Все про типи клітковини, рецепти, 24 джерела рослинних волокон - інфографіка; Вибирай, щоб бути здоровим!

Кожен тип рослин має захисну клітинну стінку, яка надає йому форму і текстуру і складається з волокнистих молекул, які зміцнюють її та підтримують її розвиток. Коли ви їсте яблуко або свіжий салат зі шпинату, ці волокна потрапляють у вашу травну систему і стають розчинними або нерозчинними волокнами - залежно від їх здатності розчинятися у воді. Обидва типи клітковини корисні для здорового кишкового транзиту та безперебійного травлення щодня.

У сьогоднішній статті ви дізнаєтесь, наскільки корисні клітковини у вашому щоденному раціоні (які ви можете взяти лише з рослинних джерел!), Скільки потрібно споживати та корисна інфографіка з 24 рослинними джерелами, багатими клітковиною.

Що таке харчові волокна і в чому вони вам допомагають

Харчові волокна - це тип вуглеводів, структура яких містить молекули цукру, пов’язані між собою таким чином, що їх можна легко розщепити та використовувати як енергію. Тонкий кишечник не може перетравлювати клітковину так само, як інші типи вуглеводів, які не такі цінні, як крохмаль або цукри, коли йдеться про кількість енергії, що надається. Іншими словами, клітковина не забезпечує багато калорій, але вони надзвичайно цінні, оскільки відіграють вирішальну роль у травленні.

Види харчових волокон

Майже всі овочі, фрукти, цільні зерна, бобові, насіння та горіхи містять поєднання розчинної та нерозчинної клітковини. Наприклад, яблуко містить розчинні волокна в серцевині і нерозчинні волокна в шкірці.

Все про розчинні клітковини: користь у харчуванні, продукти, багаті розчинною клітковиною

Розчинні волокна (такі як пектин, інулін, камедь, слизи, стійкий крохмаль та бета-глюкан) розчиняються у шлунковій воді, набрякають, утворюють драглисту речовину, яка уповільнює перетравлення їжі, сприяє ефективному транзиту, а потім розщеплюється бактеріями в кишечнику. товстий. Це бродіння енергорозчинних волокон для корисних бактерій надає їм якості пребіотичних волокон (пектин, інулін, бета-глюкан), які допомагають мікробіому кишечника і дозволяють організму краще засвоювати необхідні мінерали з їжі (кальцій, залізо, магній).

Процес уповільнення травлення призводить до повільного або зниженого всмоктування певних речовин, які можуть негативно позначитися на здоров’ї, якщо вони занадто швидко підвищують свій рівень - вуглеводи, наприклад (уповільнення швидкості надходження в кров запобігає раптовому збільшенню глікемія після їжі). Якщо ви вип’єте склянку апельсинового соку, цукор у фруктах майже відразу метаболізується, і рівень цукру в крові швидко зростає; якщо ви їсте апельсин, розчинна клітковина у фруктах уповільнює цей процес.

На додаток до того, що допомагає людям з діабетом або тим, хто вже страждає на діабет 2 типу, розчинна клітковина має регулюючу дію та поглинання жирів та холестерину з раціону: вона приєднується до останнього, забезпечуючи його виведення та сприяючи зниженню рівня холестерину. "Погане"/ЛПНЩ у крові (також зменшує ризик серцево-судинних захворювань).

Розчинна клітковина є основним видом клітковини в злаках (ячмінь, овес), бобових (квасоля, сочевиця, горох), насінні (чіа), горіхах та деяких фруктах та овочах (цитрусові, ягоди, яблука, морква, брокколі, зелена квасоля)., цвітна капуста, картопля). Розчинна клітковина, часто пов’язана з м’якоттю або серцевиною, змінює свою консистенцію після приготування різних продуктів.

Все про нерозчинні клітковини: користь у харчуванні, продукти, багаті нерозчинною клітковиною

Нерозчинна клітковина) працює як «підмітає» кишечник, не розчиняється у воді, а затримує її, дозволяє іншим продуктам легко пересуватися по травній системі, надає об’єм стільцях та забезпечує їх регулярне виведення. Завдяки своєму впливу зсередини нерозчинні волокна можуть запобігати і лікувати запор, його ускладнення (геморой), різні розлади травлення, пов’язані з дефектом або повільним транзитом кишечника (наприклад, дивертикульоз), і можуть зменшити ризик розвитку раку прямої кишки. їжа проводить менше часу в організмі, тим самим зменшуючи шанси потрапляння шкідливих речовин через стінки кишечника, потрапляючи в кров).

Ще одна перевага нерозчинної клітковини полягає в тому, що вона посилює відчуття ситості після їжі, тому я можу допомогти вам скинути кілька зайвих кілограмів. Нерозчинні волокна отримують із шкірки фруктів, овочів та зерен, складаються з молекул целюлози та лігніну і можуть бути включені у ваш щоденний раціон, вживаючи: яблука, груші, картоплю, пшеничні висівки, коричневий рис, хліб з непросіяного борошна, кукурудзу, Брюссельська капуста, квасоля.

Скільки харчових волокон слід вживати щодня

Обидва типи клітковини здорові, вам потрібні як дієта, так і більшість з нас не вживає достатньо. Якщо ви не страждаєте від проблем з травленням, середня рекомендована добова кількість клітковини становить 14 грамів на 1000 калорій. Академія харчування та дієтології рекомендує:

19 г/добу для дітей 1-3 років
25 г/добу для дітей 4-8 років
26 г/день для дівчаток 9-18 років
31-38 г/добу для хлопчиків 9-18 років
25 г/добу для жінок у віці 19-50 років
38 г/добу для чоловіків віком 19-50 років
28-29 г/добу для вагітних або жінок, які годують груддю
21 г/добу для жінок старше 50 років
30 г/добу для чоловіків старше 50 років

Якщо банани є хорошим джерелом клітковини, це не означає, що вам потрібно їсти 10 на день! Для збалансованого споживання клітковини споживайте 5 порцій фруктів та овочів щодня, а також крупи, горіхи та різні насіння (дотримуйтесь інфографіки в кінці цієї статті), замініть білий хліб, макарони та рис цільними зернами, замініть солодощі з торгівлі сухофруктами або несолоними горіхами час від часу приймайте харчові добавки з високим вмістом клітковини (наприклад, фруктовий порошок баобаба) і пийте достатньо води.

Але чи можете ви споживати занадто багато клітковини? Ну так: надлишок клітковини в раціоні (понад 70 г/день), особливо якщо це відбувається раптово, може спричинити біль у шлунку, спазми, здуття живота, діарею, зневоднення, дефіцит мінеральних речовин, кислотний рефлюкс та (у рідкісних випадках) кишкова блокада. Ці побічні ефекти можуть також виникати у людей, які не люблять фрукти та овочі та які намагаються збільшити споживання клітковини виключно за допомогою харчових добавок. Дієта з високим вмістом клітковини може заважати засвоєнню та ефективності певних ліків, тому зверніться до лікаря.