Все про креатин моногідрат - Міпротеїн блог

Ніколае Габріель

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою.

Креатин моногідрат - Посібник з однієї з найпопулярніших добавок

У цій статті ми обговоримо одну з, мабуть, найпопулярніших харчових добавок: креатин моногідрат. Ми спробуємо включити якомога більше базової інформації про нього та про те, як він працює в організмі: що це таке, як його застосовують, як він підходить для нас та які переваги приносить добавка креатину моногідрату.

Наш посібник був розроблений, щоб зокрема містити інформацію щодо найпоширеніших питань, пов’язаних з креатином моногідратом:

Як креатин може допомогти вам забезпечити більше енергії під час тренувань?
Як це може покращити ваші показники та потенційні вигоди?
Які переваги прийому добавок креатин моногідрату?
Яка добова доза креатину моногідрату і особливо коли?

Креатин моногідрат - одна з найпопулярніших добавок, яку використовують спортсмени, які за допомогою тренувань з обтяженням прагнуть розвинути м’язову масу, максимізувати результативність і перевищити межі своєї сили. Хоча, як я вже сказав, це один з найбільш науково вивчених інгредієнтів харчової добавки у спорті, все ще існує широкий спектр дезінформації у спортзалах, але особливо в Інтернеті. Я сподіваюся, що через цей посібник я дам вам конкретну інформацію про креатин моногідрат та відповіді на стільки запитань, скільки у вас є.

Що таке креатин моногідрат?

Перш за все, креатин - це органічна азотна кислота, яка природним чином знаходиться в організмі хребетних. У людини близько 95% креатину зберігається в скелетних м'язах, де він існує у формі креатинфосфату, звідки він може віддавати свою молекулу фосфату під час певних метаболічних процесів. Його головна роль полягає у сприянні переробці аденозинтрифосфату, енергетичної валюти клітини, спочатку в м’язову тканину, а потім у мозок.

Або простіше кажучи, природна сполука, яка природно зустрічається в нашому тілі, але яка також може засвоюватися з таких продуктів, як м’ясо, яйця чи риба.

Звідки різниця між креатином та креатином моногідратом? Простий креатин складається з амінокислот L-аргініну, гліцину та метіоніну, тоді як моногідрат креатину насправді є креатином плюс приєднана до нього молекула H2O (води).

Отже, креатинфосфат допомагає утворити речовину, яка називається аденозинтрифосфат (АТФ), основна одиниця, яка забезпечує необхідну енергію на клітинному рівні, енергію, яка підтримує виробництво м’язових скорочень. Таким чином, він є важливим інгредієнтом у процесі регенерації АТФ, тому доповнення ним збільшує рівень зусиль, які можуть докладати м’язи.

Як я вже говорив, організм здатний виробляти певну кількість креатину самостійно або може також отримувати їх із деяких продуктів харчування, але тим не менше рівень креатину в джерелах їжі може бути недостатнім, особливо через потреби в процесі. фізичні тренування.

Добавки креатину моногідрату - це продукти, які містять дуже чисту форму креатину і найчастіше вводяться до або після тренування та/або в поєднанні з іншими добавками, такими як білкові концентрати.

Як діє моногідрат креатину?

Щоб зрозуміти, як діє моногідрат креатину, ми повинні спочатку зрозуміти, як саме діє цей АТФ (аденозинтрифосфат) і яка його роль.

АТФ є безпосереднім джерелом енергії, необхідної для скорочення м’язів, тому, природно, м’язові волокна містять лише достатню кількість АТФ, щоб годувати певний відсоток м’язових скорочень. З цієї причини доповнення АТФ здійснюється за рахунок залучення того, що ми можемо назвати «резервом» організму, тому креатин моногідрат перетворюється в креатин фосфат в організмі лише для того, щоб зберегти цей «резервуар» якомога повнішим.

Що означає ця річ? Коли ми маємо гарний запас АТФ, доступний для тіла, це допоможе нам піднімати важчі ваги для більшої кількості повторень, забезпечуючи м’язам достатньо швидкої енергії перетворення, яка потрібна організму для максимального рівня працездатності. Таким чином, було показано, що добавки креатину автоматично і значно підвищують концентрацію креатину в м’язах.

