Втратити жир на животі - найкращі 25 методів; Практика зцілення
Втрата жиру на животі - одна з найпоширеніших цілей людей із надмірною вагою, оскільки в області живота часто утворюється найбільше жиру. Майже 50 відсотків усіх німців у віці від 18 до 79 років мають надлишкову вагу, і чверть з них вважається ожирінням. Надмірна вага сприяє розвитку багатьох захворювань, особливо в серцево-судинній системі. Надмірна вага - це не просто надмірна вага. Так званий індекс маси тіла (ІМТ) вказує на те, як маса тіла відноситься до зросту тіла. Однак це мало що говорить, оскільки мова йде більше про те, як жир розподіляється в організмі.
Внутрішній жир на животі
Жир на сідницях, стегнах і стегнах збільшує ризик порушення обміну речовин та судинних захворювань. Інакше йде справа з жиром на внутрішньому животі: це є основною причиною як серцево-судинних проблем, так і діабету.
Багато людей хочуть позбутися зайвих кілограмів. Але як саме впливають на результат наші очікування та цілі при схудненні? (Зображення: Picture-Factory/fotolia.com)
Жир із живота виділяє жирні кислоти, а також речовини, що сприяють запаленню. Занадто багато жиру на животі підвищує кров'яний тиск і жир, а також підвищує рівень цукру в крові. (Див. Також: зниження рівня цукру в крові)
Яблучний тип
Як тип яблука ми маємо на увазі людей з хоботом у "формі яблука". З ними жир відкладається на шкірі живота, спині та боках, а також на внутрішніх органах, таких як шлунок, кишечник або печінка.
Проблемами з "яблуками" є жир на внутрішніх органах - внутрішній жир на животі. Ми легко пропускаємо це: ті, у кого великий, але твердий живіт, часто помилково приймають його за м’язи, оскільки їм не вистачає жиру. Окружність талії - найважливіший показник внутрішнього жиру в животі. Зазвичай цим страждають чоловіки - у жінок часто страждають старші. Жир на животі бере активну участь в обміні речовин і часто негативно впливає на нього.
Тип груші
З «грушами» жир збирається в стегнах, сідницях і стегнах. Вони менше страждають метаболічними порушеннями, ніж "яблука", але так само часто хворіють на колінний суглоб. Особливо страждають жінки із зайвою вагою (85 відсотків).
Як утворюється жир на животі?
Якщо ви хочете втратити жир на животі, спочатку потрібно знати, як він створюється. Навколо нього крутяться міфи. Це правда, що багато цукру і багато жиру в їжі сприяють накопиченню жиру в організмі, але це нічого не говорить про те, чому у деяких людей з’являється внутрішній жир на животі, а у інших - недостатній жир.
Малорухливий спосіб життя
Внутрішній жир на животі, безумовно, спричинений відсутністю фізичних вправ, що підтверджують сучасні дослідження за допомогою комп’ютерних томографів. Вже через два тижні без регулярних фізичних вправ внутрішній жир у животі значно збільшується. І навпаки, регулярні вправи швидко їх зменшать.
Тіло виробляє внутрішній жир на животі, щоб зберегти енергію, доступну для фізичної роботи та фізичних вправ.
Нерідкі випадки, коли стрес компенсується їжею і, таким чином, призводить до ожиріння. (Зображення: ajr_images/fotolia.com)
стрес
Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу. Цей гормон з надниркових залоз, відомий синтетично як кортизон, надмірно призводить до ожиріння тулуба. Живіт стає жирним, але руки і ноги залишаються стрункими. Клітини внутрішнього черевного жиру в значній мірі пов'язують кортизол.
Ті, хто страждає від стресу, часто набивають себе продуктами, в яких особливо багато цукру та жиру, оскільки виділяються ендорфіни - гормони щастя.
Як можна зменшити жир на животі?
Ті, хто хоче зменшити жир на животі і продовжувати підкорятися найсучаснішим дієтам, зазвичай зазнають невдач, а надмірна вага супроводжується розладом. Однак є прості правила, які допоможуть негайно.
1) Обов’язково регулярно снідати. Тих, хто обходиться без цього, мучить голод і жадібність до солодкої та жирної їжі. Добре, коли сніданок містить клітковину, а також мінерали, вітаміни та складні вуглеводи.
