Все про природний приріст рівня тестостерону - TopCulturism - вправи, програми вправ
Усунення жирової та м’язової маси без відвідування тренажерного залу, впевненість, сила та рішучість, завидною енергією та настроєм, дивовижним сексом, ідеальним сном та 10 роками життя ... ось лише деякі переваги, які обіцяє незліченна кількість реклами продуктів тестостерону, хто вторгся в мережу.
Замінна терапія тестостероном (ТРТ) за останні роки набула величезної популярності, і продукти, які змушують вас відчути цей прискорений рівень тестостерону, продаються як гарячі пиріжки, і сьогодні багато людей використовують стероїди. Однак на цю тему існує безліч запитань без відповіді.
Наскільки тестостерон впливає на ріст м’язів та виведення жиру? Як ви знаєте, який у вас рівень тестостерону? Наскільки ви можете вплинути на свій природний рівень тестостерону за допомогою дієти, фізичних вправ та добавок та яких результатів очікувати? На все це ми спробуємо знайти відповіді далі.
Що таке тестостерон?
Тестостерон - гормон, що виробляється в яєчках і яєчниках. Оскільки це найважливіший чоловічий статевий гормон, у чоловіків рівень тестостерону, як правило, вищий, ніж у жінок. І цей рівень впливає майже на все, що відбувається в організмі, включаючи силу кісток і м’язів, вироблення еритроцитів, статевий апетит, вироблення сперми, рівень енергії та настрій.
Чим більше в організмі тестостерону, тим більше "чоловічої статі" виглядає і функціонує організм. Натомість, коли тестостерону низький, ви можете відчувати еректильну дисфункцію, зниження статевого апетиту, проблеми зі сном, відсутність м’язової маси та сили, збільшення ваги, розмитість розуму та депресію.
Який нормальний рівень тестостерону?
Існує аналіз крові, який вимірює рівень загального та вільного (циркулюючого) тестостерону, виражений у нанограмах на децилітр крові (нг/дл). Загалом нормальний рівень тестостерону у чоловіків становить 270-1070 нг/дл для загального тестостерону та 9-30 нг/дл для циркулюючого тестостерону (2-3% від загального тестостерону). Для жінок нормальні показники загального тестостерону становлять від 15 до 70 нг/дл, а для циркулюючого тестостерону - 1-5 пікограм/дл.
Що означає низький рівень тестостерону?
Симптоми низького рівня тестостерону включають смуток, зниження енергії та сили, зниження спортивних здібностей, зниження професійних результатів.
Хоча чоловік середнього віку може не мати симптомів низького тестостерону при 350 нг/дл, у чоловіка до 40 років буде. Дослідження показали, що у чоловіків у віці до 40 років ймовірність появи симптомів низького рівня Т зростає, коли загальний рівень тестостерону падає нижче 400 нг/дл, тоді як у чоловіків у віці від 40 до 90 років симптоми з'являються при значеннях нижче 300 нг/дл.
У чоловіків старше 40 років симптоми також включають зниження фізичної витривалості, еректильну дисфункцію, зниження лібідо, схильність до засинання після обіду. 551
Скільки тестостерон сприяє м’язовій масі?
Тестостерон є головним рушієм росту м’язів. У дослідженні Університету медицини і науки Чарльза Р. Дрю суб'єкти, які отримували ін'єкції тестостерону, набирали значну м'язову масу і втрачали жир, не займаючись фізичними вправами.
Однак ми говоримо не про коливання рівня Т в межах норми, а про перевищення нормального фізіологічного діапазону, можливе лише за допомогою екзогенних гормонів (що вводяться в організм, а не виробляються ним).
Дослідження в Університеті Макмастера вивчало, чи впливає варіація гормональних реакцій на збільшення ваги на накопичення м’язової маси та сили. Випробовувані - молоді чоловіки, які тренувались на витривалість - виконували 5 вправ з обтяженнями на тиждень і дотримувались стандартної дієти для культуристів, багатої білками. Через 12 тижнів вчені виявили, що учасники мали дуже різні гормональні реакції на тренування, але ці відмінності не мали суттєвого впливу на накопичення м’язової маси або сили.
