Все, що потрібно знати про чорницю - DeMedBook

Свіжа чорниця - популярне літнє ласощі. Вони мають солодкий смак, соковиті та поживні.

Чорницю можна збирати свіжозібрану або використовувати у різних рецептах. Їх також можна купити замороженими.

Доведено, що вони захищають від серцевих захворювань та раку, а також допомагають підтримувати міцність кісток, психічне здоров’я та здоровий кров’яний тиск.

Швидкі факти про чорницю

Чорниця містить рослинну сполуку, яка називається антоціанін. Це надає чорниці як синього кольору, так і багатьох переваг для здоров’я.
Чорниця може підтримувати здоров'я серця, міцність кісток, здоров'я шкіри, кров'яний тиск, лікування діабету, профілактику раку та психічне здоров'я.
Одна чашка чорниці забезпечує 24 відсотки рекомендованої добової норми вітаміну С.
Використовуйте чорницю для наповнення вафель, млинців, йогурту, вівсянки або граноли, змішайте їх у смузі або сиропі або складіть у булочки та солодкий хліб.
Люди, які використовують розріджувачі крові, такі як варфарин, повинні поговорити зі своїм лікарем перед тим, як збільшити споживання чорниці, оскільки високий рівень вітаміну К може впливати на згортання крові.

Послуги

Тип флавоноїдів, який називається антоціанін, дає чорниці багато користі для здоров’я. Флавоноїди - рослинні сполуки, які часто мають потужну антиоксидантну дію.

Антоціанін відповідає за синій колір лохини. Це також додає до численних переваг чорниці.

Вживання різноманітних фруктів та овочів вже давно пов’язано із зниженим ризиком для багатьох станів здоров’я, пов’язаних із способом життя.

Багато досліджень свідчать, що збільшення споживання рослинної їжі, як чорниця, знижує ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань та смертності від усіх причин. Харчові продукти на рослинній основі можуть також сприяти здоров’ю шкіри та волосся, збільшенню енергії та загальній меншій вазі.

Заморожену чорницю часто обговорюють фахівці. Часто кажуть, що процес заморожування може зменшити ефективність корисних ефектів чорниці для здоров'я. Одне дослідження показало, що за 6 місяців зберігання антоціанін розщеплювався на 59 відсотків.

Однак це не підтверджується, і різні джерела дотримуються різних думок щодо того, чи зменшує заморожування чорниці їх вплив на здоров’я. Якщо ви сумніваєтеся, купуйте свіжу органічну чорницю.

Хоча потрібні додаткові дослідження, чорниця значною мірою пов’язана з різними елементами здорового способу життя.

1) Підтримуйте здорові кістки

Чорниця містить залізо, фосфор, кальцій, магній, марганець, цинк і вітамін К. Кожен із них є компонентом кістки. Достатнє споживання цих мінералів та вітамінів допомагає нарощувати та підтримувати структуру та міцність кісток.

Залізо та цинк відіграють важливу роль у підтримці міцності та еластичності кісток та суглобів.

Низьке споживання вітаміну К пов’язано з вищим ризиком переломів. Однак надмірне споживання вітаміну К покращує засвоєння кальцію та може зменшити втрату кальцію.

2) здоров’я шкіри

Колаген - це система підтримки шкіри. Він заснований на вітаміні С як необхідній поживній речовині та діє проти пошкодження шкіри від сонця, забруднення та диму. Вітамін С також може покращити здатність колагену розгладжувати зморшки та покращувати загальну текстуру шкіри.

Одна чашка чорниці забезпечує 24 відсотки рекомендованої добової норми вітаміну С.

3) зниження артеріального тиску

Підтримка низького рівня натрію має важливе значення для підтримки артеріального тиску на здоровому рівні. Чорниця не містить натрію.

Вони містять калій, кальцій і магній. Деякі дослідження показали, що дієти з низьким вмістом цих мінералів пов'язані з підвищенням артеріального тиску. Вважається, що достатня кількість цих мінералів допоможе знизити артеріальний тиск.

Однак інші дослідження протистояли цим висновкам. Наприклад, дослідження 2015 року серед людей з метаболічним синдромом показало, що щоденне споживання чорниці протягом 6 тижнів не впливало на артеріальний тиск.

4) управляти діабетом

Дослідження показали, що люди з діабетом 1 типу, які харчуються дієтами з високим вмістом клітковини, мають низький рівень цукру в крові, а люди з діабетом 2 типу, які приймають те саме, можуть мати рівень цукру, ліпідів та інсуліну в крові. Одна чашка чорниці додає 3,6 грама (г) клітковини.

Велике когортне дослідження 2013 року показало, що певні фрукти можуть знизити ризик діабету 2 типу у дорослих.

Протягом дослідження 6,5 відсотка учасників захворіли на діабет. Однак дослідники виявили, що вживання трьох порцій чорниці, винограду, родзинок, яблук або груш на тиждень знижує ризик діабету 2 типу на 7 відсотків.

5) Захист від серцевих захворювань

Вміст клітковини у клітковині, калію, фолієвій кислоті, вітаміні С, вітаміні В6 та фітонутрієнтах підтримує здоров’я серця. Відсутність холестерину в чорниці також корисно для серця. Вміст клітковини допомагає зменшити загальну кількість холестерину в крові та знизити ризик серцевих захворювань.

Вітамін В6 і фолієва кислота запобігають накопиченню сполуки, відомої як гомоцистеїн. Надмірне накопичення гомоцистеїну в організмі може пошкодити судини та призвести до проблем із серцем.