Зокрема, для складних вуглеводів, наприклад, у хлібі з непросіяного борошна, застосовується таке: Тіло потребує вуглеводів для забезпечення енергією. Але ми також повинні споживати цю енергію, інакше вона буде накопичуватися у вигляді жиру.
2) Пийте холодну воду часто і рясно. Тіло використовує калорії, щоб довести воду до температури. Крім того, вода наповнює шлунок. Тому пийте воду між ними, щоб уникнути відчуття голоду. Більше того, спрага та голод тісно пов’язані між собою, і ми часто їмо перекус, коли насправді спрагнемо. Завжди слід пити воду перед їжею, це зменшить апетит, оскільки шлунок вже наповнений.
3) Їжте низькокалорійно. Якщо ви їсте м'ясо, надавайте пріоритет курячому, а не свинині; якщо ви їсте куряче, візьміть грудку замість стегна з високим вмістом жиру. Або використовуйте індичку, яка ще менше жиру.
Уникайте готових продуктів і готуйте самостійно супи, соуси та краплі.Кетчуп, наприклад, часто містить майже 50 відсотків цукру. Якщо змішати томатну пасту з соєвим соусом і додати замість неї зелень, залишиться лише її частина. Замість чіпсів на дивані можна їсти яблучні чіпси або смужки кольрабі, а крендельні палички, щоб їх гризти, набагато менш ефективні, ніж картопляні чіпси.
MacDonalds, Burgerking тощо заборонені: Hamburger & Co надзвичайно багаті жиром і цукром, і, крім великого споживання калорій, також призводять до тяги. Тому вони легко приймають у три-чотири рази більше калорій
Їжте «Середземномор’я»: багато фруктів та овочів, оливкова олія та риба, трохи червоного м’яса та простих вуглеводів.
Їжа, багата білками, надовго збереже вас ситими, тоді як їжа з високим вмістом жиру лише ненадовго заспокоює почуття голоду.
4) Їжте, коли ви голодні. Це не так просто. Ми настільки насичені, наповнені енергетичними напоями, солодощами чи фаст-фудом, що навряд чи можемо відрізнити голодних від ситих.
Ми їмо тому, що нам нудно, тому, що є що їсти, або тому, що у нас обідня перерва. Візьміть собі звичку їсти лише тоді, коли відчуваєте голод.
6) Уникайте безалкогольних напоїв з цукром. Кола, Фанта, Спрайт або Ред Булл містять надзвичайно велику кількість цукру, а також «холодний чай» з супермаркету, підсолодженого нектару все ще міститься багато. Для втамування спраги найкраще пити воду. Змішайте шприцери з фруктового соку та води, приготуйте власний холодний чай.
7) Їжте повільно. Якщо ви добре жуєте і не поспішаєте їсти, ви з’їсте менше. Тілу потрібно до 20 хвилин, щоб «отримати достатньо» інформації. Неважливо, заздалегідь ви поклали одну або три пластини в живіт. Дивіться також: "Витягування".
9) Рухайся. Йти пішки або їздити на велосипеді. У гаражі стоять сходами замість ліфта.
10) Ви також можете спланувати їзду на велосипеді, біг підтюпцем або силові тренування протягом 30 хвилин щодня та інтегрувати вправи на м’язи живота у повсякденне життя. Хороша вправа - це віджимання, які передбачають натискання животом на підлогу або лежання на спині та багаторазове випрямлення верхньої частини тіла, наскільки це можливо.
На щастя, жир на животі дуже добре реагує на фізичні вправи, саме тому тренування з обтяженнями особливо ефективні для зменшення жиру на животі.
Вправи - це найкращий спосіб втратити жир на животі. Зображення: magdal3na - fotolia
11) Використовуйте повсякденне життя для тренувань. Ходіть вгору-вниз, читаючи або розмовляючи по телефону, замість того, щоб лежати на дивані.
12) Займіться фізичною роботою по дому: чищення вікон, скраб підлоги, затягування меблів у підвал, навіть миття споживає калорії.
13) Ви можете легко продовжувати або змінювати щоденну діяльність, яка споживає калорії. Наприклад, якщо ви їдете на велосипеді до університету, їдьте в об’їзд. Або ви їдете якомога швидше. Або ви можете переключити на кілька передач.
