Морепродукти, чому ви повинні їсти їх двічі на тиждень

Їстівні продукти, що надходять з морського середовища, забезпечують різні переваги для здоров'я. Ось причини їсти його частіше.

Багато державних установ, відповідальних за здоров'я західних країн, зараз рекомендують, навіть вагітним жінкам та жінкам, що годують груддю, їсти морепродукти принаймні двічі на тиждень, щоб зміцнити серце та мозок. Раніше ця рекомендація обмежувалась пацієнтами з проблемами серця.

Пам'ятайте, що термін "морепродукти" зазвичай позначає їстівні морські види:

Черепашки та молюски з панциром: устриці, мідії, молюски, гребінці, гребінці та ін.
Молюски без панцира: каракатиці, восьминіги, кальмари та ін.
Морські равлики: барвінки, маточки, маточки тощо.
Ракоподібні: краби, креветки, омари, лангустини тощо.
Голошкірі: морські їжаки та ін.
Риба: багато країн (зокрема, США) включають рибу в «морепродукти». Однак інші країни не включають їх до цієї категорії. Ви можете їх включати чи виключати, але пам’ятайте, що в іншій частині нашої статті термін «морепродукти» стосується як морських продуктів, перелічених вище, так і риби.

Широко кажучи, експерти стверджують, що сукупність доказів показує, що споживання близько 230 грамів кожні 7 днів (трохи менше для маленьких дітей) різноманітних морепродуктів, що приносить в середньому 250 мг на день ЕРА (ікозапентинової кислоти) і ДГК (докозагексаєнопінова кислота), пов’язана з меншою серцевою смертю у людей із наявними раніше серцево-судинними захворюваннями (за рахунок зменшення факторів згортання крові та збільшення релаксації, корисної для великих артерій та судин).

На додаток до користі для здоров'я, що пропонується широкому загалу, харчова цінність морепродуктів має особливе значення під час росту та розвитку плода, а також у період дитинства та дитинства.

Згідно з доповіддю десятка американських експертів з питань харчування, споживання двох порцій морепродуктів на тиждень пов’язане зі зниженням серцевої смертності (від ішемічної хвороби серця або раптової смерті) у людей із серцево-судинними захворюваннями або без них.

За словами доктора Шона Сомерсета, викладача з питань харчування людини в Університеті Гріффіта (Австралія), докторанта та кваліфікованого дієтолога, користь морепродуктів для здоров’я добре відома та визнана на міжнародному рівні, особливо стосовно здоров’я серця. Перехід на такі види їжі (а також на фрукти та овочі, цільні зерна) і вживання менше інших нецікавих з поживної точки зору продуктів (продуктів з низьким вмістом поживних речовин, але з високим вмістом калорій) можуть значно продовжити тривалість життя та покращити якість життя.

Доктор Сомерсет встановлює ідеальну норму споживання 4 рази на тиждень. "Вживання в їжу риби або морепродуктів два рази на тиждень має бути мінімальним рівнем споживання з метою уникнення дефіциту таких важливих поживних речовин, як омега-3 та йод. Однак для досягнення оптимального харчування я рекомендуватиму щонайменше 4 прийоми їжі на тиждень на основі порції 200-250 г риби або інших ракоподібних і молюсків. Це цілком можливо, враховуючи 21 можливість їсти щотижня ", - сказав лікар.

Їжа з морського середовища є джерелом дуже якісного білка і має низький вміст жиру (в середньому менше 2% жиру, і знежирювати їх не потрібно). Ви можете максимізувати цю перевагу жиру, вибираючи здорові способи приготування їжі, такі як смаження на грилі, випікання, приготування на пару, браконьєрство тощо.

Крім того, у цих морських продуктах низький рівень холестерину (необхідна частина всієї тканини живих тварин). Рівень холестерину може бути занадто високим, якщо ми їмо занадто багато насичених жирів. Однак морепродукти містять дуже мало насичених жирів. В основному вони мають ненасичені жири (що корисно). Однак будьте обережні з устрицями, які містять значну кількість холестерину (кожна устриця забезпечує 2,5% добової потреби в холестерині).

Ці морські види мають меншу калорійність, ніж майже всі інші види м’яса (навіть у порівнянні з більш м’якими порціями червоного м’яса або птиці). Вони корисні в контексті дієт для схуднення, що корисно, оскільки рівень ожиріння зростає у дуже розвинених країнах.

Крім того, морепродукти є дуже хорошим джерелом необхідних поживних речовин, зокрема омега-3 жирних кислот (настійно рекомендованих поліненасичених жирів, які організм не знає, як виробляти, регулярне вживання яких, серед іншого, дозволяє зменшити ризик. дегенерація жовтої плями), йод, селен, цинк, кальцій, калій, фосфор та вітамін В12. Свіжа морська їжа також містить вітамін D (мікроелемент з протипухлинними та кісткоутворюючими властивостями). І чим більше ви будете їсти цю категорію продуктів, тим більше користі ви отримаєте. Вживання в їжу великої кількості ракоподібних, молюсків та риби також дозволяє менше залежати від йодованої солі та зменшити вміст йоду в молочних продуктах.

Інші переваги свіжої морської їжі для здоров’я стосуються функції мозку, проблем зі шкірою, здатності боротися з інфекцією та поліпшень: імунної системи, роботи очей, неврологічної функції, розвитку мозку. Немовля, інтелект, проблема псоріазу, концентрація.

