Все про метод Табата для схуднення
Однією з найбільших перешкод для нашого бажання займатися спортом часто є брак часу. Робота, сімейне життя, друзі, соціальне життя ... Непросто регулярно бігати або ходити в спортзал щодня. На щастя, є нові рішення, доступні для тих, хто хоче схуднути, незважаючи на їх напружений графік. Однією з таких альтернатив є метод Табата, інтенсивний метод тренування, який займе у вас всього 4 хвилини.
Дійсно, метод Табата все частіше говорить про це. Вважається високоінтенсивним інтервальним тренуванням, цей метод, винайдений професором Ідзумі Табата, дозволить вам худнути за сеанси всього за 4 хвилини. Але як щодо його ефективності? Чи справді ця програма тренувань допомагає зменшити вагу? Ми розповідаємо вам все про метод Табата.
Метод Табата, що це таке ?
Щоб перевірити цю ідею, доктор Ізумі Табата взяв 2 групи спортсменів і тренував їх 5 днів на тиждень загалом 6 тижнів:
- Група 1: Ці спортсмени їздили на стаціонарному велосипеді зі швидкістю 70% фізичної працездатності протягом однієї години на день протягом 5 днів.
- Група 2: ці спортсмени провели перші 4 дні, виконуючи 8 інтервалів, що складали 20 секунд максимальних зусиль, а потім 10 секунд відпочинку, потім на 5-й день вони здійснили помірну подорож тривалістю 30 хвилин, а потім 2 додаткові хвилини, що складалися максимум зусилля 20 секунд з подальшим 10 секундами відпочинку.
Наприкінці 6 тижнів висновок є остаточним для доктора Табата:
- Група 1 побачила, що їхня максимальна аеробна здатність покращилася на 9,5%.
- У групі 2 їх максимальна аеробна здатність зросла на 14%, а анаеробна - на 28%.
Нагадаємо, аеробна здатність - це тривалість часу, протягом якого ви можете підтримувати зусилля, тобто тривалість безперервного циклічного руху. На відміну від цього, анаеробна здатність - це час, протягом якого ви можете підтримувати максимум зусиль, тобто час, протягом якого ви можете спринтувати.
Зрозуміло, що група 2, яка проходила тренування з Табата, могла працювати важче і довше, ніж група 1, яка проходила “регулярні” кардіотренування. Крім того, Група 1 тренувала загалом 300 хвилин на тиждень, тоді як Група 2 тренувала лише 88 хвилин на тиждень (не включаючи 10-хвилинну розминку). Отже, не тільки група 2 отримала кращі результати, але й отримала ці результати за короткий проміжок часу.
Навіщо застосовувати метод Табата ?
Зверніть увагу, що інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) може націлити більше груп м’язів, ніж традиційні вправи. Набагато більше, метод Табата не тільки допомагає підтримувати здорову вагу, але й спалить більше калорій під час та після тренувань.
Щоб спалити більше жиру
Ця форма тренувань сильно напружує ваше тіло, і в результаті ви спалюєте більше калорій за короткий проміжок часу. Згідно з дослідженням, проведеним в Університеті штату Вісконсін-Ла-Кросс, практика методу Табата може допомогти вам спалити 15 калорій за хвилину. Цей режим тренувань може бути чудовим для людей, які намагаються скинути кілограми.
Щоб покращити свою витривалість
Окрім спалювання калорій, метод Табата також сприяє підвищенню витривалості. Згідно з дослідженням, проведення сеансу Табата чотири рази на тиждень може поліпшити анаеробну здатність (кількість енергії, що виробляється організмом при спалюванні вуглеводів) на 28% і VO2 max (кількість кисню, споживаного під час фізичних вправ) на 15%.
Для збереження м’язів
Часто, коли ви хочете схуднути за допомогою фізичних вправ та дієти, ви втрачаєте не тільки жир, але і м’язову масу. Однак було доведено, що метод Табата особливо підвищує рівень тестостерону. Цей чоловічий гормон необхідний для збереження вашої м’язової маси.
Як використовувати метод Табата для схуднення ?
Хоча дослідження Izumi Tabata проводилось на нерухомому велосипеді, ви все ще можете застосовувати цей метод практично в будь-яких вправах. Ось як виглядає ідеальне навчання Табата:
- 4-хвилинні віджимання;
- 4-хвилинні присідання;
- 4-хвилинні стрибки.
Тому доцільно починати з віджимань, які потрібно виконувати протягом 20 секунд з високою інтенсивністю, а потім відпочивати 10 секунд. Знову зробіть віджимання протягом 20 секунд, потім відпочиньте. Повторіть ту саму схему для восьми наборів віджимань, потім відпочиньте хвилину. Зробіть те ж саме з присіданнями і стрибками.
Метод Табата: у чому різниця з класичним HIIT ?
Багато людей цікавляться, в чому різниця між методом Табата та HIIT. Ну, найбільш помітна різниця полягає в термінах. Це пов’язано з тим, що під час тренування Табата періоди навантажень та відпочинку коротші, ніж у ІТІТ. Метод Табата фактично заснований на принципі, що короткий сеанс супроводжується високою інтенсивністю. Пам'ятайте, що в оригінальному дослідженні Ідзумі Табата, повне тренування полягало в наданні 170% зусиль протягом 4 хвилин.
На відміну від цього, у HIIT ви націлюєтесь лише на 80-95% вашого максимального пульсу. У цьому випадку співвідношення зусиль/відпочинку зазвичай ділиться на 1 хвилину роботи, а потім 30 секунд, до 2 хвилин відновлення.