Все, що потрібно знати про чорницю
Резюме
Коли і як чорниця потрапила на наші тарілки?
RimBrimbelle˝, ˝airelle noire˝, ˝vigne de l'Ida˝, ˝ grape des bois˝ ... Різні прізвиська позначають чорницю, невелику синювато-чорну ягоду, зібрану в підліску французьких масивів.
Які бувають різні сорти чорниці ?
Великий рід Vaccinum, до якого належить чорниця, включає кілька інших видів чагарників, включаючи журавлину, американську «журавлину», яка традиційно служила гарніром для подяки індикам та європейську брусницю з ягодами. За простою назвою чорниці ховаються різні види.
Чорниця, культивована у Франції, яку також називають «чорницею» або «чорницею», має американське походження. Фактично в 1908 р. Доктор Коул відібрав у США (з багатьох видів, що стихійно ростуть у районі Великих озер) великоплідну чорницю (Vaccinum corymbosum). Цей чагарник, який може досягати 2,5 метрів у висоту, забезпечує «чорницю» - ягоди, блакитний епідерміс яких, покритий цвітом, маскує білу і не заплямовуючу м’якоть і може зберігатися принаймні 10 днів при температурі 10 ° C. Ця культура, занадто нова у Франції, щоб відчувати фітосанітарні проблеми, не потребує хімічної обробки. Будьте обережні, щоб не переплутати ці солодкі та ароматні фрукти з несмачними "Rabbiteyes" (Vaccinum ashei), привезеними з півдня США.
Які основні характеристики чорниці?
Середній склад чорниці (на 100 г)
Компоненти
Мінерали
Вітаміни
Вітамін С (аскорбінова кислота)
Провітамін А (каротин)
Вітамін B1 (тіамін)
Вітамін В2 (рибофлавін)
Вітамін В3 або РР (нікотинамід)
Вітамін B5 (панотенова зміна)
Вітамін В6 (піридоксин)
Вітамін B9 (фолієва кислота)
Вітамін Е (токофероли)
Споживання енергії
Будь то чорниця дикого походження - Vaccinium myrtillus - або культивовані сорти (а їх досить багато), чорниця зустрічається як темно-фіолетова ягода, повна соку. Залежно від сорту він більш-менш великий (культивована чорниця має більший розмір).
Чорниця - це помірно солодкий плід, оскільки його вміст становить вуглеводи становить близько 15 г на 100 г (з крайніми значеннями від 6,1 г для дикої чорниці до понад 15 г для деяких культурних сортів). Цукор у ньому складається переважно з фруктози (50% від загальної кількості вуглеводів) та глюкози (35% від загальної кількості). Є також пентози (цукри з 5 атомами вуглецю) і трохи сахарози. Вуглеводи забезпечують основну частину енергетичного запасу чорниці.
Дійсно, як і в більшості свіжих фруктів, зокрема ягід, білка дефіцитні (0,7 г на 100 г), як і ліпіди, або жири (0,3 г на 100 г). органічні кислоти, відповідають за гострий смак плодів, присутні в кількості 1,4 г на 100 г. Вони також забезпечують невелику частину загальної енергії (в середньому 2,5 ккал на грам). В основному це яблучна кислота та лимонна кислота (пов’язані з меншою кількістю інших природних органічних кислот: винної, хлорогенної, хінової кислот тощо).
Таким чином, чорниця забезпечує в середньому 50 ккалорій на 100 г (209 кДжоулів), що відносить її до плодів із помірним енергетичним внеском, помітно на рівні абрикоса або ананаса.
Його мінерали не перевищують 300 мг на 100 г, але вони дуже різноманітні. Домінує калій (як це стосується всіх свіжих овочів). Ми відзначаємо наявність невеликої кількості магнію, кальцію, а також заліза, цинку та різних інших мікроелементів.
Серед вітамінів, також добре урізноманітнених, слід зазначити Вітамін Е (2 мг), різний вітаміни групи В і невеликі кількості провітамін А (приблизно 0,03 мг на 100 г).
волокна чорниці багато: від 2 до 5 г на 100 г (а в деяких диких сортах вони можуть досягати або навіть перевищувати 8 г на 100 г). Нерозчинні волокна (целюлоза та геміцелюлози) складають 70% від загальної кількості, розчинні волокна (головним чином пектини) 30%. Ці волокна, надані чорницею, мають регуляторну дію на кишечник і, як правило, добре переносяться.
