Все про меню кетогенної дієти з рецептами, думками та зірками

Кетогенна дієта та основні принципи. Які 4 етапи схуднення у кетогенній дієті. Щотижневе меню з дозволеною їжею. Які результати.

Останнім часом кетогенна дієта викликає особливий інтерес у тих, хто хоче схуднути за рахунок мінімального споживання вуглеводів.

Більшість отримають щотижневе меню, яке прискорить процес схуднення. Однак перед тим, як переслідувати, кетогенна дієта потрібно вивчити, зрозуміти принцип цієї дієти та ознайомитися з поглядами фахівців з питань харчування та медицини.

Основні принципи кетогенної дієти

Кетогенна дієта заснована на споживанні продуктів, що містять мінімальну кількість вуглеводів, багато жиру та достатню кількість білка.

Таким чином, щодня кількість поживних речовин у раціоні повинно мати таке співвідношення:

10% вуглеводів;
50-60% жиру;
30-40% тваринних і рослинних білків.

Таким чином, в організмі викликається процес кетозу, звідси і назва дієти. Кетоз - це стан організму, який може використовувати жирові відкладення і перетворювати їх у жирні кислоти, які є альтернативою глюкозі і потрібні мозку як енергія.

Відмова від складних вуглеводів створює справжній стрес для організму, виробляючи кетонові або ацетонові тіла.

Кетонові тіла знижують апетит, і організм починає активно використовувати підшкірно-жирові відкладення як джерело енергії.

Дотримуючись цієї дієти, необхідно повністю виключити з щоденного меню всі легкозасвоювані та складні вуглеводи, включаючи цукор і крохмаль.

Також слід відмовитися від кави та продуктів, що містять кофеїн.

Також виключаються солодощі, фрукти, картопля, морква, ягоди, бобові та будь-який вид алкоголю. Натомість у вас є зелена площа для коней, м’яса, риби, яєць, насіння та горіхів, овочів та масла.

Під час такої дієти забороняється піддавати організм агресивним фізичним навантаженням.

Крім того, збільшується щоденне споживання води, тобто вам доведеться пити більше води, ніж зазвичай, приблизно 3 літри на день.

Зменшення кількості вуглеводів у раціоні здійснюється поступово протягом перших 8-14 днів, щоб згодом зменшити кількість і до 10% щодня споживаної їжі. При цьому їсти потрібно порційно, 5-7 разів на день кожні 3-4 години, не включаючи ніяких перекусів між прийомами їжі. Порції повинні бути невеликими. Ви отримаєте бажаний результат кетогенної дієти, лише суворо дотримуючись цих правил.

4 етапи кетогенної дієти

Кетогенна дієта діє за механізмом заміщення гліколізу ліполізом. Це трапляється, коли кількість щоденно споживаних вуглеводів зменшується до 50 грам. Перехід до ліполізу відбувається в Росії 4 кроки:

Засвоєння всередину глюкози протягом 12 годин.
Всмоктування глікогену, що міститься в печінці та м’язах. Цей етап триває два дні.
Переробка жирів і білків з м’язових волокон та жирних кислот. Це найдовший етап.
На останній стадії починається кетоз, коли організм людини звикає до мінімального споживання вуглеводів, через те, що білок у м'язових тканинах споживається повільніше, а процес засвоєння жирових відкладень стає більш прискорений. Таким чином, відбувається схуднення.

Для підтримки процесу кетозу в організмі готується спеціальне щотижневе меню, в якому повинні складатися жири Від 60 до 75% від загальної кількості їжі.

Для цього необхідно постійно розраховувати співвідношення жирів, білків і вуглеводів у раціоні.

Види кетогенної дієти

Існує кілька видів кетогенних дієт:

clasicДѓ;
direcИ> ionatДѓ;
ciclicДѓ.

Класична дієта заснована на мінімальному споживанні вуглеводів і зниженні фізичної активності.

При спрямованій дієті споживання вуглеводів відбувається через певні проміжки годин, кількість суворо дозується. Вуглеводи зазвичай вживають безпосередньо перед або безпосередньо після тренувань, а коли не вистачає фізичної активності, не вистачає і споживання вуглеводів.

Крім того, необхідно зменшити кількість жиру, щоб не збільшити кількість калорій.

