Все про прості та складні вуглеводи
Вуглеводи присутні в раціоні, навіть у дієтах з низьким вмістом вуглеводів, що означає аналіз типу прості вуглеводи проти складних вуглеводів це більш ніж корисно для правильної корекції дієти відповідно до цієї інформації.
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи є важливими макроелементами і є одним з найважливіших джерел енергії в організмі. Деякі програми зниження ваги перешкоджають споживанню вуглеводів, але запорукою успіху є пошук правильних вуглеводів - не уникаючи їх повністю. Споживання складних вуглеводів краще, ніж споживання простих вуглеводів. Однак на маркуванні продуктів не згадується тип використовуваних вуглеводів. Важливо зрозуміти, як класифікуються ці продукти і як вони працюють, коли потрапляють в організм, щоб ви могли правильно вибрати вуглеводи.
Для чого потрібні вуглеводи?
Навіть якщо помилково вважається, що всі вуглеводи слід повністю виключити з раціону, важливо підкреслити, що не всі викликають відгодівлю. Більшість з них виконують роль надання енергії тілу для підтримки фізичної активності та нормальної роботи органів. Вони є важливими елементами здорового харчування. Беручи до уваги метаболізм кожної людини, можна споживати 65% від загальної кількості їжі.
Є багато людей, які кажуть, що відчувають потребу споживати вуглеводи і залежать від них. Дослідження показують, що це пов’язано з тим, що рівень цукру в крові різко падає, а голод зростає. Їжа, що містить багато вуглеводів, є швидким джерелом енергії, але більшість часу енергія споживається так само швидко, коли вуглеводи неправильно підібрані.
Це також знижує рівень серотоніну і тим самим створює цю залежність. Серотонін - гормон, який допомагає зменшити біль, зменшує стрес і заспокоює тривогу, стимулюючи розслаблення та щастя. Вуглеводи - це ті, які найчастіше викликають секрецію серотоніну, отже, необхідність споживання вуглеводів.
Ще один міф - молочні продукти товстіють. Оптимальне споживання молочних продуктів разом із гарним контролем споживання калорій насправді прискорює процес схуднення. Кальцитріол - це гормон у молочних продуктах, який ефективно сприяє збереженню кальцію та зміцненню кісток, тоді як жирові клітини перетворюють менше цукру в жир.
Розуміння вуглеводів
Враховуючи їх склад та вплив, який вони мають на рівень цукру в крові, вуглеводи можна класифікувати як прості та складні. Ці два типи впливають на те, як по-різному підвищується рівень цукру в крові, а також по-різному впливають на почуття ситості. Секреція інсуліну може спрацьовувати повільніше або швидше, як і спосіб накопичення енергії в організмі.
Складні вуглеводи, такі як цукри, які повільно виділяються, і вуглеводи дуже корисні для організму, оскільки вони мають високу якість, які набагато важче засвоюються в порівнянні з простими і забезпечують організм постійною енергією, поки вони повністю не засвоюються. Ці вуглеводи відіграють роль запобігання раптових відмінностей в цукрі в крові і дають відчуття ситості протягом тривалого часу. Вони містяться в основному в бобових та цільнозернових зернах.
Прості вуглеводи колись були складними, але трансформувались, а вітаміни та мінерали виводили з них. Врешті-решт, є лише прості вуглеводи та цукри, які організм швидко засвоїть і які надзвичайно легко відкладаються у вигляді жиру. Вони викликають різкі відмінності в цукрі в крові, і апетит негативно позначається. Найважливішими джерелами таких вуглеводів є рафінований цукор та біле борошно та все, що з них отримують.
Глікемічний індекс - це лише один із способів диференціювати вуглеводи і є оптимальним способом класифікації продуктів з урахуванням їх впливу на глікемічний індекс. Таким чином, добре паливо можна відрізнити від поганого. Чим нижчий глікемічний індекс, тим повільніше вуглеводи перетворюються в енергію і мають значно менший вплив на рівень цукру в крові.
