Все про харчові волокна, як різні типи клітковини впливають на вас
Харчові волокна можуть впливати на багато аспектів здоров’я.
Від кишкових бактерій до схуднення, їх часто вважають основною частиною здорового харчування.
Більшість людей добре знають клітковину і, як правило, об’єднують все це в одну категорію.
Однак правда в тому волокна не всі створені рівними.
Деякі типи дуже корисні, тоді як інші можуть спричинити проблеми з травленням у деяких людей.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про різні типи клітковини.
Що таке харчові волокна та як вони класифікуються?
«Клітковина» відноситься до різноманітної групи вуглеводів, які люди не можуть перетравити.
Нам не вистачає травних ферментів, необхідних для їх розщеплення, тому вони проходять через більшу частину травної системи незайманими.
Рекомендований прийом - 38 грамів на день для чоловіків та 25 грамів для жінок. Однак більшість людей їдять лише приблизно половину цього, або 15-17 грамів на день (1, 2).
Клітковина в основному міститься в рослинній їжі, включаючи овочі, фрукти, бобові, цілісні зерна, горіхи та насіння.
Насправді, a великий різноманітність різних клітковин присутня в їжі.
Проблема в тому, що їх часто класифікують по-різному, що може дуже заплутати.
Волокна офіційно класифікуються на два основні типи (3):
- Харчові волокна:волокна, які в природі містяться в їжі.
Функціональні волокна:клітковина, яка витягується та виділяється із цільних продуктів, а потім додається до оброблених продуктів.
Однак існує велика проблема з класифікацією волокон таким чином. Нам не кажуть абсолютно нічого про їх вплив на здоров’я.
Популярним альтернативним методом є класифікація волокон відповідно до їх розчинності (розчинних проти нерозчинних), в’язкості (в’язких проти нев’язких) та ферментованих (ферментованих проти неферментованих).
Тоді існує ще один клас поживних речовин, який називається стійким крохмалем, який часто класифікують як харчові волокна.
Висновок: Клітковина - це не засвоюваний вуглевод, який природним чином міститься в рослинній їжі. Вони часто класифікуються як харчові (що природно трапляється в їжі) або функціональні (додаються в їжу).
Розчинні та нерозчинні волокна
Розчинність клітковини стосується його здатності розчинятися у воді.
Виходячи з цього, клітковина часто класифікується як розчинна або нерозчинна:
- Розчинна клітковина змішати з водою в кишечнику, утворюючи гелеподібну речовину. Вони можуть зменшити стрибки цукру в крові та мати кілька метаболічних переваг для здоров'я (4).
- Нерозчинна клітковина не змішуються з водою і значною мірою проходять через травну систему неушкодженими. Вони працюють насамперед як "наповнювачі" і можуть сприяти прискоренню проходження їжі та відходів через кишечник (5).
Розчинна клітковина включає камеді, пектини, псиліум, бета-глюкани та інші. Нерозчинна клітковина включає лігнін і целюлозу.
Різна рослинна їжа має різну пропорцію розчинної та нерозчинної клітковини.
Висновок: Клітковина часто класифікується відповідно до її здатності розчинятися у воді. Розчинна клітковина має різні переваги для метаболізму для здоров'я, тоді як нерозчинна клітковина в основному виконує функцію наповнювача.
Ферментоване волокно
За підрахунками, 100 мільярдів живих бактерій мешкають в кишечнику людини, переважно в товстій кишці (6).
Ці бактерії насправді вирішальний для оптимального здоров'я людини. Вони виконують різноманітні ролі, пов'язані з контролем ваги, контролем рівня цукру в крові, імунітетом, роботою мозку та психічним здоров'ям (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Вони настільки важливі, що їх часто називають "забутим органом" (13).
Оскільки люди не можуть перетравлювати клітковину, вона в кінцевому підсумку досягає товстої кишки майже незмінною.
Це волокно, що піддається бродінню, яке вступає в дію. Це волокна, які кишкові бактерії здатні перетравлювати (бродити) і використовувати як паливо (14).
Це збільшує кількість і баланс хороших кишкових бактерій, які також виробляють коротколанцюгові жирні кислоти з потужними корисними властивостями (15).
Більшість ферментованих клітковин є розчинними, але є і нерозчинні волокна, які можуть працювати таким чином.
Ферментоване волокно включає пектини, бета-глюкани, камедь гуару, інулін та олігофруктозу.
Найкращі цілісні джерела їжі зброджуваної клітковини - це квасоля та бобові. Часто подається одна чашка до половини рекомендований щоденний прийом клітковини.
Все сказане, одним із побічних продуктів бродіння волокон є газ. Ось чому їжа з високим вмістом ферментованої клітковини може спричинити дискомфорт у вигляді газів та шлунку, особливо якщо люди не звикли їсти багато клітковини.
