Все про періодичне голодування - FOODPUNK
На даний момент це у всіх на вустах: періодичне голодування, неповний піст або періодичне голодування (коротко: IF).
Тож тепер вам слід пропустити свій сніданок, не їсти нічого протягом цілого дня або просто відмовитись від їжі між ними? Як це передбачається працювати? Раніше було "не пропускай їжу".
Що було неправильно в минулому, це правильно сьогодні? Чи періодичне голодування - це ще одна нова тенденція? Уточнюємо.
Перш за все: його часто називають проміжним голодуванням. Це просто неправильно ?
Чому має сенс іноді нічого не їсти
Попередження не пропускати сніданок стосується всіх вуглеводних наркоманів. Тому що якщо ваше тіло звикло отримувати свіжі вуглеводи кожні кілька годин, то воно не впорається з цим.
Якщо ви, як вуглеводний пальник, пропустите сніданок, ваше тіло ввімкне будильник. “Допоможіть, ніяких вуглеводів, що ми робимо зараз. Нехай нас дратують, розмивають і, що найкраще, зменшуємо споживання енергії ». Ваше тіло відразу боїться, що не доживе до вечора, якщо воно здасться таким коротким із запасом енергії. Він починає економити на кожному закутку.
На відміну від організму, який вже навчився отримувати енергію з жиру, організм вуглеводного наркомана не дуже добре володіє цією навичкою. У паніці він намагається отримувати енергію з м’язів і розщеплює білки.
Перехід до отримання енергії з жиру займає деякий час. Що саме відбувається в організмі за цей час, ми описали в цій статті (КЛАЦНУТИ).
Для переходу в режим спалювання жиру недостатньо пропустити сніданок.
Проте, без сумніву, для кожного вуглеводного наркомана є сенс уникати постійних перекусів між прийомами їжі. Досить 3-разового харчування.
Наша порада вуглеводним пальникам: 3-разове харчування. Нічого більше, нічого менше.
Ситуація зовсім інша, якщо ваше тіло вже навчилося отримувати енергію з жиру. Тоді періодичне голодування є бажаним новим інструментом для боротьби з вашим метаболізмом.
Для того, щоб навчити організм цій здатності і перетворити його з вуглеводного наркомана на машину для спалювання жиру, потрібні дві речі: правильна дієта та час.
Навчання починається з відмови від класичних джерел вуглеводів (локшина, макарони, рис). В ідеалі ви зменшите кількість споживаних вуглеводів на день до 30 або 50 г на день. Ви їсте 3 рази на день, виготовлену з великої кількості овочів, високоякісного білка та доброї порції жиру.
Інструкції щодо цієї дієти ви можете знайти в нашій статті “Все про кетогенну дієту”. Ви також можете прочитати нашу книгу або забронювати відповідний для Вас план харчування безпосередньо.
Коли ваше тіло звикло до нової дієти протягом 30 днів, ви готові до періодичного голодування!
Наша порада для спалювачів жиру: Перевірте різні форми ІФ для себе - але лише після переходу на кетогенну або низьковуглеводну дієту через 30 днів.
Для багатьох людей, які тривалий час були кетогенними або з низьким вмістом вуглеводів, періодичне голодування - це природна річ. Ви автоматично забуваєте їсти годинами і не зголодніли між прийомами їжі.
Що таке періодичне голодування?
Переривчастий означає «перерваний» - ви не постите повністю протягом декількох днів або тижнів, але фаза голодування неодноразово переривається «фазами прийому їжі».
Тим часом поширилися різні форми ІФ, з якими ми ознайомимо вас за мить. Хтось корисніший, хтось менш корисний. Для початку ми рекомендуємо ритм 16: 8.
16: 8 періодичне голодування:
Можливо, ви стикалися з цим ритмом у зв’язку зі знаменитою масляною кавою (Bulletproof Coffee).
Фаза голодування становить 16 годин, фаза прийому їжі - 8 годин.
При періодичному голодуванні 16: 8 ви часто замінюєте сніданок кавою маслом та олією МСТ. Це не перериває фазу спалювання жиру і все одно приносить дуже хороший приплив енергії. У цій статті ви можете дізнатися більше про значення масляної кави.
Після обіду робиться 16-годинна перерва до наступного твердого прийому їжі. Зазвичай це обід.
Зразок плану періодичного голодування за схемою 16: 8:
9:00: Масляна кава з олією MCT та пасовищним маслом (без білкового порошку!)
13:00: обід
20:00: вечеря
Тут ми припускаємо, що ви з’їли останній перекус близько 21:00. Потім фаза голодування починається після прийому їжі о 21:00 і триває до 13:00 наступного дня.
Важливо, щоб ви не вживали ні вуглеводів, ні білків, ні твердої їжі у фазі голодування.
Корисно знати: чи дозволяється їсти жир під час фази посту?
На сцені періодичного голодування ведеться жвава дискусія про те, перериває жир фазу голодування чи ні. Наша відповідь на це дуже чітка: Ні.!
Питання в тому, як визначити піст. Якщо ви визначаєте піст як повну відмову від постачання енергії або навіть повну відмову від їжі І напоїв, то масляна кава не вважається голодуванням.
Але: це визначення не має сенсу.
Питання завжди: чого ми хочемо цим досягти? Ми хочемо активізувати так званий метаболізм натще, оскільки це має багато переваг, які ми перераховуємо нижче.
Тож правильне запитання: що порушує мій метаболізм натще, а що ні? Що перериває фазу голодування більш біохімічний Рівень, а не рівень лексики. Тут каламутність тут недоречна, нас цікавлять лише механізми в організмі. Біохімія знає відповідь.
Отже, давайте зараз задамося таким питанням: Що перериває процеси в організмі, які ми називаємо метаболізмом натще?
Білок - так! Білок перериває фазу голодування, оскільки це призводить до вивільнення інсуліну. Інсулін є антагоністом усіх процесів голодування.
Вуглеводи - так! Вуглеводи також переривають процеси голодування, і набагато більше, ніж білки.
Жир - ні, якщо не переборщити. Вживання чистого жиру (наприклад, у масляній каві) не перериває метаболізм натще, оскільки це не стимулює виділення інсуліну. Якщо ви не розмішуєте надмірну кількість жиру у каві. Тому що тоді навіть жир може підвищити рівень інсуліну.
Інші форми періодичного голодування
Незважаючи на те, що ми рекомендуємо метод 16: 8 кожному, хто новачок у тестуванні ІФ, це далеко не єдиний метод.
14:10 періодичне голодування: Це пом’якшена версія 16: 8, де фаза голодування становить лише 14 годин, а фаза прийому їжі - 10 годин. Підходить для всіх, хто не може впоратися з довгим пістним вікном, оскільки голод стає надто сильним. Ця схема також підходить для тих, хто вважає за краще споживати 3 прийоми їжі на етапі прийому їжі.
Зразок плану періодичного голодування згідно з графіком 14:10:
7:00: Кава з маслом з олією MCT та пасовищним маслом
10:00: сніданок
14:00: обід
19:00: вечеря (до 20:00)
20: 4 періодичне голодування: З цією формою існує лише одне 4-годинне вікно прийому їжі щодня. Більшість послідовників користуються вечерею і відмовляються від їжі протягом дня. Ми рекомендуємо цю форму лише дуже досвідченим людям, які протягом тривалого часу їдять кетогенні речовини або з низьким вмістом вуглеводів і які без проблем можуть дотримуватися швидкості 16: 8.
Зразок плану періодичного голодування за схемою 20: 4:
16:00: Маленька закуска
19:00: Велика вечеря (до 20:00)
Пост 20: 4 також називають "дієтою воїнів" і стосується наших предків, які полювали вдень або збирали їжу і їли лише ввечері.
Їжте-зупиняйте-їжте: З таким ритмом у вас є один або два пісні дні на тиждень. Вони не слідують одне за одним безпосередньо, але їх можна вільно розподілити протягом тижня. Оскільки ми не рекомендуємо повні дні голодування, ми також не рекомендуємо цю форму.
Чому переривчастий піст корисний для вас?
Періодичне голодування стимулює аутофагію
Піст має цілком особливі здібності. Це стимулює аутофагію. І це як весняне прибирання клітин.
Ми вже детально обговорювали аутофагію у статті про масляну каву, але ми хочемо знову взяти кілька моментів тут.
Піст створює стрес на організмі. У приємній дозі стрес є позитивним (фізичні вправи також означають стрес, але нормальна кількість корисна для організму). Через стрес клітина починає перетравлювати себе. Це звучить страшно, але це природний процес. Старі, вже не потрібні або зламані клітинні компоненти розщеплюються. Це дає клітині нову енергію. Після фази голодування вона може накопичувати нові, свіжі клітинні компоненти.