Переваги креатину моногідрату

Тепер, коли ви зрозуміли, як діє креатин, ви, мабуть, уже відчули деякі переваги його доповнення.

Ось список можливих переваг добавок креатин моногідрату для тих, хто займається інтенсивними тренуваннями на витривалість (тренування з обтяженнями) або будь-яким іншим видом спорту, що вимагає миттєвого виділення великої кількості енергії:

Поліпшення м’язової маси, головним чином за рахунок збільшення вмісту рідини в м’язових клітинах
Покращена сила м’язів
Підвищена доступність м’язової енергії
Підвищення енергоефективності (більше підходів/повторень)
Збільшення ваги
Покращене відновлення після кожного тренування

Введення креатину моногідрату

Як правило, введення креатину здійснюється по-різному від продукту до продукту, але загальне правило передбачає добавки або шляхом поглинання загальної добової дози 3-5 г на день, або шляхом "завантаження" 15-25 г/день протягом перших 4-5 днів, процес, який, як вважають, швидше збільшує насичення м’язових клітин.

Креатин не є стимулятором, він працює за принципом насичення, тому, поки організм насичений, цього достатньо. Що стосується найкращого часу доби для моногідрату креатину, немає загального консенсусу, що багато спортсменів воліють приймати його перед тренуванням (щоб задовольнити потреби під час сеансу), можливо, і в поєднанні з білковий концентрат. Креатин також можна змішувати з гарячою водою (стверджується, що це покращує розчинність), фруктовим соком або чаями без кофеїну.

Ще одна рекомендація щодо введення моногідрату креатину полягає в тому, що його слід вводити відразу після його приготування у свіжому вигляді. Не рекомендується готувати креатин раніше часу. На даний момент немає жодних клінічно значущих побічних ефектів, спричинених добавкою креатину або його добавкою протягом тривалого періоду часу.

Деякі голоси у світі спорту говорять, що рекомендується загалом циклічно вводити моногідрат креатину, прикладом циклу може бути використання протягом 3-4 тижнів з наступною 1-2 тижневою перервою. Швидше за все, ця теорія виходила з того факту, що багато харчових добавок зазвичай циклізуються, оскільки людський організм може стати терпимим до них.

Однак важливим елементом для обговорення в цьому відношенні є той факт, що в організмі немає "чутливості до креатину", він не діє на рецептори організму, тому не потрібно робити перерву в його введенні.

Є побічні ефекти?

Звичайно, моногідрат креатину не шкідливий, якщо його застосовують у дозах, рекомендованих виробником для забезпечення безпеки, інакше це залишається чинним для будь-яких інших харчових добавок. Більш засвоєна добавка не обов'язково означає, що її ефекти будуть більш помітними, оскільки як тільки запас АТФ буде заповнений, надлишок креатину виводиться з організму. Через те, що після введення креатин залучає воду з організму в м’язові клітини (розвиваючи таким чином м’язову масу), з цієї причини дуже важливо правильно гідратувати, особливо під час введення цього продукту. Саме завдяки такому розвитку м’язової маси після затримки води з’явилися деякі хибні уявлення про те, що креатин товстить вас.

Як і інші харчові добавки, використання креатину, як правило, не рекомендується людям до 18 років, особливо через відсутність досліджень щодо добавок креатину у підлітків.

Ідеальна форма?

Якщо ми говоримо про креатиновий порошок або креатинові таблетки, креатин в даний час не має «ідеальної» форми, незважаючи на всі його наміри та цілі, креатин моногідрат є таким же ефективним, як і будь-яка інша версія. З часом на ринку з’являється все більше форм креатину, таких як креатин HCl або креатин нітрат.

Хоча вони можуть бути більш розчинними у воді, поки що науково не доведено, чи є вони більш ефективними для нарощування м’язів, ніж креатин моногідрат. Наприклад, "мікронізований" (сприяє його розчинності у воді) рекомендується, оскільки він ефективний і дешевий, коли інші форми настільки ж ефективні, але дорожчі.

На закінчення, креатин є однією з найбільш ефективних та доступних добавок на ринку і рекомендується всім, хто хоче покращити свою м’язову масу, силу та працездатність.