Все про переваги вітаміну В2, джерела, рекомендована доза; Вибирай, щоб бути здоровим!
Сьогодні ми продовжуємо серію матеріалів про вітаміни групи В, цікавими та корисними подробицями про вітамін В2 (рибофлавін). Цей вітамін необхідний для загального здоров'я, він допомагає організму використовувати кисень і розщеплювати мікроелементи в їжі. Але це також допомагає, коли мова йде про засвоєння та активацію вітамінів В1, В3, В6 та В9 в організмі. Дізнайтеся більше в статті нижче!
Що таке вітамін В2?
Як і всі вітаміни групи В, вітамін В2 (його ще називають рибофлавін) розчинний у воді, тому він транспортується в організмі через кров. Цей вітамін важливий у зростанні, розвитку та функціонуванні клітин вашого організму, допомагаючи перетворити їжу, яку ви їсте щодня, у необхідну вам енергію. Як він це робить? Вітамін В2 є важливим компонентом двох життєво важливих коферментів (FMN та FAD), які відіграють важливу роль у виробництві енергії, функціонуванні та розвитку клітин, а також у метаболізмі жирів, білків, вуглеводів, ліків та стероїдів.
Понад 90% рибофлавіну, що всмоктується з раціону, становить FAD або FMN, решта - глікозиди або ефіри. Більша частина вітаміну В2 всмоктується в тонкому кишечнику, зберігається в печінці, серці та нирках лише в невеликих кількостях і чутлива до ультрафіолету та видимого світла (саме тому світлотерапія, що застосовується довгостроково для лікування жовтяниці або шкірних захворювань, може спричинити дефіцит вітаміну В2, а молоко найкраще зберігати у пластикових пляшках або картонних коробках).
Скільки потрібно вітаміну В2?
Рекомендована добова доза (RDA) лікарями щодо вітаміну B1 залежить від віку та статі та розраховується у мг:
- 0-6 місяців: 0,3 мг
- 7-12 місяців: 0,4 мг
- 1-3 роки: 0,5 мг
- 4-8 років: 0,6 мг
- 9-13 років: 0,9 мг
- 14-18 років, дівчата: 1 мг
- 14-18 років, хлопчики: 1,3 мг
- дорослі жінки: 1,1 мг
- дорослі чоловіки: 1,3 мг
- вагітні жінки: 1,4 мг
- жінки, які годують груддю: 1,6 мг
Які продукти містять вітамін В2?
Вітамін B2 природним чином міститься в: кіноа, коричневому рисі, квасолі, горосі, зелених овочах (спаржа, брокколі, шпинат, ламінарія), грибах, мигдалі, насінні соняшнику, гарбузі, солодкій картоплі, яблуках, авокадо, петрушці, шавлія, патока, консервовані помідори, яйця, органи, м’ясо, риба, молюски, молочні продукти. Крім того, його можна додавати до певних продуктів (крупи та збагачені хлібобулочні вироби) і можна вводити як вітамінну добавку.
Оскільки - як я вже говорив вище - рибофлавін розчинний у воді, коли ви кип'ятите продукти, що містять його, ви в результаті втрачаєте в них вдвічі більше вітаміну В порівняно з іншими методами приготування (наприклад, приготування на пару).