У чорниці також присутні інші речовини, що також належать до сімейства флавоноїдів: це антоціани, дуже багато червоно-фіолетових пігментів у цьому фрукті (400-500 мг/100 г). Серед них ми виділили ціанідин (пігмент блакитних або фіолетових браток), дельфінідин (також присутній у деяких сортах вишні) та мальвідин (який також надає свій колір квітці мальви). Низькі температури сприятливі для синтезу антоціанів. Ось чому чорниця, яка росте на висоті або в холодних районах, має особливо інтенсивний колір.
Як вибрати та вживати чорницю для максимального задоволення та користі для здоров’я ?
Для смачної та корисної різноманітності
Цікавий внесок у захисні речовини
Чорниця є основним джерелом багатьох захисних речовин. Він дійсно забезпечує значний внесок вітаміну С та токоферолів (вітамін Е), а також рекордну кількість флавоноїдів (або “вітаміну Р”), корисні антиоксидантні властивості яких визнані, зокрема, для здоров’я серцево-судинної системи. Крім того, щільність клітковини у нього висока, що також є сприятливою харчовою характеристикою.
Таким чином, чорниця, хоч і вживається досить часто, іноді може відігравати дуже корисну роль як додаткова їжа з високим харчовим потенціалом.
Чорниця - це фрукт, багатий вітамінами та антиоксидантами. Всі ці поживні речовини дають йому значну користь для здоров’я.
Він регулює рівень цукру в крові та апетит
Завдяки своєму насиченню антоціанами чорниця уповільнює всмоктування цукру після їжі, що сприяє кращій регуляції рівня цукру в крові (1)
Кажуть, що антиоксиданти в чорниці посилюють ефект ситості та зменшують споживання їжі, що може зробити їх новим союзником проти ожиріння. На сьогодні це спостереження проводилось лише у тварин. (2)
Це допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням
Завдяки своєму багатству поліфенолами чорниця корисна для судин. Кажуть, що антоціани цієї ягоди покращують здоров’я судин, сприяючи звуженню та зменшуючи розширення судин. (3) та (4)
Невелике дослідження, опубліковане в 2019 році, перевірило вплив щоденного споживання чорниці на здоров’я судин 40 здорових людей. Протягом 28 днів 20 учасників пили напій із чорниці двічі на день (11 г порошку, що відповідає 100 г свіжої чорниці), а інші 20 мали напій плацебо. Результати: Вживання 200 г чорниці на день покращує судинну функцію та знижує систолічний артеріальний тиск. Спостережуване зниження становило близько 5 мм рт. (12)
Розчин проти всмоктування жиру
Поліфеноли, що містяться в чорниці, зменшують кількість ліпідів у жирових клітинах (адипоцитах), сприяючи їх деградації. (5)
Друг мозку
Згідно з невеликою кількістю експериментальних досліджень, флавоноїди чорниці благотворно впливають на навчання та пам’ять, збільшуючи кількість нервових зв’язків, покращуючи клітинний зв’язок та стимулюючи регенерацію нейронів. Всі ці ефекти допомогли б боротися із занепадом психіки. (6)
Систематичний огляд статей, опублікованих у 2019 році, розглядав вплив чорниці на когнітивні показники. Загалом автори знайшли 11 статей: 4 дослідження у дітей у віці від 7 до 10 років, 4 дослідження у людей старше 60 років та 3 у пацієнтів з легкими когнітивними порушеннями. У дітей були знайдені переваги для пам'яті та виконавчої функції, а у дорослих також для психомоторної функції. (13)
Ефект "проти раку"
Багатство цієї ягоди поліфенолами надає їй антиоксидантну дію, яка обмежує ризик розвитку раку. (7) Дійсно, антиоксиданти чорниці експериментально пригнічують проліферацію та утворення ракових клітин. (8)
Це покращує зір ?
Часто читають, що антоціани в чорниці покращують нічний зір. Цей чуток датується кінцем Другої світової війни, оскільки британські льотчики, як кажуть, використовували його, щоб краще бачити вночі. Але, перевіривши, пілоти не їли чорниці. Більше того, жодне серйозне дослідження не підтвердило цієї гіпотези. Однак кілька досліджень свідчать про те, що споживання чорниці обмежує запалення сітківки. (9) (10)
Допомога для захисту м’язів
Під час помірних або інтенсивних фізичних навантажень м’яз пошкоджується мікро-ураженнями. Чорниця завдяки своєму насиченню поліфенолами захищає м’язові клітини від окисного стресу. (11)