Циклічна дієта дозволяє споживати вуглеводи протягом усього виробництва кетонів. Постійне споживання вуглеводів у певні дні змінить співвідношення між жиром і білком і має відбуватися протягом 8-36 годин, після чого робиться перерва. Цей тип дієти застосовується в поєднанні з великими фізичними навантаженнями.

Хто може дотримуватися кетогенної дієти?

Це ідеальна дієта для людей, які хочуть схуднути, для пацієнтів, які страждають на рак або епілепсію.

Під час дієти рекомендується нагляд лікаря, оскільки така дієта вимагає хороших знань фізіології людини. Щоб досягти бажаного результату, наприклад, втрати ваги від 1 до 3 кг на тиждень, необхідно суворо дотримуватися всіх правил.

Як підготуватися до кетогенної дієти

Перед початком кетогенного режиму вам слід пройти обстеження у терапевта. Він може рекомендувати відповідний вітамінний комплекс, який слід приймати, зменшуючи кількість вуглеводів у щоденному раціоні.

Дозволені продукти заборонені під час кетогенної дієти

Вибір продуктів не повинен викликати у вас проблем, оскільки різноманітність дозволених продуктів дуже широка:

жирне м’ясо
всі види олії
жирна риба та морепродукти
кисломолочні продукти
Кокосове молоко
авокадо
ouДѓ
verdeaИ> Дѓ
varzДѓ
conopidДѓ
листя салату
шпинат
спаржа
горіхи
свіжі помідори
жирні сири

Однак слід утриматися від таких продуктів:

крохмалисті овочі, наприклад, картопля
хліб, борошно, випічка, макарони
торти, печиво та інші кондитерські вироби
І ™ фрукти та солодкі соки
газовані напої, кава
алкоголь

Меню тижня в кетогенній дієті

Щотижневе меню допоможе набагато швидше схуднути. Як для чоловіків, так і для жінок рецепти та кількість приблизно однакові. Ось приклад щоденного меню:

омлет - 80 г, яловичина - 120 г, чай - 120 г.
відварна курка - 130 г, овочевий салат - 130 г, желе - 230 г.
коров'ячий сир - 160 г.
запечена риба із зеленню - 120 г, коричневий рис - 80 г, чай - 200 г.
білковий коктейль - 200 г.

коричневий рисовий пудинг - 160 г, чай - 120 г.
суп - 240 г, куряча петрушка - 80 г, салат з капусти - 80 г, желе - 150 г.
білковий коктейль - 300 г.
салат з морепродуктів - 180 г, тост + хрін - 70 г, чай - 200 г.

омлет з унцією - 150 г, сухарі - 15 г, чай - 120 г.
курячий суп - 180 г, яловичий стейк - 90 г, овочевий салат - 140 г, чай - 180 г.
сир жирний - 80 г.
стиглі гриби - 120 г, овочевий салат - 150 г, чай - 200 г.
шеф-кухар - 230 г.

Філе риби на пару - 160 г, овочевий салат - 130 г, чай - 120 г.
суп - 270 г, м’ясний салат - 110 г, желе - 100 г.
омлет - 120 г.
червона риба - 110 г, грінки + хвощ польовий - 60 г, чай - 200 г.
білковий коктейль - 250 г.

варені яйця - 3 шт., стейк з яловичини - 120 г, овочевий салат - 110 г, чай - 120 г.
вершковий суп - 260 г, м’ясний салат - 130 г, желе - 200 г.
pesmeІ ›i - 20 г.
запечена риба - 180 г, овочевий салат - 120 г, чай - 200 г.

омлет - 120 г, сир - 110 г, чай - 120 г.
рибний суп - 260 г, овочевий салат - 130 г, куряча петрушка - 80 г, чай - 200 г.
пюре із зеленого яблука - 70 г.
салат з морепродуктів - 160 г, відварна курка - 110 г, чай - 200 г.
білковий коктейль - 200 г.

грибна запіканка - 180 г, сухарі - 10 г, чай - 200 г.
курячий суп - 160 г, варена яловичина - 160 г, овочевий салат - 80 г, желе - 200 г.
коров'ячий сир - 80 г.
Риба відварна - 130 г, овочевий салат - 110 г, чай - 200 г.
шефір - 180 г.

Приклад рецепта в кетогенній дієті

Наступні рецепти допоможуть вам вибрати правильні продукти у вашій кетогенній дієті.

