Все про вітамін В стимулює харчування

Вітамін B є важливим фактором для загального здоров'я. В основному він використовується для перетворення вуглеводів в енергію. [I] Однак, чи знали ви, що існує вісім різних важливих вітамінів групи В, кожен з яких має відігравати свою роль в нашому тілі?

dietitians Your-Health

  • B1 (тіамін): допомагає перетворити вуглеводи в енергію [ii]
  • В2 (рибофлавін): сприяє виділенню енергії та хорошому здоров’ю шкіри, слизових оболонок та нервової системи [iii]
  • B3 (ніацин): допомагає перетворити їжу в енергію, необхідна для росту та вироблення гормонів [iv]
  • B6 (піридоксин): необхідний для синтезу та трансформації амінокислот, сприяє метаболізму та відіграє роль у виробництві серотоніну [v]
  • Фолієва кислота: необхідний для виробництва клітин крові та здоров’я нервової системи [vi]
  • Біотин: необхідний для метаболізму вуглеводів, білків та ліпідів [vii]
  • B12: необхідний для синтезу еритроцитів і білих кров'яних клітин, а також для метаболізму їжі [viii]
  • Пантотенова кислота: необхідний для метаболізму вуглеводів, білків та ліпідів [ix]

Чому існує зв'язок між цими вітамінами?

Вітаміни групи В мають багато спільних характеристик. Вони розчиняються у воді, часто містяться в одних і тих же джерелах їжі, і більшість діють як коферменти (тобто вони працюють спільно з ферментами), виконуючи такі функції, як метаболізм вуглеводів, білків та ліпідів.

Як я можу збільшити споживання вітамінів групи B у своєму раціоні?

Ось кілька прикладів продуктів, що містять вітаміни групи В:

Тип вітаміну B Найкращі джерела їжі Тіамін (B1) [x] Рибофлавін (B2) [xi] Ніацин (В3) [xii] Піридоксин (В6) [xiii] Фолієва кислота [xiv] Біотин [xv] Вітамін B12 [xvi] Пантотенова кислота [xvii]

Як дізнатися, чи не вистачає мені вітамінів групи В?

Якщо ви усуваєте цілі групи продуктів, дотримуючись вегетаріанської або веганської дієти, вагітні або в статевих органах, або якщо ваш енергетичний рівень низький або ви перебуваєте під значним стресом, можливо, ви страждаєте від вітамінів групи В. Завжди найкраще це побачити свого лікаря або дієтолога для точної оцінки, оскільки вам може знадобитися подальше збільшення споживання, пов’язаного з певним вітаміном групи В. Деякі симптоми можуть свідчити про те, що у вас бракує вітамінів групи В: [xviii]

  • Поколювання в руках або ногах
  • Сильна втома
  • Слабкість
  • Спантеличеність
  • Вразливість до інфекцій
  • Нудота

Прийом комплексної добавки вітаміну В замість одного вітаміну групи В може бути корисним, оскільки він дозволяє всім вітамінам групи В працювати разом і підтримувати рівновагу, тоді як прийом одного вітаміну групи В може бути надзвичайним.

Як дізнатися, чи надмірно споживаний вітамін В?

Хоча вітаміни групи В розчиняються у воді, занадто багато можна приймати як добавку. Ось деякі симптоми, про які слід пам’ятати:

  • Занадто велика кількість вітаміну В3 (ніацину) може призвести до пошкодження печінки, виразки шлунка та підвищення рівня цукру в крові [xix], тоді як високі дози цього вітаміну можуть викликати висипання та відчуття поколювання [xix] xx]
  • Надлишок вітаміну В6 може завдати незворотної шкоди нервовій системі [xxi]
  • Занадто багато фолієвої кислоти може замаскувати дефіцит вітаміну В12 [xxii]

Вживання різноманітної їжі з усіх груп продуктів може допомогти переконатися, що ви задовольняєте свої харчові потреби, включаючи вітаміни групи В. Комплекс групи В, полівітаміни або харчові напої можуть бути чудовим способом досягти своєї мети. Щоденне споживання вітаміну В протягом днів, коли не отримувати достатньо.

Незважаючи на те, що ця стаття була спонсорована компанією BOOST®, всі висловлені тут коментарі та думки повністю відповідають мені.

Діана Стіл, зареєстрована дієтолог Діана Стіл - дієтолог у Ванкувері, автор публікації та власник компанії Eating for Energy, що займається харчовою консалтинговою компанією Metro Vancouver. Вона допомогла понад 2000 особам, парам та сім'ям досягти своїх дієтичних цілей та провела понад 500 ділових семінарів. Вона отримала ступінь бакалавра в галузі харчування та є членом Коледжу дієтологів Британської Колумбії.

[i] Дієтологи Канади. “Вітаміни групи В” Отримано з: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/B-Vitamins.aspx (доступ 2 червня 2017 р.)

[ii] Дієтологи Канади. "Харчові джерела тіаміну (вітамін В1)." Отримано з: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Thiamin-(Vitamin-B1).aspx (доступ 2 червня 2017 р.)

[iv] Дієтологи Канади. "Харчові джерела ніацину." Отримано з: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Niacin.aspx (Доступ 2 червня 2017 р.)

[v] Дієтологи Канади. "Харчові джерела вітаміну B6 (піридоксин)". Отримано з: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-B6-(Pyridoxine).aspx (доступ 2 червня 2017 р.)

[vi] Дієтологи Канади. "Харчові джерела фолієвої кислоти". Отримано з: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Folate.aspx (доступ 2 червня 2017 р.)

[vii] Дієтологи Канади. “Функції та джерела їжі деяких загальних вітамінів” Отримано з: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-AZ/Vitamins/Functions-and-Food-Sources-of-Common-Vitamins.aspx (доступний) 2 червня 2017 р.)

[viii] Дієтологи Канади. "Харчові джерела вітаміну B12". Отримано з: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-B12.aspx (доступ 2 червня 2017 р.)

[x] Дієтологи Канади. "Харчові джерела тіаміну (вітамін В1)." Отримано з: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Thiamin-(Vitamin-B1).aspx (доступ 2 червня 2017 р.)

[xii] Дієтологи Канади. "Харчові джерела ніацину". Отримано з: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Niacin.aspx (Доступ 2 червня 2017 р.)

[xiii] Дієтологи Канади. "Харчові джерела вітаміну B6 (піридоксин)". Отримано з: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-B6-(Pyridoxine).aspx (доступ 2 червня 2017 р.)

[xiv] Дієтологи Канади. "Харчові джерела фолієвої кислоти". Отримано з: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Folate.aspx (доступ 2 червня 2017 р.)

[xv] Дієтологи Канади. “Функції та джерела їжі деяких загальних вітамінів” Отримано з: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-AZ/Vitamins/Functions-and-Food-Sources-of-Common-Vitamins.aspx (доступний) 2 червня 2017 р.)

[xvi] Дієтологи Канади. "Харчові джерела вітаміну B12". Отримано з: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-B12.aspx (доступ 2 червня 2017 р.)

[xix] Медичний центр Університету Меріленда. Вітамін В3 (ніацин). Витяг: