Все про періодичне голодування 6 методів, 10 переваг для здоров’я, FAQ; Вибирай, щоб бути здоровим!

Періодичне голодування (ІП) за останні роки стало одним із найпопулярніших методів харчування для схуднення, поліпшення здоров’я та спрощення способу життя. На відміну від дієт для схуднення, які підказують, що їсти, PI фокусується на тому, коли ви їсте: обмежуючи кількість годин, коли ви можете їсти потрібну їжу, ви в результаті втрачаєте калорії та втрачаєте вагу. Але схуднення - не єдина користь для здоров’я ІС. У цій статті дізнайтеся, як короткочасний пост конкретно допомагає вам, які 6 найпопулярніших методів підходу та відповіді на найпоширеніші питання, пов’язані з ІВ!

Що таке періодичне голодування?

Люди голодували протягом тисячоліть, під час нічного сну, з-за потреби (через брак їжі), у випадку хвороби (коли утримання від їжі настає інстинктивно) або з релігійних причин (християнство, іудаїзм, буддизм та іслам - все це вимагає посту). ). Наше тіло прекрасно обладнане для періодів голоду, тілесні процеси змінюються, щоб допомогти нам продовжувати функціонувати. Періодичне голодування - це механізм годування, який чергує триваліші періоди голодування, ніж ніч (8-12 годин), з періодами, коли ви їсте.

Якщо ви хочете спробувати схуднути, пам’ятайте наступне:

якість їжі має значення - ви повинні харчуватися здоровою їжею (цільна їжа, на якій немає довгих списків інгредієнтів на етикетці), слабкою дівчиною, якщо ви швидко поститесь, але їсте шкідливу їжу

калорій підраховує - намагайтеся харчуватися нормально в періоди, коли ви не голодуєте, не більше, намагаючись компенсувати втрачені калорії через ІП

послідовність підраховує - Якщо ви хочете побачити результати, дотримуйтесь IP протягом тривалого періоду часу

терпіння має значення - вашому тілу знадобиться час, щоб адаптуватися до ІП, тому прийміть метод голодування і дотримуйтесь його терпляче

6 популярних способів посту з перервами

Існує кілька методів ІВ, кожен з яких розподіляє день/тиждень на періоди з їжею та без неї. Усі можуть бути ефективними, і кожен може вибрати те, що йому найбільше підходить, але найпопулярнішим, найпростішим та найбільш стійким є перший:

Спосіб 16/8 (постісті 16 годин/день) обмежте вікно харчування до 8 годин, коли ви можете їсти скільки завгодно. В основному, якщо ви не снідаєте і нічого не їсте після вечері, у вас є такий метод. Його популяризував фітнес-експерт Мартін Беркхан.

Метод 5: 2 (голодування 2 дні на тиждень) передбачає нормальну дієту 5 днів на тиждень і обмеження калорій до 500-600 в інші 2 дні. Його популяризував британський журналіст і лікар Майкл Мослі.

Метод Манканка-Стоп-Манканка (голодування 24 години, 1-2 рази на тиждень) це вимагає, щоб ви нічого не їли протягом дня (наприклад, від однієї вечері до іншої), а решту їли нормально. Його популяризував фітнес-експерт Бред Пілон.

Альтернативний метод роботи (швидкий 1 день так, 1 день так) він є більш інтенсивним і не стійким у довгостроковій перспективі. Деякі версії все ще дозволяють споживати 500 калорій у дні посту.

Дієта воїна (вдень голодування, їжа на ніч) був популяризований експертом з фітнесу Орі Хофмеклером. Це передбачає вживання в їжу декількох сирих фруктів та овочів протягом дня, а вночі (у 4-годинному вікні) ви можете їсти один раз і стільки часу, скільки захочете.

Мимовільні стрибки через столи (коли ви не голодні або не дуже зайняті) це також форма ІВ.

10 науково доведених переваг періодичного голодування

Періодичне голодування вивчалося дослідниками, і дослідження на людях і тваринах показали, що воно може мати важливу користь, коли мова йде про контроль ваги, здоров’я тіла та триваліше життя. Відкрийте їх усі нижче!

1. Періодичне голодування змінює функцію спалюючих жир клітин, генів та гормонів.

Коли ви не їсте деякий час, в організмі запускаються певні процеси та зміни (на клітинному та молекулярному рівні), які приваблюють певні переваги періодичного голодування:

чутливість до інсуліну зростає, а рівень інсуліну значно знижується, сприяючи спалюванню жиру (інсулін є одним з основних гормонів, що беруть участь у метаболізмі жирів; хронічний високий рівень = труднощі при схудненні, ризик ожиріння, діабет 2 типу, серцеві захворювання, рак ) ІП настільки ж ефективний, як дієти з обмеженим вмістом калорій, коли мова йде про зниження рівня інсуліну (згідно з дослідженнями 2005, 2009 та 2015 років).

секреція гормону росту людини з крові збільшується до 5 разів (показали дослідження 1988 і 1992 рр.), сприяючи спалюванню жиру та росту м’язів

секреція норадреналіну (гормону, що покращує пильність і увагу) в крові збільшується, допомагаючи спалювати більше жиру

організм ініціює відновлення клітин (клітини перетравлюють і усувають накопичені в них старі та дисфункціональні білки)

Певні гени та молекули, які захищають від хвороб та забезпечують корисні зміни довголіття

2. Періодичне голодування може допомогти вам схуднути.

Більшість людей з ІС роблять це, щоб схуднути. Аналіз 2014 року зазначає, що ІП може призвести до 3-8% втрати ваги та 4-7% втрати окружності талії (за рахунок зменшення жиру в животі, який накопичується навколо органів і викликає захворювання), 3-24 тижні.

Загалом, цей механізм прийому їжі діє з обох сторін рівняння калорій: він змушує вас їсти рідше (і, отже, поглинати менше калорій) і збільшує швидкість обміну речовин (отже, кількість спалених калорій) та гормональні функції, пов’язані з спалювання жиру та використання його як енергії (як я вже говорив вище). Наслідки переривчастого голодування додатково вивчаються, дослідження, які до цих пір показують, що короткочасне голодування допомагає метаболізму, прискорюючи його до 14% (1990 і 2000 рр.), А найдовші 3 дні можуть сповільнити його (1987 р.) ). Коли ви довго худнете, швидкість обміну речовин зменшується, оскільки ви втрачаєте м’язову масу (що постійно спалює калорії) і вступаєте в адаптивний термогенез (так званий «режим голоду», при якому організм зберігає енергію як природний захист).

3. Періодичне голодування допомагає підтримувати м’язову масу.

Одним з найбільших недоліків схуднення є те, що організм має тенденцію спалювати м’язи, а не лише жир. Спеціалізований аналіз (з 2011 р.) Показав, що періодичне голодування призводить до меншої втрати м’язової маси, ніж постійне зменшення калорій (класичні дієти); у випадку останнього 25% втрачених кілограмів становило м’язову масу, тоді як у випадку першого цей відсоток становив лише 10%.

4. Періодичне голодування може зменшити окислювальний стрес та запалення в організмі.

Вільні радикали - це нестійкі молекули, які впливають на білки та ДНК в організмі, викликаючи окислювальний стрес (перший крок до старіння та хронічних захворювань). Періодичне голодування може підвищити стійкість організму до цього стресу (скажімо, дослідження 2007 року) та допомогти вам боротися із запаленням, іншим ключовим фактором виникнення багатьох загальних захворювань (згідно з дослідженнями у 2007 та 2012 роках).

5. Періодичне голодування може знизити ризик діабету 2 типу.

Цукровий діабет 2 типу характеризується високим рівнем цукру в крові в контексті інсулінорезистентності. Періодичне голодування допомагає боротися з обома, захищаючи від цієї все частішої хвороби. Дослідження на людях і тваринах (2007 і 2014) виявили, що ІП знижує рівень цукру в крові натще на 3-6%, а інсуліну натщесерце - на 20-31%, захищаючи нирки (органи, які часто уражаються діабетом).

