Все про сушарку
У бодібілдингу це лишепісля висихання що можна по-справжньому оцінити м’язову масу, набрану під час набору маси. Він позбавляється від об’ємного жиру і виявляє м’язи нижче. Однак це сухе робиться не просто. Як і при наборі маси, вам доведеться не поспішати і контролювати свій раціон. Ось ключі до виконати суху і досягти успіху, тобто позбутися якомога більше жиру, зберігаючи якомога більше м’язів.
МАГНІЙ з високою асиміляцією
Магній є важливим елементом для людського організму, який сприяє кращому фізичному та м'язовому відновленню та бере участь у правильному функціонуванні нервової системи.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Комплекс магнію з високою асиміляцією (цитрат + бісгліцинат)
- Унікальна біодоступність, дуже висока концентрація
- Бореться з втомою і стресом
- Сприяє сну і одужанню
- Без шкідливих допоміжних речовин/Франція
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Низькокалорійна дієта
Це основа сухого: дієта, яка приносить вам кількість калорій трохи нижче ваших щоденних потреб. Тому це змушує ваше тіло використовувати свої запаси для задоволення своїх енергетичних потреб. Однак ви повинні знати, як управляти споживанням поживних речовин, тому що деякі з них повинні залишатися пріоритетними.
Білки
Ці поживні речовини використовуються, серед іншого, організмом для побудови та підтримки м’язів. Що станеться, якщо вам цього не вистачить? Ваше тіло використовує свої запаси ... Інші м’язи! Тому під час скорочення потрібно уникати зменшення кількості з’їденого білка. Зберігайте близько 2 грамів білка на фунт ваги. Це зробить ваше тіло рідше втрачає м’язи. Таким чином ви збережете свій м’язовий капітал.
Ліпіди
Однією з найбільших помилок, які є дуже поширеними, є скорочення споживання жиру до мінімуму. Однак ліпіди необхідні організму. Вони служать, наприклад, основою для виробництва гормонів. Якщо ви позбавите себе цього, очевидно, що ваше тіло більше не буде функціонувати в найкращому вигляді і що ваші показники будуть страждати. Ти також. Тож тримайте близько 30% споживання калорій як жир.
Вуглеводи
Тому саме на цей вид поживних речовин ви будете діяти. Поступово знижуючи споживання вуглеводів, ви змусите своє тіло використовувати свої запаси жиру. Однак дотримуйтесь достатнього споживання навколо та під час тренування. В іншому випадку ви можете відчути слабкість і неправильно відновитися. Однак, якщо ви слабше тренуєтесь, ваші м’язи будуть менш корисними, і вони будуть танути.
Тому зменшення вуглеводів необхідно проводити протягом решти дня.
Зверніть увагу, що ви повинні віддавати перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом, оскільки ті з високим ГІ сприяють накопиченню жиру.
Овочі
Вони необхідні для здоров’я, оскільки забезпечують вітамінами та мінералами. Вони також беруть участь у кислотно-лужному балансі організму, що може запобігти втраті м’язів та тривалим проблемам зі здоров’ям.
Ще одна перевага полягає в тому, що, вживаючи овочі під час їжі, ви знижуєте ГІ цієї їжі. Однак, як ми бачили вище, слід віддавати перевагу низькому ГІ. Крім того, овочі мають низьку калорійність, тому їх можна їсти за бажанням.
Скільки втратити і як це зробити ?
Тепер, коли ви знаєте, як скласти свій план харчування, потрібно визначити, скільки калорій вам потрібно. Тому першим кроком є оцінка цих потреб за допомогою калькулятора калорій. Якщо ви набирали вагу, ви також можете просто поступово знижувати споживання калорій з тижня в тиждень, поки не досягнете застою у вазі. Тоді ви досягнете споживання, яке відповідає вашим добовим енергетичним потребам.
З цієї бази ви будете знизити споживання калорій приблизно 250 ккал. Це має почати втрату жиру. Якщо цього недостатньо, ви можете скинути ще 100 ккал тощо. Вашою метою повинна бути втрата близько 500 грамів на тиждень.
Поки ви програєте з такою швидкістю, дотримуйтесь і дієти. Якщо втрата сповільнюється протягом декількох тижнів, ви можете знову зменшити споживання, трохи погравши на вуглеводи або навіть на ліпіди.
Слідкуйте за розміром живота !