Висновок: Ферментується клітковина перетравлюється і використовується як паливо бактеріями в кишечнику. Це може призвести до різних корисних наслідків для здоров’я.
В’язкі волокна
Деякі типи розчинної клітковини утворюють густий гель при змішуванні з водою. Вони відомі як в’язкі волокна.
Просто в'язкість рідини відноситься до її "товщини". Наприклад, підсолоджувач меду більш в’язкий, ніж вода.
Коли ви їсте в’язку клітковину, вона утворює драглисту речовину, яка «сидить» у кишечнику.
Це уповільнює травлення та засвоєння поживних речовин, що призводить до відчуття тривалої повноти та зниження апетиту (16, 17, 18).
Огляд 44 досліджень лікування клітковиною показав, що нев’язка клітковина зменшує споживання їжі та спричинює втрату ваги (19).
В’язкі волокна включають глюкоманнан, бета-глюкани, пектини, камедь гуару та псиліум. Хорошими джерелами цільних продуктів є бобові, спаржа, брюссельська капуста, овес та насіння льону.
Висновок: В’язкі волокна утворюють гелеподібну речовину, яка знаходиться в кишечнику, що призводить до посилення почуття ситості, зниження апетиту та втрати ваги.
Стійкий крохмаль
Крохмаль - це основні види вуглеводів у раціоні.
Вони являють собою довгі ланцюги молекул глюкози, що містяться в картоплі, зернах та багатьох інших продуктах харчування.
Деякий крохмаль насправді стійкий до травлення, тому проходить через травну систему незмінним.
Цей тип крохмалю називають стійким крохмалем, і він працює як розчинна ферментована клітковина в кишечнику (20).
Стійкий крохмаль має багато потужних переваг для здоров’я. Це покращує здоров'я органів травлення, покращує чутливість до інсуліну, знижує рівень цукру в крові та різко знижує апетит (21, 22, 23, 24, 25).
Є кілька хороших джерел їжі стійкого крохмалю, включаючи зелені банани, різні бобові, кешью та сирий овес.
Крім того, деякі продукти з високим вмістом крохмалю, як правило, утворюють велику кількість стійкого крохмалю, якщо їх охолодити після варіння. Сюди входить біла картопля та білий рис.
Крохмаль із сирої картоплі також дуже багатий на стійкий крохмаль, і деякі люди вживають його в якості добавки.
Висновок: Стійкий крохмаль - це тип крохмалю, який уникає травлення. Він працює як розчинна ферментована клітковина і має багато переваг для здоров’я.
Унікальні волокна, які заслуговують на виділення
Деякі волокна мають особливі наслідки для здоров’я, і їх варто виділити.
Фруктани
Фруктан - термін, що використовується для опису невеликого ланцюга молекул фруктози.
Олігофруктоза та інулін - дві основні різновиди фруктану в раціоні. Вони можуть годувати бактерії в кишечнику, і було показано, що вони допомагають лікувати певні типи діареї (26).
Однак фруктани також класифікуються як FODMAP, типи вуглеводів, які, як відомо, викликають проблеми з травленням у багатьох людей (27).
Насправді фруктани та інші FODMAP викликають небажані симптоми 3 з 4 осіб мають синдром подразненого кишечника, поширений розлад травлення (28).
Найбільшим джерелом фруктанів у сучасних дієтах є пшениця (29).
Бета-глюкан
Користь бета-глюканів для здоров’я широко задокументована. Ці волокна мають специфічну молекулярну структуру, що робить їх дуже в’язкими в кишечнику.
Бета-глюкани можуть покращити чутливість до інсуліну та рівень цукру в крові. Вони також можуть значно знизити рівень холестерину та посилити почуття повноти (30).
Основними дієтичними джерелами бета-глюканів є овес і ячмінь.
Глюкоманнан
Глюкоманнан - це в’язка клітковина, яка зазвичай продається як добавка для схуднення.
Численні дослідження показали, що глюкоманнан може спричинити помірну втрату ваги, боротися із запорами та покращувати фактори ризику серцевих захворювань (31, 32, 33, 34).
Висновок: Фруктани - це волокна, які можуть спричинити небажані травні симптоми у деяких людей. Бета-глюкани та глюкоманнани - це розчинні в’язкі волокна, що мають потужну користь для здоров’я.
Пам'ятати
Волокна, які розчинні, в’язкі та ферментовані, здаються на сьогоднішній день найбільш здоровими. Стійкі крохмалі також неймовірно здорові.
Хорошими джерелами корисної клітковини є овочі, фрукти, овес, бобові, горіхи, темний шоколад, авокадо, насіння чіа та різноманітна інша їжа.
Однак, мабуть, немає необхідності захоплюватися деталями. Поки ви їсте багато цільної рослинної їжі, тоді споживання клітковини має бути достатнім самостійно.