Згідно з дослідженням Гарвардської школи громадського здоров'я та Університету Східної Англії у Великобританії, регулярне вживання антоціанів може зменшити ризик серцевого нападу у молодих та середніх жінок на 32 відсотки.

Дослідження показало, що найкращі результати мали жінки, які споживали щонайменше три порції чорниці або полуниці.

6) запобігання раку

Вітамін С, вітамін А та різні фітонутрієнти чорниці діють як потужні антиоксиданти, які можуть захистити клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами, пов’язаними із захворюваннями.

Дослідження показують, що антиоксиданти можуть пригнічувати ріст пухлини, зменшувати запалення в організмі та допомагати боротися або сповільнювати рак стравоходу, легенів, рота, горла, ендометрія, підшлункової залози, простати та товстої кишки.

Чорниця також містить фолат, який відіграє роль у синтезі та відновленні ДНК. Це може запобігти утворенню ракових клітин через мутації ДНК.

7) поліпшення психічного здоров’я

Дослідження, проведені на основі популяції, показали, що споживання чорниці пов'язане з повільнішим зниженням когнітивних здібностей у жінок старшого віку.

Дослідження також показали, що крім зменшення ризику когнітивних ушкоджень, чорниця може також покращити короткочасну пам’ять та рухову координацію.

Здорове травлення, втрата ваги та відчуття ситості

Чорниця допомагає запобігти запорам і підтримувати регулярність здорового травного тракту через вміст клітковини.

Клітковина також широко визнана як важливий фактор зниження ваги та контролю ваги, діючи як “наповнювачі” в травній системі. Їжа, багата клітковиною, посилює відчуття ситості або ситості та зменшує апетит.

Довше почуття ситістю може зменшити загальну калорійність споживання людиною.

харчування

Одна чашка свіжої чорниці містить:

84 калорії
0 г холестерину
1,1 г білка
0,49 г жиру
21,45 г вуглеводів
3,6 г клітковини
14,74 грама загального цукру

Ті самі пропозиції по одній чашці пропонують:

24 відсотки добового вітаміну С.
5 відсотків добового вітаміну В6
36 відсотків добового вітаміну К

Чорниця також пропонує:

9 міліграм (мг) кальцію
0,41 мг заліза
114 мг калію
9 мг магнію
18 мг фосфору
1 мг натрію
0,24 мг цинку
9 мг фолату

Чорниця також містить мідь, бета-каротин, фолат, холін, вітаміни А і Е, а також марганець.

Окрім антоціанів, вітамінів та мінералів, чорниця містить велику кількість фенольних сполук, таких як кверцетин, кемпферол, мірицетин та хлорогенова кислота. Вони сприяють антиоксидантній здатності чорниці.

Велика кількість біоактивних сполук ставить чорницю за сукупним індексом щільності поживних речовин (ANDI). Цей індекс оцінює продукти на основі їх вмісту вітамінів та мінералів, їх фітохімічного складу та їх антиоксидантної здатності.

Продукти з найбільшою кількістю поживних речовин на калорію мають найвищий рейтинг, а чорниця входить до числа найкращих фруктів та овочів за щільністю поживних речовин із значенням ANDI 132.

ANDI є однією з кількох бальних систем харчування, але потрібні додаткові дослідження для визначення ролі конкретних продуктів у профілактиці захворювань.

Чорниця свіжа, заморожена, ліофілізована і поставляється в желе, сиропах і джемах. Обов’язково перевірте етикетку замороженої та сушеної чорниці на предмет додавання цукру. Вибираючи желе або варення, вибирайте фруктові намазки без додавання підсолоджувачів, соків або наповнювачів.

Ось декілька коротких порад про те, як включити чорницю в їжу:

Використовуйте чорницю як свіжу начинку до вівсяних пластівців, вафель, млинців, йогурту чи граноли, щоб додатково допомогти смаку та поживності у сніданку.
Приготуйте швидкий та легкий коктейль із заморожених ягід, нежирного молока та йогурту.
Змішайте свіжу або сушену чорницю в салаті зі шпинату з волоськими горіхами та сиром фета.
Складіть чорницю в булочки та солодкий хліб.
Змішайте їх з невеликою кількістю води у кухонному комбайні як частину свіжого сиропу для кращих десертів або страв на сніданок.

Ви можете спробувати ці корисні та легкі рецепти:

Чорнично-мигдальний хліб
Чорничні гарбузові вівсяні кекси
Чорничний Chiasmoothie
бургери з індички з дикої чорниці
Салат з капусти з вершковим чорничним вінегретом

Якщо ви хочете придбати чорницю, тоді в мережі є чудовий вибір з тисячами відгуків клієнтів.

Ризики

Люди, які приймають розріджувачі крові, такі як варфарин, не повинні раптово змінювати споживання чорниці або інших джерел вітаміну К. Вітамін К відіграє ключову роль у згортанні крові і може перешкоджати ефекту розрідження крові від препарату.

Загальне харчування є більш важливим, ніж будь-яка індивідуальна дієта, для запобігання захворювань та зміцнення здоров'я. Краще харчуватися різноманітно, як запорука здорового способу життя, а не зосереджуватися на окремих продуктах харчування.

Ми вибрали пов’язані товари, виходячи з якості продуктів, і перерахували плюси та мінуси кожного товару, щоб допомогти вам визначити, який із вас найкраще підійде. Ми співпрацюємо з деякими компаніями, які продають ці товари, а це означає, що Healthline UK та наші партнери отримають частину доходу, коли ви зробите покупку за одним або кількома посиланнями вище.