В іншому дослідженні, проведеному вченими з Університету Чарльза Р. Дрю, синтетичний тестостерон був використаний для впливу на рівень Т 61 молодих та здорових чоловіків. Через 20 тижнів дослідники виявили, що сила та витривалість прямо пропорційні дозі тестостерону. Але ефекти не були значними, поки рівень Т не досягнув порогу 1200 нг/дл, що означає 20-30% вище природного стелі.
Крім того, всебічний аналіз, проведений в 2004 році дослідниками з Маастрихтського університету, показав, що люди, які набирали вагу під час стероїдів, набирали в середньому від 2 до 5 кг короткочасної м’язової маси (менше 10 кг). тижнів), найшвидше накопичення м’язової маси становило 2300 кг за 6 тижнів.
Чи означає цей результат, що природне збільшення рівня Т буде марним для накопичення м’язової маси? Це не обов’язково марно, але ви повинні знати, що це не надто допоможе вам у спробах бути більшими, підтягнутими чи сильнішими.
Тестостерон допомагає швидше схуднути?
Вищезазначене дослідження також досліджувало взаємозв'язок між загальним рівнем тестостерону та рівнем жиру в організмі, показуючи, що нежирна маса тіла прямо пропорційна рівню тестостерону. З групи чоловіків з рівнем Т 600 нг/дл та одного з 300 нг/дл останні мали в середньому на 36% більше жирової маси, ніж перша група. Дослідження чітко показали, що тестостерон пригнічує утворення жирових клітин, а низький рівень тестостерону є фактором, що сприяє ожирінню.
4 способи природним чином підвищити рівень тестостерону
жири
Тіло потребує певної кількості жиру для оптимального здоров’я та працездатності та для підтримки виробництва гормонів.
Фахівці рекомендують, щоб 20-35% щоденних калорій надходили з жиру, але ця рекомендація справедлива для сидячих людей, які спалюють менше калорій, ніж ті, хто регулярно займається спортом.
Якщо 87 кг чоловік, який тренується з вагами 4-5 годин на тиждень і робить 1,5 години кардіо в інтервалах високої інтенсивності, застосовував би це правило, він повинен вживати 3000 калорій на день і 65-115 грамів жиру. Сума, яка зовсім не потрібна спортсмену!
Велика кількість жиру не обов’язково означає значне підвищення рівня тестостерону. На це вказує дослідження, яке показало, що чоловік, який отримує 41% своїх щоденних калорій з жиру, мав рівень Т лише на 13% вище, ніж чоловік, який отримував 18% своїх щоденних калорій з жиру. Крім того, велика кількість жиру в раціоні означає, що вам доведеться зменшити споживання вуглеводів, що також придушить рівень тестостерону.
вуглеводи
Якщо ви регулярно займаєтеся спортом і дотримуєтесь раціональної дієти, споживані вами вуглеводи будуть впливати на рівень тестостерону набагато більше, ніж жир.
Згідно з дослідженням, проведеним в Університеті Північної Кароліни, дієта з низьким вмістом вуглеводів у поєднанні із щоденними заняттями спортом призвела до підвищення рівня кортизолу та зниження рівня циркулюючого тестостерону.
Науково доведено, що високий рівень кортизолу означає низький рівень тестостерону. Як результат, все, що різко підвищує рівень кортизолу - обмеження калорій, надмірне тренування, високий рівень стресу та дієта з низьким вмістом вуглеводів - призведе до різкого зниження рівня тестостерону.
Ось чому людям, які є дуже фізично активними, рекомендується надзвичайно вуглеводна дієта, яка підтримує низький рівень кортизолу та високий рівень тестостерону.