6. Періодичне голодування може сприяти здоров’ю серця.

Періодичне голодування покращує багато факторів ризику серцево-судинних захворювань: високий кров’яний тиск, загальний та «поганий» холестерин/ЛПНЩ, тригліцериди, маркери запалення та рівень цукру в крові (за даними досліджень 2009, 2013 та 2014 років). Дослідження 2000 року показало, що 8 годин голодування знизили рівень шкідливого холестерину більш ніж на 10% для обох статей, якщо людина, про яку йде мова, також схудла; дослідження на вікнах 10-12 годин голодування (2003, 2011) показують, що зменшення ще більше, на 10-35%, через 4 тижні.

7. Періодичне голодування допомагає вашому мозку.

Те, що корисно для тіла, часто корисно і для мозку. Періодичне голодування покращує різні метаболічні характеристики, важливі для здоров’я мозку: зменшує окислювальний стрес, запалення, рівень цукру в крові, резистентність до інсуліну, сприяє розвитку нових нервових клітин, підвищує рівень нейротрофічного фактора, що походить від мозку (гормон, дефіцит якого призводить до депресії і не тільки ), захищає від наслідків інсульту і може затримати початок або зменшити тяжкість хвороби Альцгеймера (також захищаючи від інших нейродегенеративних захворювань, таких як Хантингтон або Паркінсон).

8. Періодичне голодування може запобігти раку.

Періодичне голодування виявилося - у перспективних дослідженнях на тваринах (1988, 2002, 2005, 2012) - надійним союзником у профілактиці раку. Дослідження на людях показують, що голодування зменшує різні побічні ефекти хіміотерапії.

9. Періодичне голодування може допомогти вам жити довше.

Дослідження на тваринах (1983, 2000) показують, що періодичне голодування може значно подовжити тривалість життя, іноді: альтернативний метод голодування (1 день так, 1 день ба) збільшив тривалість життя на 83%!

10. Періодичне голодування спрощує здоровий спосіб життя.

Періодичне голодування - це простий дієтичний метод, який не змушує вас почувати себе на дієті, а після прийняття допомагає жити здоровіше в довгостроковій перспективі (не турбуючись про те, що вам потрібно готувати щодня). Зрештою, ви менше готуєте, їсте та миєте посуд, і це може стати простим способом життя.

Поширені запитання, пов’язані з періодичним голодуванням (FAQ)

1. Я можу пити рідину в періоди періодичного голодування?
Так, ви можете пити воду, чай і каву (без цукру!) Або інші некалорійні напої.

2. Я можу без проблем пропустити сніданок?
Так, до тих пір, поки ви їсте здорову їжу протягом усього дня, ви можете поститись з перервами та пропускати перший прийом їжі протягом дня.

3. Я можу приймати дієтичні добавки під час ІП?
Так, але уважно читайте етикетки, оскільки деякі добавки працюють краще, якщо їх приймати під час їжі.

4. Я можу поєднувати періодичне голодування зі спортом?
Так, ви можете комбінувати їх, щоб переконатися, що ваш спосіб життя залишається активним. Дослідження на чоловіках показують, що ІП не впливає негативно на силу, витривалість і здатність позбавлятися від жирових відкладень.

5. Переривчасте голодування діє так само добре для чоловіків і жінок?
Не зовсім, не зовсім. Є дані про те, що ІМ не є настільки корисним для жінок (наприклад, це може погіршити рівень цукру в крові), тому дамам рекомендують ПІ протягом коротших періодів і менше днів на тиждень.

6. Хто повинен уникати періодичного голодування?
ІП не рекомендується жінкам, які намагаються завагітніти, вагітні/годують груддю, недоїдаючим людям, які приймають ліки або мають певні захворювання (діабет, низький тиск, аменорея); завжди переходьте до лікаря до періодичного голодування, якщо ви страждаєте від чогось!

---