Це цікавий показник для вашого волосся. Дійсно, ваша мета полягає в тому, щоб окружність вашого живота якомога менше зменшувалася щодо вашої втрати ваги. Точніше: якщо ви втратите 1 см окружності талії за 300 грамів втрати, лінія волосся іде дуже добре, ви втрачаєте багато жиру і мало м’язів. Але якщо ви втрачаєте трохи живота і вага швидко падає, ваші м’язи, напевно, тануть, і ви не позбавляєтеся від достатньої кількості жиру.
Ви також можете використовувати інші вимірювання, включаючи зброю. Ці вимірювання неминуче зменшаться, але ваша мета - зменшити їх якомога менше, оскільки ваші вени стають все більш помітними. Це буде означати, що ваш м’язовий об’єм добре зберігся і жир зник.
Не змінюйте навчання !
Однією з найбільш класичних помилок практикуючих бодібілдинг під час їхнього крою є модифікація їх тренувань. Їхні заняття зазвичай складаються з важких ваг та середніх наборів, і вони зазвичай переходять на довгі підходи з легкими вагами. Викладеною метою часто є спалити більше калорій втратити більше жиру. Однак, змінюючи попит на свої м’язи, ви надсилаєте їм інше повідомлення, що ви більше не націлюєтеся на гіпертрофію м’язів, а скоріше на витривалість. Результат, ви можете втратити гучність і м’язи, що протилежне вашій меті скорочення.
Тому вам слід підтримувати "анаболічну" підготовку з великими вагами та короткими до середніх серій, як ви, мабуть, робили раніше. Інтенсивність повинна бути присутньою, навіть якщо ви відчуваєте, що більш втомлені. Очевидно, що ваші показники можуть трохи впасти, це нормально, оскільки ви їсте менше.
Словом, не слід зменшувати навантаження під час сухості; довгі, легкі набори не допомагають висихати! Якщо вам доведеться щось зменшити, оскільки ви більше не можете утримувати дорогу, зменшіть обсяг роботи (вправи та підходи) та/або збільште час перерви між підходами.
Також уникайте додати сеанси під приводом спалювання калорій ви ризикуєте просто виснажити свою систему. Твоєму тілу потрібен відпочинок, щоб відновитись, і це ще більше вірно в сухій місцевості, де це може бути довше.
Місце кардіо в сухому
Чи слід додавати кардіо під час сухої фази? Це питання виникає часто. Це не обов'язок. Кардіо дозволить вам спалити більше калорій. Отже, це збільшує ваші щоденні потреби в калоріях. Але, якщо ви вже досить знизили споживання і воно працює добре, мало сенсу додавати більше кардіо. З іншого боку, якщо ваша вага застійна або ви недостатньо худорляві, можливо, це спосіб знову почати втрату жиру, замість того, щоб додатково зменшувати споживання калорій. Однак пам’ятайте, що кардіотренування, як правило, збільшує втрату м’язів.
Якщо ви змушені це зробити, ви можете вибрати кардіо сеанси низької інтенсивності максимально зберегти м’язову масу. Наприклад, одногодинні тренування з біговою доріжкою зроблять трюк. Ми можемо робити HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю) на початку розрізу, коли запаси та енергія все ще є, а потім перейти на кардіо з низькою інтенсивністю.
Сіліана Гаспард. Спереду: 58 кг, 30% жиру. Після: 7% жиру (у змаганнях).
Приклади сухого харчування
Після всіх цих пояснень, ось кілька конкретних прикладів сухого меню. Ці меню слід адаптувати відповідно до вашого способу життя (фізичні навантаження, робота, наявність ...), ваших харчових звичок та ваших смаків.
І добавки для сухого ?
Деякі рекомендують використовувати добавки під час сухого періоду. Вони повинні допомогти вам отримати кращі результати. Але чи ефективні ці продукти для змушують вас швидше сохнути ?
Так. Якщо ви хочете втратити жир, зберігаючи м’язову масу, жиросжигатели - це добавки, які насправді можуть допомогти вам швидше спалювати жир. Вони не є необхідними для сушіння, оскільки дієта виконує 90% роботи, але жироспалююча добавка може допомогти вам у будь-якому випадку. Назвіть лише одне: кофеїн ! Це найефективніша добавка для сушіння, оскільки вона окислює ліпіди та збільшує ваші витрати енергії. Тож вибирайте добавку для спалювання жиру, яка містить велику її кількість.
Про автора
Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.