самих продуктів може стати додатковою причиною планувати своє харчування заздалегідь (або принаймні для створення різноманітності видів споживаних білків) і, можливо, для вибрати партнера по стражданню.