Періодичне голодування тренує спалювання жиру
Добре навчений спалювач жиру важливий перед тим, як почати періодичне голодування. Тим не менше, саме голодування може піти на краще і є додатковим тренуванням для вашого жирового обміну.
Дослідження показали, що короткочасне голодування пов’язане із збільшенням витрат енергії у спокої. Це відбувається завдяки спеціальним речовинам-месенджерам, які виділяються під час голодування.
IF робить вас пильними та зосередженими
Аутофагія важлива для наших нервових клітин. Вони теж повинні працювати належним чином. Якщо є несправність, ми можемо страждати від різних захворювань. Бездоганне функціонування наших нервових волокон та синапсів (точки перемикання між нашими нервами) важливо для досконалих рухових навичок, а також для нашої здатності мислити та концентрації.
Автофагія та кетогенні дієти сприяють утворенню кетонових тіл, таких як ß-гідроксибутират. І ці кетонові тіла є ідеальними постачальниками енергії для нашого мозку.
Періодичне голодування може регулювати рівень цукру в крові
Дослідження показують, що періодичне голодування у тварин призводить до зниження рівня глюкози та інсуліну в крові.
ІФ може покращити серцево-судинне здоров'я
Було показано, що тварини, які харчуються дієтою на основі ІФ, покращують рівень артеріального тиску і менший ризик смерті від серцевого нападу або інсульту. Як правило, тривалість вашого життя збільшується. Цим позитивним ефектам сприяють два фундаментальні механізми ІФ. З одного боку, регулярне голодування зменшує шкоду, спричинену окислювальним стресом, спричиненим вільними радикалами. З іншого боку, клітини загартовані проти стресу і можуть впоратися з ним краще.
Автофагія бореться з накопиченням холестерину
Як тільки рівень холестерину в певних клітинах стінки судин піднімається занадто сильно, тут починається аутофагія. У цьому випадку аутофагія призводить до розпаду цих клітин, «перевантажених» холестерином, і таким чином захищає їх. Занадто високий рівень холестерину в цих клітинах судин може призвести до серцево-судинних захворювань, таких як атеросклероз при хронічному «перевантаженні».
Поліпшує стан нервової системи
Відомо, що періодичне голодування покращує стійкість нервових клітин до збудливого стресу. Цей тип стресу спричинений надмірною продукцією нейромедіаторів (речовин, що передають речовини в мозку), і виникає при хворобі Альцгеймера, ALS (аміотропний пізній склероз) або розсіяному склерозі.
Покращене нарощування м’язів
Голодування пригнічує білок mTor. Інгібування цього білка, в свою чергу, призводить до зменшення/зупинки нарощування м’язів. Не так здорово ?! Тому що, якщо ви прийшли до фази прийому їжі після голодування, тіло нарощує більше м’язової маси. До речі, кава також пригнічує mTor і призводить до збільшення споживання клітинної енергії. Кава натще і масло разом надають ще сильніший інгібуючий ефект на mTor, а пізніше, особливо, на нарощування м’язів.
Яка ваша форма періодичного голодування?
Як ви вже читали, тимчасове уникання прийому їжі має великі переваги. А ви вже пробували піст за сумісництвом? Як ти це робиш? І чи помітили ви якісь зміни?
Ми з нетерпінням чекаємо вашого коментаря!
Незалежно від того, яку форму ви приймаєте: слухайте своє тіло. Зверніть увагу на сигнали стресу, які він надсилає. Слідкуйте за серцевим ритмом, поганим сном або сухістю очей. Це ознаки, які дають зрозуміти, що періодичне голодування вам не підходить або не на щоденній основі. Жінки, зокрема, не повинні робити це стандартним раціоном харчування, а скоріше використовувати його спеціально як додатковий інструмент у своєму пакеті хитрощів.
Визначення термінів
Автофагія - також називається аутофагоцитозом. Автофагія - це процес, при якому клітини використовують власні компоненти. Крім усього іншого, дефектні клітинні компоненти переробляються.
mTOR - "Механічна мішень рапаміцину" (раніше: "мішень рапаміцину для ссавців") - це фермент, який контролює сигнальні шляхи енергетичного обміну.