білки
Дієта з високим вмістом білка корисна з багатьох причин, але зовсім не впливає на рівень тестостерону. Це доводить дослідження, проведене в Нью-Джерсійському коледжі, в якому взяли участь 23 досвідчених культуристів, розділених на 3 групи (1-1,4 г білка на кг, 1,6-1,8 г/кг і понад 2 г/кг), які через 12 тижнів були актуальними незначні відмінності в рівні тестостерону.
Енергетичний баланс
Коли ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви потрапляєте в енергетичний дисбаланс або дефіцит калорій, результатом чого є втрата ваги. І навпаки, якщо ви з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте, у вас надлишок калорій, і результатом є збільшення ваги.
Дефіцит калорій знижує рівень тестостерону, який, однак, нормалізується, коли дефіцит зникає.
мікроелементи
Їжа, яку ви вирішили їсти, дуже важлива! Організм потребує вітамінів, мінералів та інших мікроелементів, деякі з яких відіграють життєво важливу роль у виробленні тестостерону. Наприклад, дефіцит цинку, вітаміну D і магнію славиться тим, що пригнічує вироблення тестостерону, а хрестоцвіті овочі можуть знизити рівень поганого естрогену і, таким чином, допомогти підтримувати оптимальний рівень тестостерону.
Отже, якщо ви хочете допомогти своєму організму виробляти якомога менше тестостерону, ви повинні мати дієту, багату мікроелементами, і навіть доповнювати полівітамінами.
2. Склад тіла
Зі збільшенням рівня жиру в організмі рівень циркулюючого тестостерону зменшується, а естроген збільшується, що приваблює накопичення жиру.
Ось чому чоловікам, які мають жирову масу понад 15%, бажано зосередитись переважно на досягненні 10% порогу, перш ніж починати нарощувати м’язову масу. Для жінок безпечна межа жирової маси становить близько 25%.
Хоча фізичні вправи можуть підвищити рівень тестостерону, існує ймовірність того, що вони можуть знищити рівень Т.
Найбільш несприятлива ситуація - робити багато кардіо. Кардіо вправи значно підвищують рівень кортизолу, знижуючи рівень тестостерону. Ще гірше - поєднувати кардіо з калорійною дієтою.
Найкращий тип приводу - це витривалість: Він забезпечує здоровий рівень гормонів та знежирену, м’язову та спортивну фігуру. Таким чином, якщо ви хочете, щоб ваше тренування в тренажерному залі було найефективнішим як для накопичення м’язової маси, так і для рівня тестостерону, вам доведеться робити згинання колін, випрямлення, горизонтальні віджимання та військові віджимання, що все спричиняє інтенсивну гормональну реакцію.
Другий крок - дотримуватися тренування, яке поєднує традиційні сили та тренування з бодібілдингу. Ви отримаєте максимальну м’язову масу і найвищий рівень тестостерону, який може запропонувати вам програма в тренажерному залі.
Ексклюзивні силові програми, як правило, мають невеликий обсяг через високий стрес, який вони надають на організм, і це не є оптимальним ні для збільшення м’язової маси, ні для підвищення рівня тестостерону.
Як НЕ підвищувати рівень тестостерону: природні підсилювачі тестостерону
Натуральні підсилювачі тестостерону в моді, і якщо ми хотіли б повірити, реклама така ж ефективна, як і стероїди. На жаль, реальність інша!
Найкращий ефект, який ви можете отримати за допомогою цих таблеток або порошків - це невелике і тимчасове підвищення рівня тестостерону.
Три найпоширеніші інгредієнти цих продуктів: Tribulus terrestris, ZMA та D-аспарагінова кислота. Багато досліджень показали, що добавки трибулус терестріс не впливають на рівень тестостерону, склад тіла та працездатність.
ZMA (комбінація цинку, магнію та вітаміну В6) не підвищує рівень тестостерону, тоді як D-аспарагінова кислота може підвищувати рівень Т, але наслідки м'які та тимчасові.
Якщо підсилювач тестостерону містить 100% натуральних інгредієнтів, для досягнення значення це буде недостатньо! Можливо, тому багато компаній проникають у свої продукти дешеві природні анаболічні стероїди.