RegimesMaigrir.com пропонує вам 10 порад, які допоможуть вам з'їсти більше морепродуктів:

1) споживають велику різноманітність
Включіть кілька таких видів продуктів, які містять більше омега-3 і менш завантажуються ртуттю, такі як лосось, форель, устриці, скумбрія, оселедець, сардини, тунець. Лосось особливо придатний, оскільки він містить астаксантин, дуже потужний антиоксидант, який забезпечує численні переваги для здоров'я.

2) тримайте їх пісними та смачними
Спробуйте приготувати на грилі, смажити або запікати. Це методи приготування, які не перевантажують зайвий жир. Уникайте вживання морепродуктів з хлібом, смаження або занурення у вершкові соуси, які додають калорійність і жир. Використовуючи спеції або трави (наприклад, кріп, порошок чилі, паприку, кмин, лимонний сік) можна додати аромат без додавання солі.

3) Ракоподібні також мають значення
Устриці, мідії, молюски, кальмари та ін. всі вони забезпечують здорові омега-3. Спробуйте мідії маринару, устричне рагу, тушковані молюски або макарони з кальмарів.

4) мати їх під рукою
Консервовані морепродукти (наприклад, консервований лосось, тунець або сардини) є швидкими та простими у використанні. Консервований тунець з альбакором багатий на омега-3. Що стосується консервованого легкого тунця, то він менше ртуті (що є позитивним).

5) готувати їх ретельно
Перед тим, як їх готувати, перевірте устриці, мідії та молюски. Якщо снаряди не стискаються, щоб закритися, викиньте їх. Після їх приготування також викиньте те, що не відкрилося (оскільки це означало б, що їх не можна їсти без ризику).

Варіть креветки, омари та морські гребінці, поки вони не стануть непрозорими (молочно-білі). Варіть рибу при 63 ° C, поки вона не розкришиться виделкою.

6) проявляйте до них творчість
Думайте не просто рибне філе. Спробуйте пиріжки з лососем, соте креветки, рибні тако на грилі або цільнозернові молюски на макаронах. Додайте трохи креативності та різноманітності, спробувавши нову рибу, наприклад скумбрію з Атлантичного або Тихого океану, оселедець на салаті, запечений минтай тощо.

7) покласти їх на салат або в бутерброд
Посипте салати гребінцями, креветками, крабами замість стейків, курчат або бекону. Використовуйте консервований тунець або лосось для бутербродів замість холодних нарізок (які часто містять більше натрію).

8) робити розумні покупки
Вживання більше морепродуктів не повинно бути дорогим. Філе білого біля, тилапія, сардини, консервований тунець і деякі заморожені морські продукти, як правило, вигідніші. Подивіться, чи пропонує місцева преса, місцеві веб-сайти та магазини поблизу вас купони, купони та інші спеціальні знижки, щоб заощадити гроші на цей вид їжі.

9) Розвивайте своє тіло разом із цими благодійниками
Омега-3 з морепродуктів може допомогти поліпшити розвиток нервової системи у немовлят та дітей. Подавайте цей вид їжі дітям двічі на тиждень порціями, що відповідають їх віку та апетиту. Різноманітна їжа з морського середовища, що містить менше ртуті, також повинна бути частиною здорового харчування для жінок, які вагітні або годують груддю.

10) знати свої порції
Щоб отримувати 230 грамів морепродуктів на тиждень, використовуйте наші орієнтири:

Маленька кругла банка консервованого тунця забезпечує близько 100 грам (після зливу всієї рідини),
Середня кругла олово дає приблизно 150 г.,
Велика кругла форма дає приблизно 300 г.,
Стейк лосося варіюється від 110 до 170 г.,
Маленька форель важить близько 80 г.

Всім відомо, що червоне м’ясо може бути жирним, а перероблене м’ясо може бути поживно кошмарним. Однак дослідження показали, що ракоподібні/молюски/молюски/риба можуть бути кращими для схуднення, ніж домашня птиця, навіть коли ви споживаєте їжу однаковим за рівнем калорій (тобто, якщо порівнювати 100 калорій з морської їжі та 100 калорій з птиці). Дійсно, і ми вже говорили про це раніше, морепродукти забезпечують багато необхідних поживних речовин, не забезпечуючи шкідливих жирів та холестерину.

Вчені припускають, що це пов’язано з протизапальними властивостями риб, а також з антибіотиками та гормонами, які зазвичай додають жуйним тваринам. Риба, що вирощується на фермах, та неорганічна птиця також можуть становити проблему, оскільки їжа, яку дають цим тваринам, не така здорова і натуральна, як її їли б у дикій природі кілька десятиліть тому. Отже, чим більше риби та морепродуктів ви включите у свій раціон, тим краще вам буде (незалежно від стану здоров’я чи фігури).

Якщо ви не любите запечену рибу, знайте, що існує безліч інших варіантів. Раніше в цій статті ми вже пропонували кілька шляхів, але ви можете з’їсти консервований тунець або лосось (промити перед їжею), креветки з невеликим коктейльним соусом та шматочок риби на вечерю, священні черепашки. овочі. Іноді насолоджуйтесь омарами, але не перестараючись з вершковим маслом.

Якщо ви їсте консервований тунець, використовуєте легкий майонез або легку заправку, це допоможе вам зберегти фігуру. Також розгляньте соус з червоного перцю (наприклад, соус з кайенським перцем) на тунці, якщо хочете уникнути майонезу. Якщо ви просто не можете з’їсти морепродуктів або риби, незалежно від того, як ви їх готуєте, приймайте добавки (капсули) з риб’ячого жиру, щоб отримати омега-3 жирні кислоти, необхідні вашому організму.

Що ви думаєте про необхідність їсти морепродукти двічі на тиждень? Чи знаєте ви якісь інші поради щодо споживання дедалі частіше? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.