Все про метод Табата
Інтенсивність, швидкість та ефективність відбивають сесії Табата, цей метод тренінгу типу HIIT (High Intensity Interval Training), заснований на 4-хвилинних наборах тренувань для нарощування м’язів і швидкого схуднення. Всі основні групи м'язів використовуються за протоколом Tabata для збільшення обсягу, активізуючи при цьому спалювання жиру в організмі та покращуючи рівень витривалості.
Звідки береться метод Табата? ?
Отже, наслідки інтервальних тренувань високої інтенсивності та традиційних тренувань середньої інтенсивності вивчаються японським дослідником за допомогою циклоергометрів. Для дослідницьких цілей група велосипедистів їздила на велосипеді протягом 1 години на 70% від їх V02 Max, тоді як інша група зробила 7-8 х (20 секунд зусиль при 170% від їх V02 Max + 10 секунд відновлення). Результати підтвердили, що саме високоінтенсивні спліт-сесії були більш переконливими, збільшивши анаеробну здатність групи до 28%.
Що різниться з технікою навчання Табата ?
З моменту свого створення метод Табата продовжував широко вивчатися з приводу його переваг, особливо в процесі схуднення. Таким чином, в 1994 році було доведено, що навчання типу HIIT допомагає спалити в 9 разів більше жиру ніж тест на витривалість (дослідження Трембея, Сімоно та Бушара).
У 2001 році JW King підтвердив, що HIIT покращує метаболізм протягом 24 годин після тренувань. Команда австралійських дослідників стверджувала в 2012 році, що інтервальне тренування 8 секунд зусиль + 12 секунд відновлення, яке потрібно робити протягом 20 хвилин, у 3 сеанси щотижня протягом 12 тижнів сприяло зменшенню жирових відкладень на 6,7% і дозволяло набрати 2,2% м’язової маси.
Типова навчальна програма за методом Табата
Для Ідеальна сесія Табата, Завжди починайте з розминки, перш ніж робити 20 секунд стрибків, чергуючи 10 секунд відпочинку, повторюючи все протягом 4 хвилин. Потім перейдіть до віджимань, щоб побудувати руки, грудну клітку, м’язи преса і спини. Вам також потрібно буде робити присідання для розвитку стегон і сідниць, а також хрускіт, щоб ліпити черевні преси і мати плоский живіт. Для тих, хто тренується для ваги тіла, вам потрібно буде чергувати присідання, віджимання, монтувати альпіністів та бурпе.
Протокол Табата: для кого ?
Протокол Tabata підходить саме вам, якщо у вас не виникає проблем із фізичними вправами з високою інтенсивністю, і ви очікуєте швидких та успішних результатів. Він використовує великі групи м’язів за 4 хвилини високоінтенсивних тренувань, забезпечуючи ефект післяопіку для тих, хто хоче спалити жир і швидко схуднути. Метод Табата також чудовий для тих, хто шукає мотивації повернутися до спорту після періоду малорухливого способу життя і хто заспокоїться, побачивши швидку втрату ваги, втрату жиру та нарощування м’язів.