14) Слідкуйте за солодощами. Якщо ви любите Харібо, Снікерс або Тофіфі, зменшіть ласощі або обійтися без них деякий час. Однак не слід бути надто догматичним, оскільки це призводить до тяги до їжі. Краще, якщо ви пов’язуєте солодощі з ритуалом: ввечері о восьмій кольоровий мішок у кіоску Мехмеда, наприклад.
15) Сплануйте свій вільний час так, щоб ви одночасно спалювали жир і отримували задоволення: походи на відкритому повітрі замість огляду визначних пам'яток у двоповерховому автобусі; історична міська прогулянка замість пабу. Або робити те й інше разом. До речі: навіть блукання великими музеями витрачає калорії.
16) Розумовий тренінг. Чим точніше ми щось собі уявляємо, тим більш несвідомо працюємо над цим. Тому уявіть своє тіло таким, яким би вам хотілося. Таким чином ви тримаєте свою ціль у фокусі, а індивідуальні методи її досягнення незабаром стануть само собою зрозумілим.
Тож практикуйте корисні звички і кидайте шкідливі. Це займає певний час, але це дуже ефективно. Наприклад, якщо у вас з’явилась звичка випивати ввечері літр коли під час перегляду телевізора та з’їдати пачку чіпсів, перейдіть на Cola Zero та палички з кренделями або шприц та чіпси.
17) Висиптеся, бо сон важливий для того, щоб метаболізм жирів розпочався.
18) Уникайте стресових факторів, тому що ми часто намагаємось компенсувати стрес харчуванням.
19) Не купуйте продукти, коли ви голодні, складіть список і систематично обробляйте його. Сюди можуть входити, наприклад: перець, цибуля, морква, дикий рис, різні види капусти, картопля, грудка індички, нежирна риба, така як тріска або сайда, яблучний шприц та ароматизована вода.
Крім того, купуйте лише те, що вам дійсно потрібно, а не те, що дешево.
20) Уникайте голоду між ними, який змушує нас пожирати бутерброд чи шашлик у шлунку. Вживайте вдома трохи фруктів, наприклад, банановий фарш, або беріть із собою невеликі закуски, такі як яблучні клинки, огірок або виноград.
21) Якщо ви робите покупки рідше, ви краще захищаєтесь від спонтанних покупок у супермаркеті.
22) Їжте регулярно, і ви швидко помітите, коли необережно набиваєте калорії.
23) Не збирати. Старе правило. Чим більше ми їмо, тим більше калорій ми споживаємо. Тому уникайте наповнення тарілки два-три рази.
24) У ресторані ви відмовляєтесь від десертів з високим вмістом цукру і віддаєте перевагу низькокалорійним стравам з риби чи птиці замість свинини та баранини.
25) Не зберігайте вгодовані продукти вдома. Тримайте чіпси та шоколадні цукерки під замком.
І наостанок: частіше чистіть зуби, бо це пригнічує апетит. (Доктор Утц Ангальт)
Інформація про автора та джерело
Цей текст відповідає вимогам медичної літератури, медичним рекомендаціям та сучасним дослідженням і перевірений медичними працівниками.
- Ніколь Шенцлер: Ризик жиру на животі: що робить його таким небезпечним і як його можна швидко позбутися (GU Ratgeber Gesundheit), GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH (6 лютого 2016 р.)
- Хайке Кройц: типи яблук та груш: чи жир на стегнах кращий за жир на животі? Федеральний центр з питань харчування (BZfE), (доступ: 12 серпня 2019 р.), BZfE
- Джеральд Рівен М. та ін.: Інсулінорезистентність: зв’язок між ожирінням та серцево-судинними захворюваннями. Медичні клініки Північної Америки Том 95, Випуск 5, вересень 2011, Сторінки 875-892, PubMed
- Жир на животі та що з цим робити Вісцеральний жир більше загрожує здоров’ю, ніж підшкірний жир. Harvard Health Publishing, 2019 (доступ: 12 серпня 2019), Harvard Health Publishing
Важлива ПРИМІТКА:
Ця стаття призначена лише для загальних вказівок і не повинна використовуватися для самодіагностики та самолікування. Він не може замінити візит до лікаря.