Все про дієту на Окінаві

Загальноприйнятим є дієта для схуднення або досягнення здорової ваги. Однак дієтичні програми також можна використовувати для підтримання нормального функціонування організму або для збереження здоров’я. Це випадок з режимом Окінави. Звідки походить ця харчова програма, назва якої досить незвична? З чого він складається? Кому це адресовано? Відповіді.

Що таке дієта на Окінаві ?

Дієта на Окінаві бере свій початок з японської культури.

Походження дієти з Окінави

Далеко від суворих дієтичних програм, дієта на Окінаві є справжнім способом життя. Цей метод натхненний японською кухнею, особливо жителями Окінави. Окінава - це невеликий острів, розташований на півдні Японії, який виділяється великою кількістю людей похилого віку, які там проживають, переважно столітнього віку. Очікувана тривалість життя окінавців становить, як мінімум, 86 років. Довголіття окінавських сторічників, безумовно, сприяє їхнім добрим харчовим звичкам, регулярним фізичним навантаженням і прийняттю позитивного ставлення за будь-яких обставин.

Завдяки своєму здоровому способу життя багато окінавців перевищують 100-річний показник, старіючи в доброму здоров’ї. Дослідження японського кардіолога-геронтолога Макото Сузукі, братів Бредлі та Крейга Віллкокса розкрило таємницю сторічників Окінави. Результати показали, що довголіття цих жителів островів в першу чергу пов'язане з генетикою, а також з нежирною дієтою, а також низькою кількістю калорій, що вживаються на день.

Хара Хачі п'яний: секрет довголіття японців

Дієта на Окінаві базується на принципі Хара Хачі Бу або Хара Хачі Бун Мен, який складається з прийняття меню, яке лише на 80% насичує шлунок в кінці їжі. Це один з головних принципів підтримки нормальної ваги та гарного самопочуття.

Окрім хара хачі бу, послідовники дієти на Окінаві повинні також поважати принцип кутен-гва, який полягає у вживанні лише невеликих порцій, та принцип нучі-гусуї, що включає розум, змушуючи людей думати, що їжа має цілющу силу.

Дієта також базується на низькокалорійній їжі та/або їжі, багатій мінералами та вітамінами. Для підтримки хороших харчових якостей на 75% меню складають продукти рослинного походження. Соя та їх похідні, рис та риба займають важливе місце в окінавському раціоні. Їжа, багата антиоксидантами, включаючи зелений чай та його варіанти, омега-3, такі як ріпакова олія або магній, повинна бути включена в щоденний раціон. Крім того, для підтримання фізичної форми потрібні регулярні фізичні навантаження.

Поради щодо здорового харчування за допомогою дієти на Окінаві

Щоб уникнути появи хронічних захворювань під час використання дієти на Окінаві, існують певні звички, які слід застосовувати щодня. Окрім Хара Хачі Бу, важливо уникати будь-якої форми залежності, будь то сигарети, алкоголь або наркотики. Також віддайте перевагу варінню на пару або слабкому вогні і максимально обмежте приготування їжі в грилі або духовці. Максимально зменшіть споживання жиру. Вибирайте корисні жири, особливо рослинне масло. Через обмеження калорій, накладене дієтою, необхідно значно зменшити або навіть уникати споживання цукру .

Скільки калорій у м’якій дієті на Окінаві ?

Метою дієти на Окінаві є надання людям здорового способу життя та запобігання виникненню певних захворювань, але насправді не втрата ваги, що передбачає підрахунок калорій з точністю до грама. І все-таки стрункіша фігура майже неминуча, якщо дотримуватися цієї низькокалорійної напіввегетаріанської дієти.

Як діє дієта на Окінаві: як застосувати метод ?

Принцип дії окінівської дієти заснований на енергетичній щільності їжі. Це значення отримують діленням на 100 калорійності на 100 г їжі.

Етапи плану дієти на Окінаві

Відповідно до схеми дієти з Окінави, перевагу слід віддавати продуктам з щільністю енергії менше 0,7. Їжу з щільністю енергії від 0,8 до 1,5 слід вживати в помірних кількостях, тоді як їжу зі значенням від 1,6 до 3 слід вживати зрідка. Крім того, продукти з щільністю енергії більше 3 слід вживати дуже рідко.

