Все про розтяжку Toutelanutrition
Розтягування ... якби нам довелося вказати на один аспект навчання, який часто ігнорують, це було б все. М'язи - це скорочувальні елементи і по суті еластичні. Фасція, яка покриває м’язи, теж є. І сухожилля, які є цілісністю фасції, також вимагають особливої уваги. Коли програма розтяжки правильно поєднується зі спортивними тренуваннями, весь процес відновлення м’язів оптимізується. Це призводить до кращих показників, кращого прогресування та значно знижує ризик отримання травм. Щоб навчитись рухам досконало, можна зателефонувати до спортивного тренера, який спеціалізується на розтяжці. Зосередьтеся на розтяжці !
ЧОМУ РАСТИТИСЯ ?
Ризики, пов'язані з відсутністю гнучкості
Розтяжка зміцнює гнучкість м’язів, і ця гнучкість нам потрібна, щоб підтримувати хороший діапазон рухів, необхідний для роботи та підтримки роботи кістково-суглобової системи. Без регулярного розтягування м’язи вкорочуються і стають більш схильними до травм, крім того, що послаблюються. Ригідність м’язів - це паспорт на біль у суглобах та пошкодження м’язів.
І, що ще більше вражає, навіть не спортсмени можуть страждати від болю, спричиненого занадто жорсткими м’язами. Наприклад, сидячи на стільці цілими днями, підколінні сухожилля жорсткі. З часом стає все складніше повністю витягнути ногу, що гальмує здатність правильно ходити. І якщо ви раптом змусите цю укорочену м’яз, це гарантоване розтягнення або напруження. Уявіть собі ризик для спортсмена, який ніколи не розтягується! На додаток до ризику розривів м’язів, занадто жорсткий м’яз може пошкодити суглоби, що з часом також стає болючим.
Розтягування або розслаблення ?
Важливо розрізняти розтяжку та гнучкість.
Загалом, розслаблення стосуються розтягування сполучних тканин: сухожилля та зв’язки. Метою гнучкості є збільшення діапазону рухів.
Розтягування, що стосується них, майте за мету для підвищення гнучкості м’язової тканини та суглобів, для того, щоб отримати кращу амплітуду, як м’язову, так і суглобову.
КОЛИ РОСТРАТИСЯ ?
Увечері або після тренування
Між наборами
Крім того, цікаво провести кілька динамічні розтяжки між кожним набором, оскільки вони дозволяють краще навантажувати м’язи. Ідеально підходить для оптимізації м’язових перевантажень. До того ж, якщо ваші тренінги приурочені, і у вас мало часу, скористайтеся своїм часом відпочинку між наборами, щоб розтягнутись, отже, кожна запрошена група м’язів повинна мати принаймні свою дозу розтягування, що насправді краще, ніж взагалі нічого.
ЯК РОЗтягнутись ?
Існує багато методів розтяжки, але ми зупинимось на двох основних: статичне розтягування та динамічне розтягування.
Пасивне статичне розтягування
Часто практикуються у видах спорту, що вимагають гнучкості, таких як танці або гімнастика, ці розтяжки практикуються на раніше розігрітому м’язі. Вони покращують амплітуду м’язів і знижують ризик отримання травм. У бодібілдингу такі розтяжки слід робити після сеансу або в кінці дня.
Для даного м’яза, наприклад, підколінні сухожилля:
Сядьте на підлогу грудьми і ногами під прямим кутом.
Тримаючи спину максимально прямою, намагайтеся торкатися кінчиків ніг.
Спускайтеся дуже поступово, і як тільки буде досягнуто максимальне розтягнення, підтримуйте позу щонайменше 30 секунд.
Повільно відпустіть, почекайте 30 секунд, потім відновіть фазу розтягування, але цього разу на одну хвилину.
Виконайте однаковий протокол для всіх м’язів, які ви хочете розтягнути (квадрицепси, литки, грудні та грудні м’язи, якщо ви щойно працювали на ногах).
PNF (пропріоцептивне нервово-м’язове сприяння)
Цей спосіб розтяжки є найефективнішим, оскільки дозволяє більш повно розслабити м’яз, завдяки гальмуванню міотатичного рефлексу. Дійсно, коли м’яз розтягується понад максимальну амплітуду, його волокна «затягуються», щоб уникнути перенапруги або розриву. PNF розслаблює м’язову тканину, щоб уникнути цієї рефлекторної скутості. Існує два способи використання PNF.
Скорочуючи розтягнутий м’яз:
Наприклад, якщо ви розтягуєте біцепс: скоротіть м’яз на 10 секунд, а потім м’яко розтягніть його на 10 секунд. Знову стисніть його на 10 секунд, а потім розтягніть на 10 секунд. Нарешті, скоротіть його ще на 10 секунд, а потім знову розтягніть ще на 10 секунд. Ви помітите, що після кожного довільного скорочення м’яз розтягується все більше і більше.
Скорочуючи м’яз-антагоніст:
Принцип той самий, за винятком цього разу вам доведеться стискати трицепс на 10 секунд, перш ніж розтягувати біцепс на стільки ж часу. Повторіть двічі, поки не отримаєте дедалі важливішу амплітуду.
Динамічне розтягування
Розміщувати бажано під час сеансів та між сетами. Якщо, наприклад, ви робите жим лежачи, після того, як штанга відпочила, розтягніть кожну свою грудну клітку легкими ривками: розтягніть на секунду, відпустіть на секунду… і це 8–10 разів, перш ніж повернутися під свій бар. Цей метод збільшує застій м’язів і краще розподіляє поживні речовини в м’язах. Гарантоване прогресування !
ДЕЯКІ ЗАСТЕРЕЖЕННЯ
Уникайте болю
Якщо ви обережно розтягнетеся, ваші м’язи реагуватимуть сприятливо. Якщо ви змусите розтягування, ваші м’язи не захочуть співпрацювати. Коли м’язи реєструють біль, вони намагаються захиститися, скорочуючись. Це протилежне тому, чого ви хочете досягти розтягуванням. Звичайно, під час розтяжки відчувається дуже незначний біль. Однак ви повинні вміти розрізняти опік від розтягування та метання, яке може призвести до травми.
Акуратно розтягуйтесь
Поступово і обережно переведіть тіло або витягнуту кінцівку в положення розтягування. Як тільки ви відчуєте легке напруження м’яза, затримайте положення. Уникайте стрибків і не робіть різких рухів що може надмірно стимулювати м’язи та призвести до травми.
Не розтягуйтеся перед силовим тренуванням
Хоча розтяжка корисна для занять спортом, що вимагають гнучкості, це не те саме для силових видів спорту. У цьому випадку розтягування зменшує здатність генерувати силу. У бодібілдингу робіть розтяжку після занять або на відстані.
Ніколи не розтягуйте холодний м’яз
Основне правило: ніколи не розтягуйте холодний м’яз. Ризики закупорки, контрактури і навіть розриву дуже високі. І якщо ви плануєте робити сеанси розтяжки подалі від тренувань, добре розігрійтеся раніше !