Все про сочевицю, яку користь вона має та як її готувати - Sam-Distribution
Що стосується сочевиці, то більшість з нас спочатку думає про бабусину сочевицю. Давно сочевиця вважалася їжею бідних. Тому сочевиця, на жаль, має дещо запилену репутацію і не знаходить місця в меню для багатьох людей.
Але часи змінюються! Ми повинні дати цьому овочу шанс, адже він має незліченну кількість способів приготування, а також багато користі для здоров’я! У цій статті ми покажемо вам, про що йдеться, і відповімо на питання: чи здорова сочевиця?
Походження лінзи
Сочевиця походить з Близького Сходу, але зараз її вирощують у багатьох інших країнах, таких як Іспанія, США та Аргентина. Він використовується в азіатській культурі харчування протягом багатьох років. У всьому світі існує безліч видів сочевиці: коричнева сочевиця, сочевиця Пуй, зелена сочевиця, жовта і червона сочевиця або чорна сочевиця - лише кілька прикладів.!
Сочевиця дуже здорова
Ця бобова рослина надзвичайно корисна та поживна. Перш за все, це важливий постачальник рослинного білка. Сочевиця містить більше білка, ніж будь-які інші бобові культури. Тому вони пропонують привабливу альтернативу м’ясу, будучи важливим джерелом рослинного білка, який, на відміну від м’яса, не має жиру. З цієї причини сочевиця є дуже популярним постачальником білка у вегетаріанській та веганській дієті. Навіть спортсмени, які хочуть нарощувати та зміцнювати свої м’язи, можуть включити бобові в дієту з високим вмістом жиру та нежирами.
Якщо ви хочете схуднути або взагалі звернути увагу на здорову дієту, вас також порадує висока частка клітковини та складних вуглеводів у цьому овочі. Це гарантує, що ви залишаєтеся ситими протягом тривалого часу і що рівень цукру в крові залишається стабільним протягом дня. Таким чином, сочевиця може допомогти запобігти апетиту. Вони також містять менше калорій, ніж макарони або рис.
Сочевиця також може запропонувати багато з точки зору мінеральних речовин: калій, магній, кальцій, фосфор та цинк - лише кілька прикладів. Бобові також містять вітаміни групи В. Вони важливі для нервової системи. Сочевиця також містить залізо, що робить цю бобову рослину профілактичним засобом від широко розповсюдженої хвороби дефіцитом заліза. Окрім шпинату, сочевиця також є джерелом заліза.
Поживна цінність сочевиці на 100 грам
- 309 калорій
- 49,2 г вуглеводів
- 23,3 г білка
- 1,43 г жиру
Сочевиця не тільки здорова, але й надзвичайно доступна
Цю бобову культуру можна знайти на ринку цілий рік за доступною ціною. При правильному зберіганні суха сочевиця може зберігатися дуже довго. Найкраще зберігати його в сухому прохолодному місці, в закритій упаковці, яку можна використовувати цілий рік.
Види сочевиці та їх використання
Ви можете подавати лінію холодною в салатах або гарячою як суп. Окрім типових страв, існує безліч індійських страв, які дозволяють урізноманітнити свій раціон сочевицею.
Ми перерахували тут особливі характеристики різних типів сочевиці:
Червона сочевиця
Червону сочевицю ще називають сочевицею для швидкого приготування. Час приготування становить лише 10 хвилин. Заздалегідь добре промийте овочі холодною водою. Співвідношення води до сочевиці 2: 1. Доведіть сочевицю до кипіння і залиште на повільному вогні на кілька хвилин.
Можна приготувати смачний індійський суп з червоною сочевицею, часником, імбиром, трохи гострого перцю та коріандру.
Чорна сочевиця
Тип лінз також відомий як лінза білуги. Для приготування можна замочити його на ніч. Це економить близько 10 хвилин приготування. В іншому випадку промийте сочевицю і варіть у співвідношенні 3: 1 протягом 20-30 хвилин (без замочування). Особливістю цього сорту є дуже низький вміст жиру.
Зелена сочевиця
Сорт не вимагає замочування, але ви можете зробити це, якщо хочете, щоб він швидше приготувався. Варіть сочевицю у подвійній кількості води протягом 10-15 хвилин, і сочевиця буде готова. Без замочування час приготування становить від 20 до 30 хвилин.
Жовта кришталик
Жовтий сорт також є одним із сортів, який швидко готується, без замочування час готування становить лише 15 хвилин. Співвідношення вода/лінза має бути 2: 1.
Приготована сочевиця набрякає приблизно вдвічі більше обсягу перед приготуванням. Це означає, що вам доведеться вживати набагато меншу кількість, якщо ви хочете додати її до їжі. Калорії на 100 г також відносяться до сирої сочевиці. Тож не обманюйте себе, якщо кількість у сковороді здається трохи невеликою перед приготуванням.