Прості вуглеводи
Прості вуглеводи називаються простими цукрами. Цукри містяться в різних природних джерелах їжі, включаючи фрукти, овочі та молоко, і надають їжі солодкий смак. Але вони також швидко підвищують рівень глюкози в крові.
Цукор можна класифікувати як одиничний цукор (моносахариди), до якого належать глюкоза, фруктоза та галактоза, або подвійний цукор (дисахариди), до якого входять сахароза, лактоза та мальтоза.
Багато оброблених харчових продуктів містять доданий цукор, але в даний час не існує закону, який вимагає від виробників вказувати кількість цукру, доданого в процесі переробки.
Експерти радять дорослим вживати менше 70 г цукру на день для чоловіків і менше 50 г цукру на день для жінок. Однак у людей з діабетом рівень глюкози в крові буде кращим, якщо споживання цукру можна обмежити нижчим рівнем.
Оскільки цукру не дають нічого, крім енергії (саме тому їх часто називають порожніми калоріями), людям, які хочуть схуднути, слід виключити зі свого раціону джерела цукру.
Люди, яким загрожує гіпоглікемія, не повинні турбуватися про споживання цукру і повинні дотримуватися рекомендацій фахівців.
Складні вуглеводи
Складні вуглеводи, також відомі як полісахариди, - це крохмалі, що складаються з довших сахаридних ланцюгів, а це означає, що вони розкладаються довше. Хімічно вони зазвичай містять три або більше типів зв’язаних цукрів.
Термін складний вуглевод відноситься до будь-якого крохмалю, включаючи високоочищений крохмаль, що міститься в:
- Білий хліб;
- Кондитерські вироби;
- Інші джерела їжі - крохмаль.
Коли дієтологи рекомендують вживати складні вуглеводи, вони мають на увазі продукти, багаті на цілісні зерна та крохмалисті овочі, які легше засвоюються в порівнянні з рафінованими вуглеводами.
Цільнозернистий крохмаль включає пшеницю, яка забезпечує більшу частину клітковини та поживних речовин, які зазвичай містяться в крохмалистих продуктах.
Купуючи крохмалисті продукти, такі як рис, хліб та будь-які інші борошняні вироби, найкраще зупинити вибір на цільнозернових варіантах цих продуктів.
Хоча цільнозернові продукти впливають на рівень глюкози в крові повільніше, ніж інші форми вуглеводів, більш високий рівень вуглеводів може істотно підвищити рівень цукру в крові.
Тестування рівня глюкози в крові до і після їжі - це хороший спосіб оцінити, скільки вуглеводів слід вживати, щоб тримати рівень цукру в крові під контролем.
Прості вуглеводи, яких слід уникати
Споживання простих вуглеводів перетворюється на спрощений і немислимий раціон. Прості вуглеводи - це цукри. Хоча деякі з них містяться природним чином у молоці, більшість простих вуглеводів у раціоні додаються в їжу.
До простих вуглеводів, що додаються в їжу, належать:
- необроблений цукор
- коричневий цукор
- кукурудзяний сироп і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
- глюкоза, фруктоза та сахароза
- концентрат фруктового соку
Намагайтеся уникати деяких найпоширеніших рафінованих джерел простих вуглеводів і шукайте альтернативи, щоб задовольнити цю солодку тягу. Ось декілька найкращих продуктів, яких слід уникати, щоб зменшити споживання простих вуглеводів.
Безалкогольні напої
Безалкогольні напої багато в чому шкодять здоров’ю. Але ви можете спробувати воду зі смаком лимона, тобто звичайну воду, в яку вичавлений лимон або в яку додані скибочки лимона. Ви також можете додати у воду листя м’яти або імбиру для більш цікавого смаку.
Випікані борошняні вироби
Солодкі бажання можна задовольнити фруктами, а не запеченими тістечками на борошняній основі, які мають доданий цукор і наповнені простими вуглеводами.
Торти в упаковці
Ви можете робити власні торти, використовуючи замінники, такі як яблука або підсолоджувачі, або ж шукати інші комбінації, які не включають біле борошно та прості вуглеводи. Спираючись на перелік складних вуглеводів нижче, ви можете приготувати смачні десерти.