Дієту Окінави можна адаптувати до західного населення. Для цього важливо дотримуватися добових пропорцій, зазначених нижче:

Від 7 до 13 порцій овочів;
Від 7 до 13 порцій цільного зерна або бобових;
Від 2 до 4 порцій сої або капусти;
2-4 порції фруктів;
2-4 порції продуктів, багатих кальцієм;
1 - 3 порції продуктів, багатих на Омега 3;
Приправи;
Рослинна олія;
Чай;
8 склянок води.

Протягом тижня ви можете додавати до 7 порцій м’яса, птиці або яєць, 3 порцій солодкої їжі або алкоголю в помірних кількостях.

Дієта на Окінаві: дозволені продукти

Під час дієти на Окінаві продукти з низькою щільністю енергії слід вживати за бажанням. До них, серед іншого, належать:

Чай і вода;
Огірок, салат, помідор або кабачок (0,1);
Гарбуз, брокколі або лимон (0,2);
Гриб, зелена квасоля, цибуля, полуниця або звичайне соєве молоко (0,3);
Свіжі водорості (0,5);
Яблуко, слива, груша або звичайний йогурт 0% жиру (0,6).

Продукти з щільністю енергії від 0,8 до 1,5 включають банани, картоплю, птицю, макарони або бобові. До питомої ваги від 1,6 до 3 належать жирна риба, нежирне м’ясо, сухофрукти, соєвий сир, баранина або виноград. Сир Чеддер, пончики, бекон, фісташки або майонез перераховані серед продуктів з високою енергетичною щільністю, які слід вживати дуже рідко.

Рецепти дієти на Окінаві: заборонені продукти

В рамках дієти на Окінаві забороняється їжа. Достатньо поважати порції, а також частоти і базуватися на щільності енергії їжі.

Приклади дієтичного меню з Окінави: що їдять столітники ?

Ось приклад дієтичного меню Окінави згідно традиційної японської версії:

Ранкова їжа: суп тофу та місо + рис + зелений чай;
Обід: салат з морських водоростей + баклажани на грилі + рис + шпажка з вугра + папайя + огірок + зелений чай;
Вечірня їжа: рис з червоною квасолею + гойя + ананас.

Щоб адаптувати цю дієту до західного способу життя, ви можете черпати натхнення з наступного меню:

Ранкова їжа: житній хліб + сир + яблуко + чай;
Обід: коричневий рис + спагетті з базиліком та соєю + грибний салат + чай;
Вечірня їжа: італійська риба + гострий тофу + огірковий вінегрет + папайя + чай.

Програма та дієта на Окінаві: небезпека для здоров’я

Перш ніж сідати на окінавську дієту, рекомендується звернутися за порадою до дієтолога чи лікаря, щоб з’ясувати, чи не знижується споживання калорій у вашому організмі, чи не страждаєте ви на будь-яке захворювання, таке як гіпотиреоз.

Японська дієта на Окінаві: Переваги

Дієта на Окінаві заснована на споживанні продуктів із рослинного світу, що містять багато клітковини та білків, що стимулює насичення. Тому його можна прийняти як частину дієти для схуднення. Завдяки поживним речовинам, що забезпечуються здоровою їжею, цей тип дієтичної програми пропонує вам можливість старіння в хорошому самопочутті та запобігання можливим віковим захворюванням. Цей метод також допомагає запобігти появі серцево-судинних захворювань, поєднуючи належну гігієну харчування та регулярні фізичні навантаження.

Столітня дієта на Окінаві: мінуси та ризики

Незважаючи на те, що режим Окінави має деякі спокусливі обіцянки, він не позбавлений ризику. Це пов’язано з тим, що зменшення або навіть не споживання певних категорій продуктів харчування може бути не для всіх. Ця дієта може впливати на багатьох людей фізично та психологічно, особливо на тих, хто звик регулярно їсти м’ясо. Їжа з сім’єю або сім’я також може стати справжнім випробуванням для тих, хто стежить за цією програмою. Тому найкраще планувати обіди або вечері в закладі, де пропонують морепродукти або вегетаріанські страви. Крім того, цей раціон включає вживання морських водоростей. Ця їжа може завдати шкоди здоров’ю людей, схильних до гіпотиреозу або гіпертиреозу.