Сочевиця багата білком і клітковиною, а також містить багато складних вуглеводів. Завдяки високому вмісту клітковини сочевиця має низький глікемічний індекс. Це означає, що він дозволяє повільно підвищувати рівень цукру в крові і, отже, спричиняє лише невелике виділення інсуліну.
Клітковина також забезпечує тривале насичення, добре травлення та підтримує імунну систему, всмоктуючи та виводячи токсини з кишечника.
Нижче наведені вітаміни, які містяться в 100 г сочевиці:
- Вітаміни на 100 г сочевиці
- Вітамін А (еквівалент ретинолу) 17 мкг
- Вітамін А (бета-каротин) 100 мкг
- Вітамін Е. 1143 мкг
- Вітамін B1 (тіамін) 446 мкг
- Вітамін В2 (рибофлавін) 258 мкг
- Вітамін B3 (ніацин, нікотинова кислота) 2230 мкг
- Вітамін В3 (еквівалент ніацину) 5947 мкг
- Вітамін В5 (пантотенова кислота) 1570 мкг
- Вітамін В6 (піридоксин) 575 мкг
- Вітамін В7 (біотин) 9,1 мкг
- Фолієва кислота 132 мкг
- Вітамін С (аскорбінова кислота) 1000 мкг
Увага: сочевиця має високий вміст пурину
Окрім насиченості поживними та життєво важливими речовинами, сочевиця багата і пуринами. Пурини - це природні компоненти кожної клітини в організмі, оскільки вони необхідні для генетичного матеріалу та для побудови нових клітин. Коли старі або хворі клітини розщеплюються, ці пурини знову вивільняються. Пурини потрапляють в організм з їжею.
Однак організм не може просто вивести надлишки пуринів, оскільки їх потрібно попередньо перетворити на сечову кислоту. Тільки тоді вони можуть виводитися з сечею. Це не проблема для здорового організму. Однак, якщо вже є високий рівень сечової кислоти, наприклад, подагра, тоді слід уникати вживання продуктів з високим вмістом пуринів.
Що стосується клітковини, то 100 грам сочевиці містить близько 11 грамів - приблизно третину від кількості, яку ми повинні споживати на день. У шкаралупі багато клітковини.
Дослідження показали, що споживання сочевиці асоціюється з нижчим загальним ризиком серцевих захворювань. У восьмитижневому дослідженні 48 людей із цукровим діабетом 2 типу із зайвою вагою або ожирінням вчені виявили, що 60 грам сочевиці на день може знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ. Однак хороший рівень холестерину ЛПВЩ значно зріс.
Маючи в середньому 130 міліграм магнію на 100 грамів, сочевиця вважається їжею для нервової системи. Оскільки цей мінерал необхідний організму для багатьох обмінних процесів і здорової нервової системи.
Рецепти сочевиці
Сочевиця з рисом
- 1/2 цибулини
- 2 зубчики часнику
- 1 столова ложка солі
- 2 столові ложки оливкової олії
- 1 столова ложка насіння кмину
- 1/2 столової ложки насіння коріандру
- 1 столова ложка кориці
- 1/3 чайної ложки кардамону
- 2 столові ложки родзинок
- 200 г сочевиці по черзі зелена сочевиця або гірська сочевиця
- 175 г рису басмати
- Наріжте цибулю, тонко наріжте часник.
- Покладіть оливкову олію в гарячу каструлю. Додати цибулю і часник, приправити сіллю і тушкувати 3 хвилини.
- Додайте спеції та додайте цибулю разом із ізюмом та лавровим листям. Смажте хвилину, помішуючи.
- Додайте сочевицю на сковороду, залийте 800 мл води, закип’ятіть і тушкуйте 10 хвилин на повільному вогні, при закритій кришці.
- Змішайте рис і варіть ще 20 хвилин з закритою кришкою.
Ця страва подається гарячим.
Сочевичний крем-суп
- 130 грам сушеної сочевиці;
- 500-600 мл води;
- 1 невелика цибулина, дрібно нарізана;
- 1 чайна ложка ріпакової олії;
- 1 шматок селери, нарізаний кубиками;
- 1 нарізана кружечками моркви;
- 1 нарізана кубиками картопля;
- 480 мл відвару;
- 60 мл томатного соусу;
- ½ чайна ложка перцю;
- ½ чайна ложка солі;
- 1 чайна ложка часникового порошку.
- Промийте сочевицю холодною водою, а потім залиште сохнути.
- Помістіть воду в більшу ємність і дайте їй закипіти.
- Коли вона досягне температури кипіння, додайте сочевицю. Перемішайте 1-2 рази, потім вимкніть вогонь і дайте постояти 30 хвилин.
- Покладіть олію в каструлю і нагрійте його на середньому вогні, а потім додайте селеру та цибулю. Смажте близько 3 хвилин, помішуючи, щоб не підгоріло.
- Додайте сочевицю з водою, в яку вона була поміщена, над цибулею та селерою разом з рештою інгредієнтів. Кип’ятять протягом години, протягом цього часу ємність тримають із кришкою. Час від часу перемішуйте.