Концентрат фруктового соку
Концентрат фруктового соку все ще дуже популярний для ароматизації напоїв або десертів. Важливо правильно читати етикетки щодо харчування. Вибирайте лише ті продукти, які містять 100% фруктів, або ви можете зробити власний концентрат вдома.
Крупи для сніданку
Каші для сніданку, як правило, завантажуються простими вуглеводами. Якщо ви не можете позбутися звички їсти на сніданок оброблені крупи, проконсультуйтеся зі списком інгредієнтів і вибирайте лише продукти з цільнозерновими продуктами, без цукру. Ви також можете використовувати інші джерела вуглеводів, такі як овес і висівки в природному стані, разом із фруктами та молоком. Оброблені крупи можна замінити безглютенові вівсяні пластівці.
Складні вуглеводи, які потрібно їсти частіше
Чим складніші вуглеводи, тим вони корисніші для здоров’я. Складні вуглеводи містять більше поживних речовин, ніж прості вуглеводи. Вони багаті клітковиною і засвоюються повільніше. Це також робить їх набагато ситішими, а значить, вони є хорошим варіантом для контролю ваги. Вони також ідеально підходять для людей, які страждають на діабет 2 типу, оскільки допомагають правильно управляти гликемічними порогами в другій половині дня.
Клітковина і крохмаль - це два типи складних вуглеводів. Клітковина особливо важлива, оскільки вона допомагає контролювати рівень холестерину та покращує транзит кишечника.
Основними джерелами корисних вуглеводів є:
- фрукти
- овочі
- горіхи
- квасоля
- цільного зерна
Інші продукти з високим вмістом крохмалю:
- цільнозерновий хліб
- крупи
- кукурудза
- овес
- зелений горошок
- рис
Складні вуглеводи - запорука довгострокового здоров’я. Ось список найкращих продуктів, що містять вуглеводи і які слід частіше включати у свій раціон, а не прості вуглеводи.
Цільного зерна
Цілісні зерна є хорошими джерелами клітковини, а також калію, магнію та селену. Такі зернові культури, як лобода, цільна пшениця та гречка, є найбільш рекомендованими. Замість білого борошна його можна використовувати зробити його з кокосових горіхів дуже здоровий продукт і складається лише зі складних вуглеводів.
Плоди, багаті клітковиною
Сюди входять яблука, ягоди та банани. Уникайте консервованих фруктів, оскільки вони, як правило, містять сироп.
Багаті клітковиною овочі
Їжте більше всіх овочів, включаючи брокколі, листову зелень та моркву. Порошок спіруліни це також дуже хороше рішення для смачних закусок.
Крім клітковини, квасоля є хорошим джерелом заліза та калію.
Як ми обираємо вуглеводи?
На думку фахівців Healthline, дотримуючись наведених нижче порад, ви легко зможете вибрати найкращі вуглеводи.
Читання інгредієнтів дуже важливо. Слід уникати всіх продуктів, що містять цукор та його похідні, кукурудзяний сироп та інші інгредієнти, згадані вище, і замінювати їх здоровими. Наприклад, крупи можна замінити цільнозерновими, фруктовий компот домашнім або фруктовим компотом, лимонадні соки та домашні чаї.
На додаток до контролю за правильною кількістю споживаних вуглеводів щодня, дуже важливо вибрати здоровий тип необхідних поживних речовин, щоб організм нормально функціонував.
Обмежте споживання продуктів з додаванням цукру, які мають високий глікемічний індекс і схильні організм до відгодівлі або ускладнень, спричинених діабетом.
Також рекомендується більше споживання овочів та фруктів. Рафіновані злаки можуть бути цільнозерновими, оскільки вони не втрачають своїх властивостей, не переробляючись.
Збалансована дієта, яка містить щонайменше 3 порції овочів щодня, допомагає встановити і тримати рівень цукру в крові під контролем.
Окрім овочів та фруктів, важливо збалансовано включати їх у раціон та білки, і таким чином ви досягнете фігури мрії без тих дуже обмежувальних та шкідливих дієт.