PesmeІ> i

3 яєчних білка
100 г мигдального борошна
100 мл води
10 г розпушувача
10 г оІ ›і т. Д
Насіння кунжуту

Борошно і розпушувач змішують і заливають кип’яченою водою. Коли склад трохи охолоне, додайте яєчні білки та олію. Все добре перемішується. Склад повинен бути однорідним і не прилипати до рук. Сформуйте панірувальні сухарі, посипте зверху кунжутом і запікайте їх 40-50 хвилин у духовці, розігрітій до 200 градусів.

Запечений лосось

1 кг лосося
130 г спаржі
250 г грибів
1 цибулина
300 мл соєвого соусу
часник
10 мл кунжутного масла
20 г вершкового масла
3 г сушеного базиліка

Рибу потрібно нарізати шматочками і помістити в пакет для запікання. Готуйте склад з соєвого соусу, часнику та базиліка. Залийте нею рибу і поставте пакет на годину в холодильник.

Розігрійте духовку до 180 градусів. Покрийте лоток фольгою і покладіть на тарілки та спаржу. Випікайте 20 хвилин.

На сковороді на вершковому маслі обсмажте гриби та цибулю. Покладіть грибний стейк над рибою і варіть 10 хвилин.

Куряча запіканка

700 г курки
90 г соусу песто
400 мл фрі ™ cДѓ
250 г сиру фета
200 г оливкової олії
1 зубчик часнику
40 г оливкової олії
verdeaИ> Дѓ
сіль

Курку добре помити, порізати, посолити і обсмажити до зарум’янювання. Після готовності покладіть шматочки м’яса у форму для запікання. Зверху наріжте подрібнений сир, часник і оливки.

Змішайте соус песто і обсмажте. Залийте склад м’ясом і варіть все 30 хвилин при 200 градусах.

Яловичий або свинячий стейк

400 - 500 г кісткового м’яса
1 цибулина
2 помідори середнього розміру
50 г яйця і матері
1 зубчик часнику
30 г оливкової олії
сушений імбир
сіль

Добре промийте м’ясо і обсушіть його паперовим рушником. Зробіть надрізи у верхній частині м’яса. Цибулю і помідори нарізаємо кубиками. Покладіть м’ясо на сковороду, розігріту з маслом, і обсмажте його з двох сторін до золотистого кольору. Потім додайте помідори, цибулю і подрібнений часник. Все підрум’янюється протягом 5-7 хвилин. Потім імбир змішується з сіллю і оцтом. Полийте м’ясо соусом і тушкуйте під кришкою.

Переваги проти недоліки кетогенної дієти

Хоча кетогенна дієта все ще вивчається, цей метод схуднення має безліч незаперечних переваг:

за допомогою цієї дієти ви не будете відчувати голод;
процес схуднення набагато швидший, ніж дотримання інших типів дієт;
меню може бути різноманітним і смачним;
Дієти можуть дотримуватися люди, які страждають на рак, неврологічні захворювання, діабет та низку інших серйозних захворювань;
Кетогенна дієта рекомендується при епілепсії, оскільки кетони мають протисудомну дію, знижують збудливість нейронів і впливають на активність нейромедіаторів;
маса тіла не страждає, оскільки спалюються лише жири;
У процесі виробництва кетонів ви можете позбутися вугрів за рахунок невеликої кількості продуктів з високим глікемічним індексом.

Оскільки це одна з найбільш суперечливих дієт, цей спосіб також має велику кількість недоліків:

завдяки процесу кетозу в роті ви відчуваєте смак ацетону;
шкіра також починає пахнути ацетоном;
це незбалансоване харчування, яке призводить до нестачі багатьох мікроелементів і вітамінів;
Під час процесу кетозу працездатність різко знижується;
побічним ефектом цієї дієти є запор, через брак клітковини;
втрата кісткової тканини;
підвищення рівня холестерину;
низький рівень цукру в крові;
втрата волосся.

Відгуки та думки про кетогенну дієту

Донедавна ця дієта була частиною лікування. Лікарі призначали його хворим на рак та епілепсію. При схудненні кетогенна дієта давно не застосовувалась, тому немає чітких доказів та правдивої інформації про її ефективність.

Однак багато знаменитостей визнають, що вони є послідовниками цієї нової дієти і діляться своїми результатами.

Тому AІ ™, Холлі Беррі в одному з інтерв'ю вона сказала, що для неї кетогенна дієта стосувалася не лише суворих правил, але і являла собою повну зміну способу життя. Актриса вважає, що така дієта також уповільнює процеси старіння.